Les coping skills: petits ‘trucs’ pour ne plus fumer
Les coping skills… ces petits trucs pour mieux réussir le sevrage. Arrêter de fumer; une motivation solide, une méthode efficace et souvent beaucoup d’imagination.
Inspirez-vous de ce que d’autres ancien.e.s fumeurs.es ont mis en place pour réussir.
En cas d’envie urgente
- Se préparer des messages positifs et se les rappeler lorsque l’envie arrive : « Si je tiens le coup encore cinq minutes, l’envie aura passé » (un épisode de besoin urgent de fumer ne dure que 3 à 5 minutes, puis s’en va de lui-même jusqu’au prochain épisode; plus les jours passent, plus les épisodes se font rares) « J’ai tenu bon jusqu’ici, je vais pas tout gâcher ! » « je vais résister, je vais être trop fier.e, j’a résisté, je suis trop fier.e ».
- Mâchez un chewing-gum – idéalement une gomme de nicotine si vous en avez un sous la main – ou alors un bonbon sans sucre ou un bâton de réglisse.
- Buvez un grand verre d’eau froide d’un coup
- Respirez profondément, remplissez vos poumons d’air lentement, retenez la respiration quelques secondes, ensuite expirez très lentement et répétez ceci 3 fois. La respiration abdominale relaxante permet de bien oxygéner le cerveau et de se détendre rapidement. Elle est très recommandée pour la gestion du stress.
- Mangez un fruit (rendez-les accessibles en faisant une provision de bâtons de carottes, de pommes etc.)
- Brossez-vous les dents
- Faites un collier de trombones
- Faites un long texto à une amie
Les autres stratégies efficaces pour prévenir une rechute
Si ça ne suffit pas
- Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et quittez la pièce où vous vous trouvez.
- Lavez-vous les mains longuement avec un savon puis enduisez-les de crème pour les mains parfumée
- Allez vous promener, allez courir ou faites un petit exercice physique (élongations, abdominaux…)
- Fermez vos yeux et imaginez-vous dans la forêt, au bord d’une rivière, dans un lieu de vacances
- Trouvez-vous un parrain, une marraine pour pouvoir établir un contact rapide en cas de besoin
- Prenez une douche, un bain de pieds
- inscrivez-vous dans un Forum pour faire une diversion par l’écriture
- Parlez-vous dans un miroir, comme si cette personne en face de vous, tentée de fumer, est en fait quelqu’un d’autre… dites-lui ce qu’elle doit faire :)
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