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Aides et conseils pour arrêter de fumer

Gérer le manque

Manger sans grossir: une question d'équilibre

La crainte de la prise de poids est un véritable obstacle au sevrage. Pourtant, il est possible d'agir! Le mieux est de se faire aider par un nutritionniste dans le contexte d'une prise en charge globale.

 Faire un bilan alimentaire avant tout sevrage

 Principe de base d'une alimentation équilibrée

 Limiter la compulsion alimentaire

 Du tryptophane à la sérotonine

 De l'activité physique quotidienne!

Faire un bilan alimentaire avant tout sevrage

Pour voir si le nombre de vos repas est correct, si la répartition des nutriments est bonne et le choix des aliments adéquat, un professionnel de la nutrition vous fera faire un bilan alimentaire. Il est aussi possible de le réaliser seul (e). Vous en trouverez des modèles sur internet :

Test nutritionnel NUTRICAL 

Ce bilan consiste à noter tout ce que vous buvez et mangez pendant 3 jours, en précisant les quantités. Il permettra de visualiser ce qu'il faut éventuellement améliorer pour ne pas prendre de poids à l'arrêt du tabac. Vous pouvez aussi vous inspirez de leur questionnaire pour réaliser un premier bilan.

 Je teste mon assiette 

"Il faut opérer un véritable rééquilibrage alimentaire en début de sevrage tabagique" indique le Dr Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. Des enquêtes réalisées dans plusieurs pays ont montré que les fumeurs avaient une alimentation moins équilibrée que les non-fumeurs. Ils consomment peu de fruits, de légumes, de céréales, de produits laitiers et sucrés. Ils ont un apport insuffisant en fibres, fer et vitamines. Par contre, ils consomment volontiers des viandes en sauce, charcuteries, frites, alcool... En outre, leur répartition alimentaire est souvent mauvaise: pas de petit-déjeuner, déjeuners et dîners trop légers, grignotages entre les repas.

Un sevrage tabagique sans régime draconnien!

Aucun aliment n'est interdit lors d'un sevrage tabagique : donc pas de régime drastique ! On ne peut pas à la fois arrêter de fumer et suivre un régime. Le risque est de reprendre le tabac si la frustration est trop forte. Il s'agit à long terme d'avoir une alimentation équilibrée, en contrôlant les quantités consommées et en réduisant la consommation de sucre et de lipi

 10 conseils pour mieux s'alimenter

Principes de base d'une alimentation équilibrée

  • 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) à prendre à heures fixes
  • 2 collations (matinée et milieu d'après-midi)
  • de l'eau, beaucoup d'eau : 1,5 à 2 l  par jour! Vous pouvez agrémenter l'eau avec des rondelles de citron ou des feuilles de menthe
  • Un plat de féculents au déjeuner et au dîner et du pain à chaque repas (1 à 2 tranches)
  • 3 fruits et au moins une portion de légumes cuits et une portion de légumes crus (300g de légumes par jour)
  • 2 ou 3 produits laitiers par jour dont une fois du fromage
  • une portion de viande ou équivalent (poisson, œuf): 100 à 150g par jour
  • Un peu de beurre ou de margarine le matin sur les tartines et un peu d'huile en assaisonnent des repas principaux.

Exemples de collations équilibrées qui font plaisir:

• 100g de fromage blanc avec des fruits rouges
• du Houmous et des bâtonnets de carottes
• une tranche de pain et un kiri
• Un yaourt nature et une banane
• Un œuf dur et quelques radis
• Un blanc de dinde avec des tomates cerise...
• une compote sans sucre ajouté et un yaourt nature
• un pain au lait et une pomme
• Un bol de potage maison
• 5 ou 10 amandes et 1 fruit...

Exemple de petit-déjeuner équilibré:
• Une boisson chaude
• 3 tranches de pain complet (50 à 60g) ou 4 à 6 biscottes ou 40 à 60g de céréales sans sucre
• 10 g de beurre (une noix)
• 1 yaourt nature ou à O% de M
• 1 fruit ou une compote sans sucre ajouté

Exemple de déjeuner équilibré:
• légumes verts crus ou cuits
• 100 à 150 g de viande ou équivalent (150g de poisson ou 2 oeufs)
• 150 g de féculents cuits
• 1 produit laitier
• 1fruit
• 50 à 75g de pain
• 15 à 20g de matières grasses pour assaisonner tout le repas

Exemple de dîner équilibré:
• légumes verts crus ou cuits
• 150 g de féculents cuits
• 1 produit laitier
• 1fruit
• 50 à 75g de pain
• 15 à 20g de matières grasses pour assaisonner tout le repas

Réduisez l'apport de graisses, favorisez les poissons, la viande maigre et la volaille, évitez la charcuterie, préférez le lait demi-écrémé ou écrémé, les yaourts natures et les fromages blancs light.

