Estoy considerando dejar de fumar

Este folleto está dedicado a las personas que están dispuestas a intentar dejar de fumar pero no están aún preparadas

Está destinado a hombres y mujeres, pero para no sobrecargar el texto, recurrimos más al masculino.

Le felicitamos por su intención de dejar de fumar. Este folleto está concebido para ayudarle a progresar hasta el día que esté preparado para efectuar la tentativa de dejarlo. Contiene breves cuestionarios de auto evaluación. Tómese el tiempo de responder, esto le ayudará a reflexionar a su costumbre de fumar.

Usted también, puede conseguirlo!

Como muchos fumadores, piensa que es difícil ó imposible dejar de fumar. Sin embargo, hay actualmente 8 millones de ex fumadores en Francia y un millón en Suiza. Si millones de personas han conseguido el desafío, ¡usted es capaz también!. Casi todos los ex fumadores (más del 90%) dejaron de fumar solos, utilizando las técnicas y las ideas presentadas en esta serie de folletos.

Las ventajas de vivir sin tabaco

Empiece por hacer la lista de las ventajas que tiene dejar de fumar:

He aquí esto que nos dicen los ex fumadores al sujeto de sus experiencias al dejar de fumar. Sueñe con el día que pueda expresar bajo el mismo punto de vista!.

-         "Estoy orgulloso de haber dejado de fumar, esto me ha demostrado que podía tener la voluntad de sobrepasar una gran dificultad, puesto que durante 18 años he creído que era imposible".

-         "Estoy seguro de mi mismo y de mi capacidad a cambiar mis costumbres".

-         "He perdido un sentimiento de culpabilidad que tenia conmigo mismo".

-         "Me encuentro bien al despertarme, ni dolor de garganta, ni nada"

-         "Ahorro 40 FrS por semana (un lleno de gasolina)

-         "Esto me revaloraliza a los ojos de mi entorno".

Además:

-         En los días siguientes al dejar de fumar, nos reencontramos con los sentidos del olfato y el gusto. Al dejar de fumar, puede disfrutar plenamente de los perfumes y los olores, los platos tendrán más sabor.

-         Las semanas siguientes al dejar de fumar, la actividad física mejora y la tos desaparece.

-         Cualquiera que sea su edad y el numero de años que haya fumado, dejar de fumar tiene un efecto benéfico sobre su salud, aunque tenga una enfermedad debida al tabaquismo. Por eso, nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.

Las ventajas y los inconvenientes del cigarrillo

Antes de dejar de fumar, los ex fumadores habían profundamente modificado sus opiniones sobre las ventajas y los inconvenientes del cigarro.

 Calcule la diferencia entre los dos totales: Incovenientes - Ventajas= inc.-ven=

Los cigarrillos ó la salud

Usted coge el riesgo seriamente de caer enfermo, si continúa fumando. Dejar de fumar es lo mas importante que podría hacer para proteger su salud, cualquiera que sea su edad y el número de años que haga que fuma.

Sabia que...

• Es Suiza en Francia y en la mayor parte de países ricos, el tabaquismo es la principal causa evitable de mortalidad y enfermedad.
• En Suiza 10 000 personas, mueren cada año a causa de enfermedades debidas al tabaquismo, es el equivalente de 25 accidentes de Boeing 747! Es más que la totalidad de accidentes en carretera (700) a las drogas ilegales (310) al sida (80) a las cirrosis alcohólicas (650) y los suicidios (1.500). En Francia es la causa de 60.000 muertes por año.
• El tabaquismo, no mata solamente personas de edad. En Suiza, 30% de las muertes que sobrevienen en los hombres de 35 a 69 años de edad son debidas al tabaquismo y 8% en las mujeres de la misma edad. ( La mortalidad es menos alta en las mujeres por que antes, eran menos numerosas a fumar que los hombres).
• 90% de los cánceres de pulmón están atribuidos al tabaquismo.
• Solamente 13% de personas que diagnostican hoy un cáncer de pulmón estarán vivas dentro de 5 años.
• Un fumador sobre 2 muere de una enfermedad atribuida al tabaquismo y los fumadores mueren de media 8 años antes que los no fumadores. Al dejar de fumar, añade varios años a su esperanza de vida y aumenta las posibilidades de ver a sus nietos crecer.

