Méditation en pleine conscience et arrêt du tabac (Mindfulness)

Group,Of,Diverse,Young,People,Practicing,Yoga,At,Group,Lesson,

La pleine conscience est une compétence cognitive qui permet de résister à l’envie de fumer. Le thérapeute va vous aider à vous observer. Vous allez analyser vos tentations de fumer telles qu’elles se présentent à vous, dans la réalité du moment présent. En vous détachant du contenu de chaque pensée liée à la cigarette, en vous distanciant du ressenti ou de l’image qui y sont liés, vous parviendrez à ne plus associer la cigarette à tous vos faits et gestes.

A l’aide d’exercices de méditation et de respiration, vous allez apprendre peu à peu à ne plus vous focaliser sur votre prochaine cigarette. Vous allez reconnaitre et observer vos émotions du présent et accepter l’inconfort physique et psychique du sevrage. Vous devez vivre cette expérience, plutôt que de tenter de la fuir à l’aide d’une cigarette!

Une approche basée sur la respiration et sur la méditation

Etant donné que la respiration est une expérience de chaque moment, faire une pause et être attentif.ve à sa respiration est une manière de se centrer sur le moment présent et de ramener son attention vers son corps. Grâce à cette présence et à cette conscience, nous sommes souvent moins réactifs.ves et pouvons prendre des décisions à partir d’une base plus solide et plus claire.

La méditation permet d’atteindre un état de conscience modifié. C’est l’accès à une vision plus large de notre expérience du moment, nous permettant de prendre du recul et d’expérimenter le lâcher-prise.

En pratique, lors d’une forte envie de fumer, vous réagissez souvent sans être pleinement conscient.e de ce qui arrive et sans penser aux conséquences pour votre santé. Vous êtes en mode « pilotage automatique ».

Le.la thérapeute va vous aider à identifier les déclencheurs de vos comportements automatiques. Vous allez analyser toute une chaine de sensations, de pensées, d’émotions et de comportements. La pleine conscience c’est prendre conscience de manière plus intense. C’est se donner la possibilité de faire des choix plutôt que de subir des automatismes.

Progressivement au cours des séances/consultations, vous allez vous focaliser sur des situations qui présentent des défis et qui ont été associées auparavant à une reprise de cigarettes, voire à une rechute.

L’ex-fumeur.se apprend comment être différemment en contact avec des émotions intenses et comment rester avec ces émotions plutôt que d’avoir tendance à s’en débarrasser en fumant.

Finalement, en identifiant comment les envies se manifestent dans votre corps, quelles sensations physiques accompagnent vos pensées et vos émotions, la méditation de la pleine conscience vous aura invité.e, au-delà d’une vie sans tabac, à une profonde métamorphose et à une meilleure qualité de vie!

Efficacité du Mindfulness dans l’arrêt du tabac

Trop peu d’études ont été effectuées à ce jour pour pouvoir se prononcer. Une métanalyse réunissant 5 études (2017) (2) n’a pas pu mettre en évidence une réelle efficacité de cette approche, car il y a une trop grande variabilité dans la conception des études suggérant des biais de publication. Un revue Cochrane est en cours (2020) (1) et un protocole pour une nouvelle métanalyse a été élaboré en vue d’évaluer l’efficacité des interventions de pleine conscience pour le sevrage tabagique chez les personnes qui fument, et si les interventions de pleine conscience pour le sevrage tabagique ont un effet sur les résultats de santé mentale. Nous vous présenterons ces résultats aussitôt publiés.

Exercices de méditation Test de confiance Stratégies Compteur Stop-tabac Inscrivez-vous au coach
Références

(1) Jackson S, Brown J, West R, Norris E, Livingstone-Banks J, Lindson N. Pleine conscience pour le sevrage tabagique. Base de données Cochrane des revues systématiques 2020, numéro 7. Art. N° : CD013696. DOI : 10.1002/14651858.CD013696. Consulté le 31 octobre 2021.
(2) Maglione Ma, et al. Efficacy of Mindfulness Meditation for Smoking Cessation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Addictive Behaviors. 2017 Jun;69:27-34. doi: 10.1016/j.addbeh.2017.01.022.
(3) Oikonomou MT, et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: A Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trials. J Health Psychol. 2017 Dec;22(14):1841-1850. doi: 10.1177/1359105316637667.