Pour réduire la consommation de corps gras, cuisinez sans matières grasses: avec une poêle ayant un revêtement anti-adhésif, à la vapeur, au four à micro-ondes.

Utilisez des herbes, aromates et épices très peu caloriques, riches en vitamines et minéraux et donnez du goût à vos plats : cerfeuil, persil, estragon, basilic, sauge, laurier, menthe...

Évitez la consommation de plats industriels, riches en lipides et en sel.

Pensez à limiter la consommation d'alcool (qui est très calorique).

Limitez les plats trop épicés et de café qui stimulent l'appétit.

Limiter la compulsion alimentaire

Pour gérer les compulsions, il est conseillé de diminuer les sucres rapides, mais sans pour autant les bannir. Limitez les pâtisseries, viennoiseries, glaces, sodas et jus de fruit, mais on peut par exemple mettre un peu de confiture sur ses tartines du matin, prendre une part de gâteau si l'on est invité…

 Craving et sevrage tabagique

Du tryptophane à la sérotonine

Des aliments riches en tryptophane et en sérotonine peuvent vous aider à lutter contre la compulsion alimentaire. "Je conseille par exemple un carré de chocolat (10g), riche en tryptophane et en sérotonine"' indique la nutritionniste. A déguster lentement, sans culpabilité. Autres aliments riches en tryptophane: volaille, produits laitiers, soja, amande, pain complet, banane ... Les aliments riches en sérotonine? Cacao, kiwi, ananas, tomates... "L'alimentation ne suffisant pas, on peut prendre des produits de phytothérapie qui apportent de la sérotonine et du tryptophane" informe ce médecin nutritionniste.

De l'activité physique quotidienne!

Celle-ci conseille d'ajouter à un régime équilibré une activité physique. "Elle permet la libération de neuromédiateurs, ce qui entraîne un sentiment d'apaisement et contribue à limiter les grignotages".

 Bouger pour ne pas grossir

Sources :

  • Interview du Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, le 3 septembre 2015
  • Dossier de presse Arrêter de fumer en beauté, inpes, juin 2001
  • Laurence Plumey, Le grand livre de l'alimentation, Connaître les aliments - Bien se nourrir à tout âge de la vie - Prendre soin de sa santé grâce à l'alimentation, Editions Eyrolles, 2014

(Auteur : Anne-Sophie Glover-Bondeau (septembre 2015) | MàJ E.Laszlo mai 2018)

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Pourquoi je prends du poids à l'arrêt ?

Il existe des facteurs de prise de poids à l'arrêt du tabac. Les connaître permet de les anticiper ! « Les relations entre poids et tabac sont amoureuses, c’est-à-dire qu’elles sont parfois en harmonie, et parfois conflictuelles, mais la séparation est toujours difficile » Prof. JM LeCerf.

 Que disent les chiffres

 Modifications du goût et de l'odorat

 Grignoter pour compenser un manque

 Grignoter pour atténuer les symptômes de sevrage

  • Que disent les chiffres?

L’arrêt du tabac est suivi très souvent d’un gain de poids, mais celui-ci est le plus souvent modéré. La prise de poids moyenne un an après l'arrêt du tabagisme se situe, selon les études entre 2 kg et 5,5 kg. 

Certaines études montrent toutefois que la prise pondérale n'est pas inéluctable. En effet, un tiers des anciens fumeurs ont un poids identique à celui qu'ils avaient lors de leur tabagisme actif, et environ la moitié prenne moins de 3 kg dans les dix ans qui suivent l'arrêt. La prise de poids moyenne dix ans après l'arrêt est de 4 à 5 kg. La prise de poids est en général maximale au cours des deux ans qui suivent l'arrêt et s'atténue souvent par la suite (1).

