Vapotage et sevrage : 12 règles pour se libérer de la nicotine

Les cigarettes électroniques permettent de réduire progressivement la nicotine grâce à des liquides contenant différents dosages. Vous pouvez ainsi atteindre un sevrage durable en 12 à 16 semaines.

Autre avantage : les cigarettes électroniques ne brûlent pas de tabac. Le tabac contient des substances nocives. Les cigarettes électroniques contiennent un liquide appelé e-liquide. Ce liquide est chauffé à une température plus basse que le tabac. Les cigarettes électroniques ne produisent donc pas de fumée, mais une sorte de vapeur appelée aérosol. C'est pourquoi beaucoup de gens disent « vapoter » et non pas « fumer » lorsqu’ils utilisent des cigarettes électroniques.

Selon la communauté scientifique, les cigarettes électroniques seraient légèrement moins dangereuses que les cigarettes traditionnelles ou les produits à base de tabac chauffé. Les résultats de nombreuses recherches sont toutefois contradictoires. Certaines études ont montré la présence de substances toxiques dans les cigarettes électroniques qui n’ont pas été détectées dans le tabac chauffé.

Pour arrêter de fumer, le personnel médical prescrit donc principalement des médicaments ou des substituts nicotiniques. Par exemple, les patchs ou les gommes à mâcher à la nicotine. Ces méthodes sont sûres et bien étudiées scientifiquement. Si vous décidez malgré tout d’utiliser les cigarettes électroniques, voici 12 règles qui vous aideront à arrêter.

1.  Fixez-vous une date pour arrêter de fumer. 
Fixez la date à laquelle vous arrêterez de fumer dans les deux prochaines semaines. Planifiez et organisez votre sevrage sur une période de 12 à 16 semaines. Cette période vous permettra d’arrêter progressivement de fumer et de vapoter.

2.  Évitez la double consommation.
La double consommation signifie que vous fumez moins de cigarettes traditionnelles, mais que vous vapotez plus.

3.  Utilisez des cigarettes électroniques avec des liquides dont vous pouvez doser la nicotine.
Évitez les appareils jetables. Les composants ne sont pas contrôlés. Ils sont aussi très nocifs pour l’environnement et interdits dans certains cantons.
Renoncez aux produits du tabac chauffés, comme Iqos, Iluma, Ploom et Glo. Ils nuisent à vos poumons. De plus, ces produits ne vous permettent pas de contrôler la quantité de nicotine que vous consommez.

4.  Achetez dans un magasin spécialisé.
Choisissez un magasin spécialisé qui prend au sérieux votre désir d’arrêter. N’achetez pas dans un kiosque ou lors d’une vente dans la rue. Renoncez aux achats en ligne : l’offre est vaste et attrayante. Cela ne facilite pas le sevrage.

5.  Choisissez la bonne dose de nicotine.
Avec la bonne dose, vous évitez les symptômes de sevrage sévères et réduisez le risque de rechute. Avec une dose trop faible, vous inhalez trop d’aérosol. Cela peut irriter les voies respiratoires.
Évaluez donc d’abord votre degré de dépendance à la nicotine. Si votre dépendance est légère, environ 6 mg de nicotine suffisent. Si votre dépendance est forte, jusqu’à 18 mg de nicotine peuvent être nécessaires. Par exemple, si vous fumez en moyenne 20 cigarettes par jour, une dose initiale de 12 à 18 mg de nicotine dans le liquide est recommandée.

6.  Choisissez le liquide qui vous convient.                                                                                                                        Presque tous les liquides contiennent du propylène glycol (PG) et de la glycérine végétale (VG). Choisissez un liquide avec un rapport de mélange adapté. Le rapport de mélange peut être indiqué comme suit : PG (50%) / VG (50%). Une teneur élevée en PG génère ce que l’on appelle un throat hit. Le throat hit, ou simplement hit, provoque la sensation de picotement dans la gorge typique des cigarettes traditionnelles. Si vous préférez l’éviter, choisissez un liquide avec une teneur en PG plus faible. N’utilisez pas trop d’arômes. Choisissez de préférence des arômes de tabac. Cela facilite l’arrêt et réduit le risque de rechute. En savoir plus sur la toxicité des arômes et les additifs à éviter.

7.  Inhalez de petites quantités d’aérosol et inspirez le moins profondément possible.
Si vous devez tirer fortement, cela signifie que la nicotine est peut-être sous-dosée. Évitez ce qu’on appelle les dry hit. Ils se produisent lorsque le liquide dans le réservoir est épuisé ou ne s’écoule pas correctement dans l’atomiseur. Les dry hit sont extrêmement nocifs pour les poumons.

8.  Espacez vos bouffées.
Inspirez l’aérosol de manière aussi indirecte que possible. Gardez les bouffées d’abord dans la bouche, puis inhalez.

9.  Réduisez progressivement le dosage de nicotine du liquide jusqu’à zéro.
Vapotez de moins en moins, jusqu'à l’arrêt complet.

10.  Gardez un « kit de survie » sur vous.
Il peut s’agir d’un petit sac contenant par exemple des comprimés ou des gommes à la nicotine. Ce kit vous aide à prévenir la rechute. Par exemple lorsque vous avez envie d’une cigarette et qu’il est interdit de fumer.

11.  Ne vous laissez pas influencer par le greenwashing.
Vous avez peut-être déjà entendu dire que vapoter est plus respectueux de l'environnement que fumer. En réalité, ni le vapotage ni le tabagisme ne sont écologiques. Les deux nuisent à votre santé, à la planète et à votre portefeuille.

12.  Prenez rendez-vous pour une consultation personnalisée.
Ces conseils ne remplacent pas ceux des spécialistes. Une consultation personnalisée vous aidera à arrêter. Contactez le service de conseil stop-tabac, votre médecin, une ou un psychologue, une infirmière ou un infirmier. 

Hartmann-Boyce, J., Lindson, N., Butler, A. R., McRobbie, H., Bullen, C., Begh, R., Theodoulou, A., Notley, C., Rigotti, N. A., Turner, T., Fanshawe, T. R., & Hajek, P. (2022). Electronic cigarettes for smoking cessation. The Cochrane database of systematic reviews, 11(11), CD010216. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010216.pub7 

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