Sabia además que... Los fumadores tienen más seguido catarros y resfriados que los no fumadores y se curan más lentamente. Fumar estropea la piel y aumenta las arrugas de la cara. Las enfermedades de encías son más frecuentes en los fumadores que en los no fumadores. En los hombres el tabaquismo puede favorecer la impotencia. Fumando pone en peligro la salud de los otros. En los no fumadores que viven con fumadores el riesgo de cáncer de pulmón aumenta el 26% y el riesgo de infarto 23% comparado con los no fumadores viviendo con no fumadores. 33% de incendios están causados por fumadores ( cigarrillos tirados en la basura etc.). Numerosos accidentes en carretera están causados por fumadores, a causa de la inatención cuándo encienden el cigarrillo ó cuando buscan sus cigarrillos que han caído.

Al fumar absorbe:

• Aproximadamente 4.000 sustancias naturalmente contenidas en el tabaco, como la nicotina (engendra dependencia), el moníxido de carbono ( peligroso por que impide el oxigeno infiltrarse en la sangre) el arsénico y los cianidos (compuestos de cianuro e hidrogeno).
• Alquitrán, que se posa en los bronquios y en los pulmones y puede provocar el cáncer.
• Aditivos: ácidos silícicos, carbónico, acéticos, fórmicos, benzoicos, dióxido de titanio, productos blanqueadores de cenizas, aceleradores de combustión etc.
• Amoníaco, que los fabricantes de tabaco añaden al tabaco para facilitar la absorción de la nicotina y mantener así la dependencia de fumadores.
• Muchas de estas sustancias y aditivos son extremadamente tóxicos. ¿Quiere verdaderamente absorber esto diariamente?

Las mujeres ganan mucho al dejar de fumar

• El tabaquismo disminuye la fertilidad. Las fumadoras que desean un hijo, deben esperar mucho más tiempo que las no fumadoras para quedar encinta.
• Las mujeres que toman la píldora anticonceptiva, el tabaquismo aumenta el riesgo de problemas vasculares.
• · El peso al nacer de los hijos de las mujeres que fuman es inferior a los de las mujeres que no fuman. . (Un peso demasiado pequeño al nacer representa un riesgo en el recién nacido).
• La nicotina atraviesa la placenta y pasa igualmente a la leche materna y reacciona en el sistema nervioso del feto y los recién nacidos).

Al dejar de fumar, protege también sus hijos

• Los hijos de un fumador tienen dos veces más riesgos de ser fumadores ellos mismos que los de uno no fumador.
• Los hijos de los fumadores tienen más problemas respiratorios (netamente asma, infecciones) que los hijos de los que no fuman. "Padres fumadores, hijos tosedores".
• · El riesgo de muerte súbita es más elevado es los recién nacidos que los padres fuman

¿Por qué continúa fumando?

Tome unos instantes para preguntarse que le impide dejar de fumar.

• ¿Qué me impide dejar de fumar?

a)

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He aquí lo que nos han dicho a este sujeto los participantes a nuestra encuestas ylas respuestas que aportamos:

"Me gusta fumar"

Dejar de fumar puede también procurarle placer. Podrá apreciar plenamente de perfumes y olores, se encontrará en mejor forma. Estará más atrayente, pues tendrá mejor aliento y no olerá a humo.

Su entorno dejara de criticarle a propósito del tabaquismo.

"Fumar me calma"

Hay otras formas de calmarse, hacer unas respiraciones profundas, dar un paseo, hacer deporte, practicar una técnica de relajación, dormir y hacer una siesta, etc.

El placer y el sentimiento de calma, que se siente después de fumar un cigarrillo son debido a la dependencia engendrada por la nicotina. El no fumador no siente ni placer ni calma cuando absorbe nicotina. Si deja de fumar, se dará cuenta que no necesita los cigarrillos para sentir calma y vivir con placer, encontrará la calme que los no fumadores  obtienen siempre. Los fumadores han olvidado lo que es estar calmado completamente, puesto que temen sentir la falta de nicotina.

"Un cigarrillo me ayuda a soportar momentos difíciles" Pregúntese si en el fondo, los cigarrillos le ayudan a hacer cara a los problemas. Encender un cigarrillo cuando surge un problema, puede impedirle de rodear el problema y resolverlo.

"Fumar me permite concentrarme y trabajar mejor"

La nicotina facilita la concentración sobre todo por que disminuye los síntomas de la falta (agitación y ansiedad), le permite ocupar su espíritu a otra cosa que hacer cara a los síntomas. En realidad los cigarrillos disminuyen el desarrollo intelectual, puesto que disminuye la aportación de oxigeno al cerebro.

"Me falta voluntad"

Mucha gente piensa que la voluntad es suficiente para dejar de fumar. Pensamos que solo es verdad en parte y que dejar de fumar requiere un saber hacer particular. Todo el mundo puede hacerlo, a condición de hacerlo correctamente, esta serie de folletos le presenta las estrategias y las técnicas que han permitido a ex fumadores, dejar de fumar. Dígase que no tiene menos voluntad que las personas que, estando a su alrededor, han logrado dejar de fumar. Debe convencerse que es más fuerte que el cigarrillo.