La prise de poids n’est cependant pas systématique et il faut même préciser qu’environ 30% des fumeurs qui arrêtent le tabac ne prennent pas de poids ou en perdent !

  • Modifications du goût et de l'odorat

Lorsque nous inspirons la fumée de cigarette, celle-ci passe d’abord dans notre bouche, irradiant toutes les muqueuses qui tapissent le fond de la bouche, le palais, la gorge et bien entendu les papilles gustatives. Ces dernières permettent de distinguer le goût des aliments, c’est-à-dire le sucré du salé, ainsi que les sensations acides, douces, amères et astringentes.

En  fumant, nous faisons subir aux muqueuses de la bouche et à la muqueuse nasale des agressions répétées, la fumée de cigarette étant remplie de substances toxiques et chimiques. Dès lors, la perception de la saveur des aliments est moins fine, raison pour laquelle les fumeurs ajoutent souvent du sel et de la sauce dans leur plat...

La personne qui vient d’arrêter n'a pas encore retrouvé le seuil de perception du non-fumeur Dans les jours qui suivent l’arrêt, elle consommera de préférence des produits ayant un caractère agréable au palais. Les aliments sucrés à teneur élevée en lipides (graisses) présentent un attrait sensoriel immédiat et procurent, après leur ingestion, des sensations agréables (par libération de sérotonine) provoquant le désir d'une consommation accrue. Contrairement aux fruits et légumes qui n'ont plus aucune saveur, les produits gras et/ou sucrés (barres chocolatées, confiseries, viennoiseries, etc.) sont, durant les débuts du sevrage, les produits de prédilection des défumeurs.

Dès les 15 premiers jours suivant votre arrêt, l’odorat s’affine. Les papilles gustatives retrouvent leur fonction. La perception du goût et des odeurs s’améliore. Les aliments retrouvent de la saveur.

  • Grignoter pour compenser un manque

L’arrêt engendre une sensation de manque chez les personnes dépendantes de la cigarette. Le grignotage permet au fumeur de combler ce manque et peut jouer les rôles suivants :

- rechercher une satiété gastrique qui procure plaisir et bien-être A défaut de la satiété nicotinique qui éveille aussi chez le fumeur une forme de plaisir.

- éveiller ses sens, prendre du temps pour soi, tromper l'ennui, sont quelques-unes des fonctions « substitutives » du grignotage. La cigarette étant en général vécue comme la "béquille" qui aide à vivre les moments pénibles (ennui, stress, solitude). Ou à l'inverse qui sublime les moments heureux.

- déballés rapidement, rangés dans la poche, portés à la bouche, dotés de puissants arômes : les snacks permettraient de retrouver les gestes ritualisés associés au fait de fumer.

 Le craving et sevrage tabagique
  • Grignoter pour atténuer les symptômes de sevrage

Pour rappel, les principaux symptômes de sevrage sont:

- la dépression: des facteurs psychologiques tels que la dépression ou le manque de confiance en soi favorisent le grignotage compulsif vers des aliments gras ou sucrés. Grignoter est sans doute une façon d'éviter de regarder au fond de soi. Manger des aliments "réconfortants", en général gras et sucrés, procure une satisfaction émotionnelle immédiate ou permet de combler un vide ou des peurs. Peur d'affronter une vie sans tabac, peur de ne pas réussir dans son arrêt, peur de grossir...

- les insomnies et les troubles du sommeil: le comportement alimentaire est régulé par des hormones (qui commandent les sensations de faim/ de satiété) dont le taux varie en fonction de la durée et de la qualité du sommeil. Les insomnies du défumeur, en induisant une perturbation de ce taux d'hormone, ont pour conséquence d'augmenter son appétit.

- l’anxiété: en devenant non-fumeur, on entre dans une nouvelle peau. Or il s'agit d'un moment de transition qui peut être vécu comme particulièrement anxiogène et déstabilisant. Le fait d'avoir à affronter la vie sans cigarette est déstabilisant. Ce qui est recherché dans le fait de grignoter, c'est aussi une forme de réconfort immédiat, de réassurance.

La prise de poids n’est cependant pas inéluctable. Il existe des moyens de ne pas prendre de poids lors du sevrage tabagique. Lien vers article comment ne pas grossir après l’arrêt du tabagisme).

