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Aides et conseils pour arrêter de fumer

Pourquoi je prends du poids à l'arrêt ?

Il existe des facteurs de prise de poids à l'arrêt du tabac. Les connaître permet de les anticiper ! « Les relations entre poids et tabac sont amoureuses, c’est-à-dire qu’elles sont parfois en harmonie, et parfois conflictuelles, mais la séparation est toujours difficile » Prof. JM LeCerf.

 Que disent les chiffres

 Modifications du goût et de l'odorat

 Grignoter pour compenser un manque

 Grignoter pour atténuer les symptômes de sevrage

Question poids libredroit

  • Que disent les chiffres?

L’arrêt du tabac est suivi très souvent d’un gain de poids, mais celui-ci est le plus souvent modéré. La prise de poids moyenne un an après l'arrêt du tabagisme se situe, selon les études entre 2 kg et 5,5 kg. 

Certaines études montrent toutefois que la prise pondérale n'est pas inéluctable. En effet, un tiers des anciens fumeurs ont un poids identique à celui qu'ils avaient lors de leur tabagisme actif, et environ la moitié prenne moins de 3 kg dans les dix ans qui suivent l'arrêt. La prise de poids moyenne dix ans après l'arrêt est de 4 à 5 kg. La prise de poids est en général maximale au cours des deux ans qui suivent l'arrêt et s'atténue souvent par la suite (1).

La prise de poids n’est cependant pas systématique et il faut même préciser qu’environ 30% des fumeurs qui arrêtent le tabac ne prennent pas de poids ou en perdent !

  • Modifications du goût et de l'odorat

Lorsque nous inspirons la fumée de cigarette, celle-ci passe d’abord dans notre bouche, irradiant toutes les muqueuses qui tapissent le fond de la bouche, le palais, la gorge et bien entendu les papilles gustatives. Ces dernières permettent de distinguer le goût des aliments, c’est-à-dire le sucré du salé, ainsi que les sensations acides, douces, amères et astringentes.

En  fumant, nous faisons subir aux muqueuses de la bouche et à la muqueuse nasale des agressions répétées, la fumée de cigarette étant remplie de substances toxiques et chimiques. Dès lors, la perception de la saveur des aliments est moins fine, raison pour laquelle les fumeurs ajoutent souvent du sel et de la sauce dans leur plat...

La personne qui vient d’arrêter n'a pas encore retrouvé le seuil de perception du non-fumeur Dans les jours qui suivent l’arrêt, elle consommera de préférence des produits ayant un caractère agréable au palais. Les aliments sucrés à teneur élevée en lipides (graisses) présentent un attrait sensoriel immédiat et procurent, après leur ingestion, des sensations agréables (par libération de sérotonine) provoquant le désir d'une consommation accrue. Contrairement aux fruits et légumes qui n'ont plus aucune saveur, les produits gras et/ou sucrés (barres chocolatées, confiseries, viennoiseries, etc.) sont, durant les débuts du sevrage, les produits de prédilection des défumeurs.

Dès les 15 premiers jours suivant votre arrêt, l’odorat s’affine. Les papilles gustatives retrouvent leur fonction. La perception du goût et des odeurs s’améliore. Les aliments retrouvent de la saveur.

  • Grignoter pour compenser un manque

L’arrêt engendre une sensation de manque chez les personnes dépendantes de la cigarette. Le grignotage permet au fumeur de combler ce manque et peut jouer les rôles suivants :

- rechercher une satiété gastrique qui procure plaisir et bien-être A défaut de la satiété nicotinique qui éveille aussi chez le fumeur une forme de plaisir.

- éveiller ses sens, prendre du temps pour soi, tromper l'ennui, sont quelques-unes des fonctions « substitutives » du grignotage. La cigarette étant en général vécue comme la "béquille" qui aide à vivre les moments pénibles (ennui, stress, solitude). Ou à l'inverse qui sublime les moments heureux.

- déballés rapidement, rangés dans la poche, portés à la bouche, dotés de puissants arômes : les snacks permettraient de retrouver les gestes ritualisés associés au fait de fumer.

 Le craving et sevrage tabagique
  • Grignoter pour atténuer les symptômes de sevrage

Pour rappel, les principaux symptômes de sevrage sont:

- la dépression: des facteurs psychologiques tels que la dépression ou le manque de confiance en soi favorisent le grignotage compulsif vers des aliments gras ou sucrés. Grignoter est sans doute une façon d'éviter de regarder au fond de soi. Manger des aliments "réconfortants", en général gras et sucrés, procure une satisfaction émotionnelle immédiate ou permet de combler un vide ou des peurs. Peur d'affronter une vie sans tabac, peur de ne pas réussir dans son arrêt, peur de grossir...

- les insomnies et les troubles du sommeil: le comportement alimentaire est régulé par des hormones (qui commandent les sensations de faim/ de satiété) dont le taux varie en fonction de la durée et de la qualité du sommeil. Les insomnies du défumeur, en induisant une perturbation de ce taux d'hormone, ont pour conséquence d'augmenter son appétit.

- l’anxiété: en devenant non-fumeur, on entre dans une nouvelle peau. Or il s'agit d'un moment de transition qui peut être vécu comme particulièrement anxiogène et déstabilisant. Le fait d'avoir à affronter la vie sans cigarette est déstabilisant. Ce qui est recherché dans le fait de grignoter, c'est aussi une forme de réconfort immédiat, de réassurance.

La prise de poids n’est cependant pas inéluctable. Il existe des moyens de ne pas prendre de poids lors du sevrage tabagique. Lien vers article comment ne pas grossir après l’arrêt du tabagisme).

Contributions :

Références :

(auteurs : A.S Glover-Bondeau et E.Laszlo | juin 2018)

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