"Soy dependiente de la nicotina"

La nicotina es en efecto una sustancia que engendra una fuerte dependencia física, en el fondo la dependencia es la razón por la que los fumadores continúan fumando. A cada cigarrillo alimenta y refuerza su dependencia, sin embargo es suficiente dejar de fumar durante tres semanas, para dejar la dependencia. Dejar de fumar es salir de la prisión de la dependencia. Varios ex fumadores nos han dicho que liberarse de la dependencia había sido menos difícil que habían pensado y que si lo hubiesen sabido hubiesen dejado de fumar antes.

"Me da miedo los síntomas de la falta de cigarrillos"

Estos síntomas desaparecen por lo general en dos o tres semanas, el parche, el clicle y el spray nasal que contiene nicotina y el bupropion nuevo medicamento disminuyen estos sintomas ó lo hacen desaparecer. Utilizando estos productos, multiplica por 2 ó 3 las posibilidades para lograr dejar de fumar..

Para aprender a hacer cara a la falta de nicotina, puede a partir de ahora dejar de fumar durante unas horas, después durante medio día, después un día completo. Como en otros campos, aquí se aprende por repetición. Estos breves periodos sin cigarrillos, pueden prepararle para la vez definitiva y aumentar su confianza a resistir a las ganas de fumar.

"Me da miedo ponerme irritado o deprimido si dejo de fumar"

Es verdad que muchas personas se ponen irritadas ó deprimidas después de dejar de fumar. Estos son los síntomas de la adicción tabaquica, que disminuimos si utilizamos productos a base de nicotina ó bupropion. Con ó sin estos productos la mayoría de estos síntomas desaparecen en 2 ó 3 semanas. Si la depresión persiste después de este tiempo tómelo en serio y consulte un medico.

"Fumo pocos cigarrillos y no es muy peligroso"

Este razonamiento es falso. Numerosos estudios científicos han demostrado que hasta los poco fumadores corren serios riesgos. Por ejemplo en los fumadores de 1 a 10 cigarrillos por día el riesgo de cáncer de pulmón se multiplica por diez en comparación con los que no fuman.

"Yo fumo cigarrillos ligeros, corro poco peligro" El término de cigarrillos ligeros, ha sido inventado por la industria del tabaco, para hacer creer a los fumadores, que estos cigarrillos son poco tóxicos, que es falso. Las tasas de nicotina y alquitrán mencionados en las cajetillas de cigarrillos, están establecidos por maquinas y la gente no fuma como las maquinas!. Los fumadores de cigarrillos ligeros no fuman de la misma forma que lo que fuman cigarrillos normales. Inhalan el humo mas profundamente, cogen bocanadas mas largas y frecuentes y bloquean los agujeros de ventilación del filtro para evitar que el humo se diluya en el aire. Como consecuencia las tasas sanguíneas de nicotina y de sustancias toxicas no son muy diferentes en los fumadores de cigarrillos ligeros que los que fuman normales.

"La mayoría de mi entorno fuman"

En Suiza 32% de adultos fuman, la mayoría no fuma. En nuestro folleto titulado "Acabo de dejar de fumar". Encontrara consejos para resistir a la influencia de fumadores que le rodean.

"Tengo demasiados problemas en estos momentos", ó "Dejaré de fumar al final de año, Cuando haya encontrado trabajo, etc."

Puesto que quiere dejar de fumar para que esperar?. No será mas fácil dejar de fumar más tarde que ahora. El tabaquismo es una dependencia con el tiempo seremos progresivamente mas dependientes y no menos.

Va a esperar a que le llegue una enfermedad mortal causada por el tabaquismo? Cójase desde ahora! Comprometase a dejar de fumar. Numerosos ex fumadores han dicho que comprometerse consigo mismo les ha permitido dejarlo. Varios acontecimientos incitan a reflexionar sobre la costumbre de fumar: catarros, resfriados, embarazo, enfermedad de un fumador en su entorno, etc. Si estos acontecimientos se producen dígase que es el buen momento para intentar dejarlo.