Contributions :

Références :

(auteurs : A.S Glover-Bondeau et E.Laszlo | juin 2018)

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Sevrage tabagique : les solutions pour ne pas grossir

En période de sevrage il n’est pas conseillé de faire un régime draconien : ce serait vouloir se battre sur tous les fronts et s’imposer une source de stress supplémentaire, ce qui n’est pas vraiment utile en cette période! Alimentation, activité physique, substitution nicotinique... Il existe des solutions pour empêcher ou limiter la prise de poids.

 Des repas équilibrés

 Adopter un programme de remise en forme

3 repas par jour et des collations

Un bon équilibre alimentaire aide à prévenir la prise de poids en cas de sevrage tabagique. Il est conseillé, afin de répartir ses apports alimentaires, de prendre trois repas par jour. Vous éviterez ainsi les chutes de glycémie qui provoquent les fringales. A ces repas peuvent s’ajouter quelques petites collations.

Petit déjeuner
Reprenez l'habitude de savourer et de profiter du repas. Le petit déjeuner doit être un véritable moment de plaisir (pensez au petit déjeuner classique : pain, beurre, confiture et fruit/jus de fruit).
• Commencez par vous réhydrater avec une boisson chaude ou froide : eau, thé, café, infusion.
• Reconstituez vos réserves en sucre en choisissant du pain intégral, des biscottes complètes, du muesli sans sucre ajouté ou des flocons d'avoine par exemple.
• Faites le plein de vitamines en prenant un fruit entier (banane, kiwis, clémentines, pomme, poire, orange, etc.), ou un jus de fruits 100 % pur jus ou une compote sans sucre ajouté.
• Et si vous avez encore faim, n'hésitez pas à prendre un laitage : un verre de lait, un yaourt nature, une faisselle, un fromage blanc ou deux petits suisses.

Repas de midi et du soir
Il serait préférable que le repas du soir soit moins copieux que celui de midi. Ils restent néanmoins de composition semblable, chaque repas se composerait au minimum :
• 1 farineux (pâtes, riz, pommes de terre, pain, etc.)
• 1 légume ou 1 fruit.
• 1 source de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, fromage,…)
Des crudités pourront également accompagner votre repas afin de lui apporter de la couleur. Vous bénéficierez en plus de leurs vitamines et de leurs fibres particulièrement rassasiantes. Si vous souhaitez terminer votre repas par une touche sucrée, pensez aux fruits frais, à un laitage (yaourt, fromage blanc) ou, de temps en temps, à un produit sucré. Une tisane aux fruits pourra répondre à vos envies de douceur.

Collation
Si entre les repas vous ressentez la moindre sensation de faim, choisissez un fruit, un farineux (pain) ou un laitage (vous pouvez combiner deux de ces possibilités), cela vous évitera les fringales ou de trop manger pendant les repas.

Bon à savoir : si on veut éviter de prendre du poids lors de l'arrêt du tabac, une mesure simple et efficace est de réduire sa consommation d'alcool. En effet, il a été prouvé que l'alcool favorise le stockage des graisses.

Adopter un programme de remise en forme

Avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière - 30 minutes quotidiennes de marche énergique peuvent suffire- le risque de prendre du poids lors de l'arrêt du tabac se réduit fortement. Le sport permet en effet d’augmenter la dépense énergétique et de réduire le stress, qui conduit souvent à la compulsion alimentaire. 

Attention: si vous n'avez pas eu d'activité physique régulière depuis quelques années, il est recommandé de consulter son médecin avant de se lancer dans un nouveau sport (surtout si vous avez plus de 40 ans).

Contributions :

Références:

(auteurs : A.S Glover-Bondeau et E.Laszlo | juin 2018)

 

 

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FAQ - Gérer son poids

Question: Je voudrais savoir combien de temps dure la prise de poids consécutive à l'arrêt du tabac? Je n'ai pas vraiment changé mes habitudes alimentaires (mais je surveille quand même) et après 1 mois d'arrêt , j'ai pris environ 1kg. Est ce un mauvais départ ou plutôt encourageant?

Réponse: La prise de poids consécutive à l'arrêt du tabac est progressive dans les mois qui suivent sur une durée d'environ 1 an. Mais la prise de poids est aussi influencée par l'âge, la ménopause, les habitudes alimentaires, l'activité physique, des médicaments, etc. Le tabagisme fait artificiellement baisser le poids des fumeurs en diminuant l'appétit et en accélérant le métabolisme, donc la consommation d'énergie.

