Irritabilité, colère, nervosité

  • Pour améliorer sa résistance: pendant les premières semaines après l’arrêt du tabac, couchez-vous suffisamment tôt. Si vous manquez de sommeil, vous augmentez votre risque de devenir irritable. Vous pouvez également augmenter votre résistance en faisant des exercices de relaxation et en apprenant à dire « non » aux demandes excessives.
  • Pour comprendre: l’irritabilité et les autres symptômes de sevrage sont causés par un changement brusque de la quantité de nicotine qui atteint le cerveau. Certains médicaments (demandez conseil à votre médecin) « trompent » votre cerveau, en lui donnant l’illusion qu’il reçoit encore la nicotine des cigarettes; ainsi, l’irritabilité diminue beaucoup. C’est une des astuces les plus efficaces lors d’irritabilité.
  • Pour faire diversion: faire une pause, par exemple pour boire un verre d’eau, manger un fruit, se laver les dents, aller aux toilettes, prendre une douche, etc.

Augmentation de l’appétit ou envie de grignoter, prise de poids

  • Pour faire diversion: des gommes à mâcher sans sucre permettent de se distraire momentanément de l’envie de grignoter. Cette astuce est utile même si elle ne résout pas la cause du problème.
  • Pour combattre le problème à la racine: l’augmentation de l’appétit est un des symptômes les plus typiques du manque de nicotine. Il est scientifiquement prouvé qu’avec un substitut nicotinique, on réduit le risque d’une prise de poids après l’arrêt du tabac. Les substituts nicotiniques sont le patch, les gommes, les comprimés à sucer, les comprimés sublinguaux et l’inhalateur.
  • Pour résister plus facilement à certains aliments: laissez toujours quelques fruits déjà lavés près de vous. Ainsi, quand vous aurez envie d’un en-cas, il sera plus facile de prendre les « bons » aliments au lieu de ceux qui font grossir. Laissez aussi une boisson sans sucre déjà prête. Attention, cette astuce marche mieux si vous préparez le terrain quand vous n’avez pas encore faim.
  • Augmentez votre résistance aux pièges dans les supermarchés: avez-vous remarqué que certains aliments qui font grossir sont « déguisés » en « aliments minceur » ? Voici un test simple que vous pouvez faire au supermarché : prenez au hasard quelques aliments où il y a l’image d’une femme mince ou bien la mention « allégé ». Ensuite, lisez les ingrédients. Combien de ces aliments ont des sucres ajoutés ? Combien ont trop de graisses pour être des aliments « minceur » ? A votre avis, quand on se soucie de sa ligne, est-ce qu’on peut faire confiance à ces emballages « minceur » ? Ou bien ces emballages servent surtout à rassurer le client et à le faire oublier de lire les ingrédients ?
  • Rappelez-vous: tout le monde ne prend pas de poids après avoir arrêté de fumer. Comment faire pour être parmi ceux qui ne prennent pas de poids ? Si vous suivez les conseils ci-dessus, vous augmentez vos chances d’être parmi eux.

Difficultés de concentration ou fatigue

  • Pour mieux résister: améliorez la qualité de votre sommeil en vous couchant un peu plus tôt, en vous protégeant du bruit et d’une luminosité excessive pendant la nuit (si nécessaire, utilisez des bouchons), en évitant de prendre de la caféine le soir (café, boissons cola et autres sources de caféine). En limitant sa consommation d’alcool, on peut améliorer sa résistance contre les difficultés de concentration et la fatigue. Si vous prenez des médicaments qui peuvent aggraver la fatigue, demandez à votre médecin s’il est possible de les prendre le soir.
  • Pour combattre le problème à la source: si les difficultés de concentration et la fatigue apparaissent immédiatement après l’arrêt du tabac, elles sont certainement dues au manque de nicotine. Nous recommandons de prendre un des médicaments qui « trompent » le cerveau, simulant la présence de la nicotine des cigarettes (demandez conseil à votre médecin). Cela permet de limiter les troubles de concentration et la fatigue et d‘augmenter beaucoup vos chances de réussite.
  • Astuces « palliatives »: mâcher un chewing-gum sans sucre ou écouter une musique à rythme rapide stimulent à court terme. Ppour des activités comme la conduite automobile ou l’utilisation de machines, nous conseillons plutôt de vous reposer suffisamment et de prendre des médicaments contre les symptômes de sevrage, au lieu d’utiliser ces astuces « palliatives ».