"Tengo miedo a coger peso si dejo de fumar"

Es verdad que mucha gente toma peso después de dejar de fumar. Esto no le pasa a todo el mundo y por lo general esta toma de peso es en general moderada (3 ó 4 kg de media). Si esto le pasa, resuelva un solo problema a la vez. Ocúpese de dejar de fumar, y después eventualmente de la toma de peso. Dígase que si usted es capaz de dejar de fumar también es capaz de lograr perder peso. Varias técnicas permiten perder peso: pida consejo a un dietético ó a un médico, ó diríjase a una buena librería.
Para luchar contra la toma de peso, evite comer materias grasas y haga ejercicio ó deporte. De hecho la utilización de productos conteniendo nicotina (chicles, parches) y bupropion en los ex fumadores permite limitar ó al menos retardar la toma de peso.

"Si intento dejar de fumar, me da miedo la recaida"

La recaida es un fenomeno normal, que forma parte del proceso de dejar de fumar. De media los exfumadores hacen 4 tentativas serias de dejarlo, antes de lograr liberarse del cigarrillo. Hay que intentarlo, una y otra vez, no es grave si no llega a dejarlo a la primera. Cada tentativa aumenta las posibilidades de lograrlo.

¿Cómo progresar?

¿Se ha preguntado que actividades y que pensamientos puede utilizar para progresar y dejar el tabaquismo? Utilice el espacio aquí abajo para hacer una lista.

Las búsquedas realizadas en las personas que como usted quieren dejar de fumar, nos permiten de proponerle los consejos siguientes:

Infórmese Empiece a cambiar de opinión sobre el tabaquismo informádose bien   Lea documentos sobre los inconvenientes del tabaquismo. Encontrará en la pagina 18 una lista de la   documentación que puede procurarse.   Infórmese sobre las ayudas a la desadicción y sobre los productos conteniendo nicotina ( chicles, parches, spray nasal) y sobre el bupropion. Hable de la costumbre de fumar a su médico, a su dentista, a su farmaucético ó a otros profesionales de la salud. Le podrán aportar información personalizada. Hable a los ex fumadores. Pueden ayudarle puesto que comprenden mejor todo lo que concierne el dejar de fumar. Pregúntele que es lo que les incitó a dejar de fumar, que beneficios has sacado y como han hecho por lograrlo.

Métase en causa, analícese como fumador

Antes de dejar de fumar, los ex fumadores han pasado por una fase de profundo análisis. Pregúntese por qué fuma, qué le da el cigarrillo y qué le quita. Imagínese en ex fumador y piense el orgullo que sienten los que han logrado liberarse del tabaquismo.

Acepte que la sociedad cambie

Ha visto sin dudas, que desde hace unos años, la actitud de mucha gente para los fumadores ha cambiado. Más bien que ser hostil a esos cambios, intente ver una ayuda. Remarque que hay más y más lugares reservados a los no fumadores, estos lugares le facilitaran la vida cuando haya decidido esforzarse de no tocar un cigarrillo. Escoja restaurantes que ofrecen zonas no fumadores y pida una mesa en esa zona.

Busque ayuda en su entorno ( familia, amigos, colegas)

Muchos ex fumadores han dicho que la ayuda de su entorno ha sido un elemento esencial para lograrlo. Hable a su alrededor de su intención de dejar de fumar y pida a su entorno de apoyarle y evitar de criticar su costumbre de fumar. Espérese una falta de apoyo de la parte de fumadores y busque más bien la ayuda de no fumadores y ex fumadores.

Pida ayuda eventualmente profesional

Médicos y psicólogos son especialistas en la desadicción tabaquica, su ayuda aumenta sus posibilidades. Puede participar igualmente en un método de grupo (p. ej. Plan de 5 días, direcciones en pagina 18).

Utilice nicotina y bupropion

Si intenta dejar de fumar. Hay que utilizar productos conteniendo nicotina (parches chicles inhalador ó spray nasal) y de bupropion. Estos productos disminuyen los síntomas de adicción y lo hacen desaparecer. Las personas que utilizan estos productos tienen de 2 a 3 veces más posibilidades de lograrlo que las que no lo utilizan. El riesgo de accidente cardiovascular no aumenta en las personas que utilizan estos productos que contienen nicotina, ni siquiera en los pacientes cardíacos. El bupropion, tiene efectos secundarios. Pida consejos a su médico ó su farmacéutico.

Piense en las ventajas de una vida sin cigarrillos

Haga una lista de las ventajas que tendría el dejar de fumar. Exhíbalo en un sitio visible. Dígase por ejemplo: "Dejando de fumar, cojo las cosas en mano y mejoro mi vida". Ó "Si paro de fumar ahorro 1500 FrS por año.

