Un sevrage sans grossir
En période de sevrage, il n’est pas conseillé de faire un régime draconien. Inutile de se battre sur tous les fronts et s’imposer une source de stress supplémentaire.
Alimentation, activité physique, substitution nicotinique… Il existe des solutions simples pour empêcher ou limiter la prise de poids
Manger en pleine conscience
L’alimentation consciente implique de prêter davantage attention à la façon dont les choses autour de vous et vos émotions affectent ce que vous mangez et combien vous mangez. Manger consciemment peut vous aider à apprendre à :
- manger seulement lorsqu’on a faim et s’arrêter quand on est rassasié.e
- goûter et apprécier le goût des aliments sains
- être attentif.ve à l’effet de la nourriture sur vote humeur et votre énergie tout au long de la journée
- choisir des aliments adaptés et différenciés pour le travail, l’exercice et les loisirs
Apprendre à manger consciemment demande du temps et de la pratique :
- éteignez votre portable, la télévision, l’ordinateur et tout autre appareil qui détourne votre attention de votre assiette
- installez-vous confortablement, soignez la présentation de votre assiette et détendez-vous quelques instants avant de manger
- préparez vos portions directement dans votre assiette et laissez les plats dans la cuisine : vous éviterez de vous resservir
- fermez les yeux et prenez une bouchée. Pensez au goût, à la texture et à la température des aliments et à la sensation qu’ils ont dans votre bouche.
- mangez lentement. Avant de terminer ce qui est dans votre assiette, faites une pause de quelques minutes. Prêtez attention à la sensation de votre estomac.
Activité physique
Pratiquez au moins 30min de marche rapide par jour. Cela revient à faire une séance d’1h20 de sport chaque semaine ou deux séances de 40 minutes 2 fois par semaine. Que vous choisissiez une activité d’endurance (marche à pied, vélo) ou de résistance (pompes, yoga), l’intensité de l’effort doit être modérée : 40 à 60% de la fréquence cardiaque maximale).
Se détourner d’une compulsion alimentaire et du craving
- Pour faire diversion: commencer par détecter l’aliment fétiche et réfléchir par quoi le remplacer,… en anticipant ! Préparer votre arsenal : bâtons de carottes, tomates cerises, bouteille d’eau, jus de fruits, gommes à mâcher sans sucre permettent de se distraire momentanément de l’envie irrépressible de fumer et de grignoter. Ces astuces sont utiles même si elles ne résolvent pas la cause du problème.
- Pour combattre le problème à la racine: l’augmentation de l’appétit est un des symptômes les plus typiques du manque de nicotine. Il fait partie des symptômes de sevrage. Il est scientifiquement prouvé qu’avec une substitution nicotinique, on réduit le risque d’une prise de poids après l’arrêt du tabac.
- Pour résister plus facilement à certains aliments: comprendre qu’est-ce qui déclenche le craving et analyser la situation permettra non seulement de mieux anticiper et de mieux voir venir ces envies irrépressibles, mais aussi d’en prévenir la survenue. Sont-elles plus présentes quand vous êtes fatigué(e)? Lorsque vous êtes contrarié(e)? Dans un lieu particulier? Prenez le temps de faire le point et mettez en place des stratégies de diversion.
Consulter un.e spécialiste de la nutrition
Plutôt que d’opter pour un régime, qui restera probablement sans lendemain, mieux vaut s’engager à modifier un peu ses habitudes, mais de manière durable. En effet, toutes les études montrent que les régimes « yo-yo » (comme les régimes dissociés d’ailleurs) sont inutiles, voire mauvais pour la santé! N’hésitez pas à vous faire aider par un.e diététicien.ne.
Je teste ma motivation à arrêter de fumer
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