Anxiété ou angoisse

  • Pour augmenter sa résistance: faire de l’exercice, dormir assez, faire des exercices de relaxation.
  • Pour combattre les causes du problème: apprendre à dire « non » aux sollicitations excessives afin d’éviter la surcharge. Ne pas prendre des substances qui peuvent déclencher des manifestations psychiatriques (il est scientifiquement prouvé que le cannabis augmente la survenue de symptômes psychiatriques comme l’angoisse et les hallucinations). Quand l’anxiété ou l’angoisse sont dues à l’arrêt du tabac, utiliser un des médicaments qui combattent les effets du manque de nicotine (ces médicaments seraient alors un choix plus logique qu’un calmant). Ne pas oublier que l’efficacité peut diminuer si la dose est inadéquate. Si l’angoisse persiste, voir un médecin pour chercher d’autres causes possibles.
  • Pour faire diversion: voir les personnes avec lesquelles on s’entend vraiment bien, faire des activités plaisantes. Accepter que si on ne change pas la cause du problème, on ne pourra pas faire diversion tout le temps.

Insomnies, réveils nocturnes ou rêves inhabituels

  • Pour augmenter sa résistance: éviter la caféine et les boissons au cola le soir, ainsi que toute autre substance susceptible d’aggraver les perturbations du sommeil. Se coucher assez tôt pour éviter d’être en manque de sommeil pendant les premiers mois après l’arrêt du tabac. Par ailleurs, certaines personnes rapportent un sommeil de moins bonne qualité quand elles regardent la télévision avant de dormir.
  • Pour combattre directement la cause du problème: si les troubles du sommeil sont dus au manque de nicotine, utiliser un patch de nicotine sur 24 heures. Toutefois, chez certains utilisateurs du patch, des troubles du sommeil apparaissent avec le patch de 24 heures. Dans ces cas, il vaut mieux interrompre le patch sur 24 heures, même si les autres types de protection sont moins durables. Il faudra alors compenser la perte de protection contre les symptômes de sevrage en utilisant un autre médicament, comme les gommes le matin.
  • Astuces « palliatives »: lorsque vous vous couchez, lisez une bande dessinée ou un livre que vous aimez, mais évitez les thèmes policiers ou d’horreur, qui peuvent maintenir éveillé plus longtemps que prévu. La télévision ou le surf sur internet peuvent également retarder l’arrivée du sommeil.

Sautes d’humeur, déprime ou dépression

  • Pour augmenter sa résistance: faire de l’exercice, bien dormir, savoir dire « non » pour éviter la surcharge.
  • Pour combattre directement la cause: les troubles de l’humeur surviennent souvent après l’arrêt du tabac. Dans certains cas, il est possible de réguler les sautes d’humeur en ajustant précisément les doses de patch ou de gommes de nicotine. Si la cause du problème n’est pas le manque de nicotine, consultez votre médecin.
  • Pour faire diversion: lors d’un épisode dépressif, les techniques de ce type sont généralement d’une efficacité très limitée. Si vous voulez tout de même les essayer, utilisez en même temps des techniques d’augmentation de résistance et des techniques ciblées dans la cause du problème.

