Les 'coping skills'... ces petits trucs pour mieux supporter le manque de cigarette
Les personnes souhaitant arrêter de fumer demandent souvent s'il existe des "trucs" pour y arriver. En fait, il ne faut pas confondre les méthodes et traitements dont l'efficacité est prouvée - consultations médicales, substituts nicotiniques, bupropion, varénicline - avec les trucs pratiques, que les scientifiques appellent coping skills (littéralement, l'art de se débrouiller).
Pour mettre toutes les chances de son côté, il faut une méthode à l'efficacité prouvée ainsi qu'une solide motivation. C'est à cette condition que les "trucs" deviendront vraiment utiles. En pratique, chaque personne doit trouver la combinaison méthode-motivation-trucs qui lui convient. Voici une liste de "trucs" qui se sont révélés utiles pour certaines personnes dans le cadre de leur sevrage tabagique.
En cas d'envie urgente:
- Il est efficace s'envoyer (à soi-même) des messages positifs : "Si je tiens le coup encore cinq minutes, l'envie aura passé" (vrai: un épisode de besoin urgent de fumer ne dure que 3 à 5 minutes, puis s'en va de lui-même jusqu'au prochain épisode; plus les jours passent, plus les épisodes se font rares)
- Mâchez un chewing-gum - idéalement une gomme de nicotine si vous en avez un sous la main - ou alors un bonbon sans sucre ou un bâton de réglisse. Buvez un grand verre d'eau fraîche.
- Respirez profondément, remplissez vos poumons d'air lentement, retenez la respiration quelques secondes, ensuite expirez très lentement et répétez ceci 3 fois. La respiration abdominale relaxante permet de bien oxygéner le cerveau et de se détendre rapidement. Elle est très recommandée pour la gestion du stress.
- Mangez un fruit ou un yoghourt allégé, ou brossez-vous les dents.
Si ça ne suffit pas:
- Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et quittez la pièce où vous vous trouvez.
- Occupez vos mains au moyen de n'importe quel objet p.ex. avec une petite balle en caoutchouc, avec trois boules de la taille d'une cerise...
- Allez vous promener, allez courir ou faites un petit exercice physique (élongations, abdominaux...)
- Fermez vos yeux et imaginez-vous un lieu de vacances
- Brossez-vous les dents
- Prenez une douche