A l'arrêt du tabac ces 2 effets disparaissent et l'ex-fumeur retourne au poids normal des non-fumeurs de son âge et de son sexe, qui de 3-4 kg plus élevé. Certains ex-fumeurs prennent plus de poids et parfois beaucoup plus car ils développent une compulsion alimentaire, généralement pour les aliments sucrés, pour remplacer la compulsion de la cigarette. Les substituts nicotiniques et le buproprion (Zyban) réduisent la prise de poids pendant la période où ils sont pris mais n'évite pas une prise de poids après le traitement.

Question: J'ai arrêté de fumer depuis le 8 janvier. Je fumais 3 paquets par jour, mais j'ai pris 12 kg et je continue à prendre du poids. Je ne mange pas de sucrerie, sauf bonbons sans sucre, et à midi seulement des crudités, que dois-je faire?

Réponse: Bravo pour votre arrêt du tabac. En ce qui concerne le poids, en général on prend 4kg en moyenne quand on arrête de fumer. Car on mange davantage pendant les repas, on grignote plus entre les repas, on dépense moins d'énergie (La cigarette brûle entre 8-10 calories). La meilleure façon de ne pas prendre de poids est de trouver l'équilibre entre l'apport énergétique et les dépenses.

Je vous conseille de revoir ce que vous mangez au courant d'une journée : est -ce que vous mangez beaucoup pendant les repas, est-ce que vous prenez d'autre choses entre les repas que les bonbons sans sucre, et est-ce que vous mangez trop le soir, car à midi vous ne prenez pas de féculents? L'autre question qu'il faut se poser : faites-vous assez d'activités physiques ? Faites plus de sport : au minimum 3 fois 45 minutes par semaine et si cela ne suffit pas, faites-vous conseiller par une diététicienne ; l'arrêt de la cigarette à lui seul ne suffit pas à expliquer une telle prise de poids.

Les médicaments conseillés pour un sevrage sans prise pondérale

En plus de rendre plus confortable l'arrêt du tabac et de doubler (voire de tripler) les chances de réussite, les substituts nicotiniques peuvent se révéler une aide précieuse pour contrôler votre poids.

 Lisez notre rubrique d’infos sur les substituts nicotiniques

Les substituts nicotiniques agissent  sur le métabolisme et freinent la prise de poids. En diffusant de la nicotine de manière lente et progressive, les substituts nicotiniques permettent d’éviter les hypoglycémies à l’origine des sensations de faim entre les repas.

L’apport de nicotine supprime la sensation de manque liée au sevrage et permet ainsi de ne pas grignoter pour compenser les envies de fumer. En plus de rendre plus confortable l'arrêt du tabac, il peut doubler (voire de tripler) vos chances de réussite,

C'est pourquoi, si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour limiter la prise de poids, nous vous conseillons de consulter votre médecin traitant, votre pharmacien ou encore un tabacologue. Ils vous aideront à choisir le substitut et la prescription adaptés à vos besoins.

L'avis du Dr Rodrigo Tango (médecin tabacologue, Hôpital cantonal universitaire de Genève) : "Je n'ai pas constaté de prise de poids chez les patients qui prenaient des substituts nicotiniques, à condition que la dose soit soigneusement ajustée pour qu'aucun symptôme de sevrage ne persiste !»

 Lisez notre rubrique sur le Buproprion (Zyban)

Le Bupropion est également efficace pour éviter le gain de poids. Il peut être une aide dans le sevrage tabagique et son efficacité est comparable à celle des traitements par des substituts nicotiniques. Ce traitement comporte certaines contre-indications et nécessite  un suivi médical.

Références :

  • T. Bus, J.C. Lovejoy M.Kelly M. Carpenter (2016) The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk. Volume24, IssuePages 1834-1841
  • Gross J, Stitzer ML, Maldonado J. (1989) Nicotine replacement: effects of postcessation weight gain. J Consult Clin Psychol ;57:87-92.
  • Richmond, R. & Zwar, N. (2003) Review of bupropion for smoking cessation. Drug and Alcohol Review, 22, 203–220..
  • P.Bartsch. (2001) Buproprion et cessation tabagique.Revue Médicale Suisse; volume 4.21576.

 (Auteur: E. Laszlo | juin 2018)

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