Besoin impérieux de fumer

  • Traitez la dépendance physique dans l’immédiat: prenez un médicament à action rapide, par exemple une gomme ou un comprimé de nicotine à dissoudre sous la langue. (Voir la rubrique « médicaments ».)
  • Traitez la dépendance physique de façon soutenue: utilisez aussi un médicament à action prolongée, par exemple le patch de nicotine sur 24 heures, qui réduit votre envie de fumer en général, y compris au réveil.
  • Faites diversion de cette pensée dans l’immédiat: l’envie de fumer disparaît au bout de 3 à 5 minutes environ. Pour faire diversion de façon efficace, choisissez une activité qui peut commencer immédiatement au moment où vous ressentez le symptôme de sevrage. Etirez-vous, levez-vous pour boire un verre d’eau, mangez un fruit, lavez-vous les dents, utilisez une technique de relaxation, quittez la table plus tôt pour ranger la vaisselle, jouez une partie d’un jeu de téléphone portable, prenez une douche, etc. N’utilisez pas une technique de diversion qui exige une préparation.
  • Traitez la dépendance psychologique dans l’immédiat: rappelez-vous d’un bénéfice immédiat à ne pas fumer, vous n’avez plus une haleine de fumeur, vos enfants ne respirent plus les toxiques contenus dans la fumée passive, votre odorat s’est déjà amélioré un peu, vous êtes libre de l’esclavage de la cigarette, vos cheveux et vos vêtements n’ont plus l’odeur désagréable des résidus de la cigarette.
  • Traitez la dépendance psychologique de façon soutenue: vous vous souvenez du nombre de fois où il a fallu enfourcher un vélo avant de pédaler sans tomber ? Ou du nombre d’heures de conduite en préparation du permis ? Dans tout processus d’apprentissage, il faut répéter, avant de mettre en place un automatisme. L’arrêt de la cigarette suit aussi un processus d’apprentissage qui s’améliore avec le nombre de répétitions, souvent pendant trois mois. Avant qu’un jour, on oublie d’avoir envie de fumer. Bien sûr, cet apprentissage prend plus de temps si on est interrompu tout le temps par des manques physiques de nicotine. Si vous gérez votre dépendance physique avec des médicaments, vous pourrez vous concentrer sur l’apprentissage qui permet de contrôler la dépendance psychologique.
  • Protégez-vous des déclencheurs de rechute qui sont dans votre environnement: savez-vous que certains « pièges » peuvent augmenter le risque de rechute ? Ces pièges sont cachés dans votre environnement : maison, rue, transports, magazines… Une étude de l’Université de Lethbridge (Canada) a montré qu’il y a plus de publicités de cigarettes en début d’année. Pourquoi, à votre avis ? Selon les auteurs de l’étude, c’est pour augmenter le risque de rechute chez les personnes qui ont pris la résolution d’arrêter de fumer en début d’année.
  • Tout ce qui fait penser à la cigarette augmente le risque de rechute, preuve en est l’industrie du tabac qui dépense des millions sur ce principe. Il est difficile d’éliminer certains pièges que l’industrie a plantés dans notre environnement, comme les publicités dans les magazines, mais il est possible d’éliminer les pièges de notre environnement privé, comme un cendrier au milieu du salon, un briquet sur la table de nuit, un paquet de cigarettes dans la voiture, etc. L’industrie du tabac s’occupe déjà de planter des déclencheurs de rechute dans votre environnement, ce n’est pas la peine d’en rajouter!

Souvenirs persistants de la cigarette

Est-ce normal d’avoir des souvenirs de cigarette, même quand on n’éprouve plus le besoin physique de fumer ? Est-ce normal que la dépendance psychologique persiste quelques mois après la disparition de la dépendance physique ? Oui.

Dans les consultations spécialisées en tabacologie, on voit qu’au bout de trois mois, la plupart des personnes ont déjà surmonté la partie physique de l’arrêt du tabac, mais en général elles ont encore quelques souvenirs de situations où elles fumaient. Ce n’est que quelques mois plus tard que ces souvenirs ne seront plus un risque de rechute. Pourquoi faut-il être patient et insister ? Pour la même raison qu’il faut insister quand on veut apprendre à faire du vélo. Petit à petit, on arrive à s’équilibrer même sans y penser ! Donc, si au début de votre arrêt du tabac vous vous sentez comme un cycliste débutant, c’est normal. Insistez ! Peu à peu, vous apprendrez à vous équilibrer et vous pourrez enlever les « petites roues » que sont les médicaments et les techniques comportementales.

Informations à retenir

  • Les symptômes de sevrage causent la plupart des rechutes, il est essentiel d’utiliser les meilleures techniques pour s’en protéger.
    Certaines techniques simples permettent de diminuer beaucoup, voire d’annuler certains symptômes de sevrage.
    Contre les symptômes de la dépendance physique, on peut utiliser des techniques qui dévient l’attention des symptômes de sevrage, des médicaments qui éliminent le problème à la racine (en corrigeant la sensation de manque) et des techniques qui augmentent la résistance à ces symptômes. Nous recommandons fortement d’utiliser l’ensemble de ces techniques, car les études montrent que cela augmente vos chances de réussir définitivement votre arrêt.
    Les symptômes de la dépendance psychologique durent plus longtemps. On peut s’en occuper plus efficacement si on n’est pas interrompu constamment par les sensations de manque physique. Si on s’occupe sérieusement de sa dépendance physique, on augmente ses chances de vaincre aussi la dépendance psychologique. Ce processus est graduel et exige un apprentissage. Plus on le répète, plus on est proche d’une liberté complète, où on peut passer devant un bureau de tabac sans même penser aux cigarettes
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