Cuide la imagen que da de usted mismo

Sabe que hoy fumar está cada vez más mal visto. Cuide la imagen negativa que puede dar de usted mismo, a su familia, a sus hijos, a sus amigos, a sus colegas de trabajo, a sus superiores jerárquicos. Dígase que dejando de fumar usted les da una imagen de persona fuerte y responsable, capaz de voluntad, cuidadosa de su salud y la de los otros. Además, los adultos que fuman llevan una parte de responsabilidad, cuando los adolescentes les imitan este comportamiento. Dígase que dejando de fumar, será un modelo positivo para los más jóvenes.

Pregúntese si quiere continuar apoyando la industria del tabaco

Ha pensado en el hecho de comprar cigarrillos apoya una industria que reconoce apuntar contra los niños, manipula la composición del tabaco para hacer crecer la dependencia de consumidores y de mentir durante años, por que contrariamente a lo que afirmaba, sabían que la nicotina engendraba una dependencia física.

Calcule cuanto le cuesta fumar

¿Cuanto gasta por día en cigarrillos?

                                                            ___________              FrS / día

Multiplique esta cifra por 365 para obtener cuanto por año

                                                            ___________              FrS / año

Multiplique por 10 para saber cuanto gasta en diez años

                                                            ___________              FrS / 10 Años

Escriba lo que podría comprar con estas sumas

Tenga un diario del fumador

Observarse uno mismo  tomando notas escritas en un método eficaz para dejar de fumar. Muchos ex fumadores han encontrado que cuando fumaban rellenar un diario les ha permitido controlar mejor la costumbre de fumar y romper los automatismos. Dicen que esto les ha abierto los ojos sobre una costumbre que creían conocer. Porqué no tentar durante algunos días la experiencia siguiente: guarde en su paquete de cigarrillos una copia del diario que figura en la pagina 16. Antes de encender el cigarrillo, marque la fecha y la hora la situación y el humor en que se encuentra, el grado de ganas de fumar, así que un medio de resistir a las ganas de fumar en esa situación. Cada noche lea el diario y analícelo.

Si empieza a fumar después de una tentativa de dejarlo

Dígas que no es el único que lo ha intentado sin lograrlo. De media los ex fumadores han hecho 4 tentativas serias de dejar de fumar antes de lograrlo definitivamente. Hay que intentarlo una y otra vez. Como en otros campos, el aprendizaje es la repetición. Dígase que la tentativa de dejarlo le ha permitido obtener experiencia y que esto aumentará las posibilidades para lograrlo la próxima vez. Haber recaído no quiere decir que es incapaz de dejar de fumar, solo que no ha reaccionado correctamente, en una situación desfavorable

..

Intente recordar en las cuales ha recomenzado a fumar y prepare una estrategia para mejor resistir a los cigarrillos en circunstancias similares. Esto le ayudará a lograrlo la próxima vez. El cuestionario aquí abajo le ayudará a reflexionar en su recaída.

1-     En que situación ha recomenzado a fumar (fecha, hora, lugar, con quién, que actividad, cual era su estado de ánimo)?.

2-     Que ha desencadenado sus ganas de fumar?

3-     La proxima vez, que hacer para resistir a los cigarrillos en esas circunstancias?

Dígase también que la próxima tentativa será diferente de la precedente, ya que esta vez se beneficia de consejos e informaciones de esta serie de folletos. Intente una y otra vez, acabará por conseguirlo!

Lea nuestro folleto titulado "He empezado a fumar"

Contiene informaciones y consejos que le ayudaran a sobre pasar los sentimientos negativos que siguen a la recaída y tomar la iniciativa.

Y ahora?

Sabemos que no es fácil dejar de fumar. Pero por su calidad de vida, por su salud y la de su entorno debería desde ahora comprometerse a dejar de fumar. Puesto que quiere intentarlo, para que esperar más? Lo mejor es intentar dejar de fumar desde ahora, antes de ser tocado por una enfermedad causada por el tabaquismo y antes de poner enfermo su entorno. Cuide también su imagen positiva que dará usted mismo dejando de fumar.

Podemos ayudarle

Si lo desea podemos darle consejos individuales, para ayudarle. Para esto tiene que responder a un cuestionario y enviárnoslo. Recibirá de vuelta un informe con sus características personales. Si lo desea, puede recibir, una serie de informes, ó escalonados en el tiempo. Puede pedir este cuestionario, en la dirección que se encuentra en última pagina. Si tiene acceso a internet, puede obtener el cuestionario y los otros folletos de esta serie, en la siguiente dirección: http://www.stop-tabac.ch . Todo este material es gratuito.

Buena suerte a todos!!

Diario del fumador

Fotocopie y recorte este diario. Durante unos días, rellénelo antes de encender el cigarrillo.

Léalo por la noche y haga el punto.