Manger sans grossir: une question d'équilibre

La crainte de la prise de poids est un véritable obstacle au sevrage. Pourtant, il est possible d'agir! Le mieux est de se faire aider par un nutritionniste dans le contexte d'une prise en charge globale.

 Faire un bilan alimentaire avant tout sevrage

 Principe de base d'une alimentation équilibrée

 Limiter la compulsion alimentaire

 Du tryptophane à la sérotonine

 De l'activité physique quotidienne!

sandwich

Faire un bilan alimentaire avant tout sevrage

Pour voir si le nombre de vos repas est correct, si la répartition des nutriments est bonne et le choix des aliments adéquat, un professionnel de la nutrition vous fera faire un bilan alimentaire. Il est aussi possible de le réaliser seul (e). Vous en trouverez des modèles sur internet :

Test nutritionnel NUTRICAL 

Ce bilan consiste à noter tout ce que vous buvez et mangez pendant 3 jours, en précisant les quantités. Il permettra de visualiser ce qu'il faut éventuellement améliorer pour ne pas prendre de poids à l'arrêt du tabac. Vous pouvez aussi vous inspirez de leur questionnaire pour réaliser un premier bilan.

 Je teste mon assiette 

"Il faut opérer un véritable rééquilibrage alimentaire en début de sevrage tabagique" indique le Dr Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. Des enquêtes réalisées dans plusieurs pays ont montré que les fumeurs avaient une alimentation moins équilibrée que les non-fumeurs. Ils consomment peu de fruits, de légumes, de céréales, de produits laitiers et sucrés. Ils ont un apport insuffisant en fibres, fer et vitamines. Par contre, ils consomment volontiers des viandes en sauce, charcuteries, frites, alcool... En outre, leur répartition alimentaire est souvent mauvaise: pas de petit-déjeuner, déjeuners et dîners trop légers, grignotages entre les repas.

Un sevrage tabagique sans régime draconnien!

Aucun aliment n'est interdit lors d'un sevrage tabagique : donc pas de régime drastique ! On ne peut pas à la fois arrêter de fumer et suivre un régime. Le risque est de reprendre le tabac si la frustration est trop forte. Il s'agit à long terme d'avoir une alimentation équilibrée, en contrôlant les quantités consommées et en réduisant la consommation de sucre et de lipi

 10 conseils pour mieux s'alimenter

Principes de base d'une alimentation équilibrée

  • 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) à prendre à heures fixes
  • 2 collations (matinée et milieu d'après-midi)
  • de l'eau, beaucoup d'eau : 1,5 à 2 l  par jour! Vous pouvez agrémenter l'eau avec des rondelles de citron ou des feuilles de menthe
  • Un plat de féculents au déjeuner et au dîner et du pain à chaque repas (1 à 2 tranches)
  • 3 fruits et au moins une portion de légumes cuits et une portion de légumes crus (300g de légumes par jour)
  • 2 ou 3 produits laitiers par jour dont une fois du fromage
  • une portion de viande ou équivalent (poisson, œuf): 100 à 150g par jour
  • Un peu de beurre ou de margarine le matin sur les tartines et un peu d'huile en assaisonnent des repas principaux.

Exemples de collations équilibrées qui font plaisir:

• 100g de fromage blanc avec des fruits rouges
• du Houmous et des bâtonnets de carottes
• une tranche de pain et un kiri
• Un yaourt nature et une banane
• Un œuf dur et quelques radis
• Un blanc de dinde avec des tomates cerise...
• une compote sans sucre ajouté et un yaourt nature
• un pain au lait et une pomme
• Un bol de potage maison
• 5 ou 10 amandes et 1 fruit...

Exemple de petit-déjeuner équilibré:
• Une boisson chaude
• 3 tranches de pain complet (50 à 60g) ou 4 à 6 biscottes ou 40 à 60g de céréales sans sucre
• 10 g de beurre (une noix)
• 1 yaourt nature ou à O% de M
• 1 fruit ou une compote sans sucre ajouté

Exemple de déjeuner équilibré:
• légumes verts crus ou cuits
• 100 à 150 g de viande ou équivalent (150g de poisson ou 2 oeufs)
• 150 g de féculents cuits
• 1 produit laitier
• 1fruit
• 50 à 75g de pain
• 15 à 20g de matières grasses pour assaisonner tout le repas

Exemple de dîner équilibré:
• légumes verts crus ou cuits
• 150 g de féculents cuits
• 1 produit laitier
• 1fruit
• 50 à 75g de pain
• 15 à 20g de matières grasses pour assaisonner tout le repas

Réduisez l'apport de graisses, favorisez les poissons, la viande maigre et la volaille, évitez la charcuterie, préférez le lait demi-écrémé ou écrémé, les yaourts natures et les fromages blancs light.

Pour réduire la consommation de corps gras, cuisinez sans matières grasses: avec une poêle ayant un revêtement anti-adhésif, à la vapeur, au four à micro-ondes.

Utilisez des herbes, aromates et épices très peu caloriques, riches en vitamines et minéraux et donnez du goût à vos plats : cerfeuil, persil, estragon, basilic, sauge, laurier, menthe...

Évitez la consommation de plats industriels, riches en lipides et en sel.

Pensez à limiter la consommation d'alcool (qui est très calorique).

Limitez les plats trop épicés et de café qui stimulent l'appétit.

Limiter la compulsion alimentaire

Pour gérer les compulsions, il est conseillé de diminuer les sucres rapides, mais sans pour autant les bannir. Limitez les pâtisseries, viennoiseries, glaces, sodas et jus de fruit, mais on peut par exemple mettre un peu de confiture sur ses tartines du matin, prendre une part de gâteau si l'on est invité…

 Craving et sevrage tabagique

Du tryptophane à la sérotonine

Des aliments riches en tryptophane et en sérotonine peuvent vous aider à lutter contre la compulsion alimentaire. "Je conseille par exemple un carré de chocolat (10g), riche en tryptophane et en sérotonine"' indique la nutritionniste. A déguster lentement, sans culpabilité. Autres aliments riches en tryptophane: volaille, produits laitiers, soja, amande, pain complet, banane ... Les aliments riches en sérotonine? Cacao, kiwi, ananas, tomates... "L'alimentation ne suffisant pas, on peut prendre des produits de phytothérapie qui apportent de la sérotonine et du tryptophane" informe ce médecin nutritionniste.

De l'activité physique quotidienne!

Celle-ci conseille d'ajouter à un régime équilibré une activité physique. "Elle permet la libération de neuromédiateurs, ce qui entraîne un sentiment d'apaisement et contribue à limiter les grignotages".

 Bouger pour ne pas grossir

Sources :

  • Interview du Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, le 3 septembre 2015
  • Dossier de presse Arrêter de fumer en beauté, inpes, juin 2001
  • Laurence Plumey, Le grand livre de l'alimentation, Connaître les aliments - Bien se nourrir à tout âge de la vie - Prendre soin de sa santé grâce à l'alimentation, Editions Eyrolles, 2014

(Auteur : Anne-Sophie Glover-Bondeau (septembre 2015) | MàJ E.Laszlo mai 2018)

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