Sevrage tabagique : les solutions pour ne pas grossir

En période de sevrage il n’est pas conseillé de faire un régime draconien : ce serait vouloir se battre sur tous les fronts et s’imposer une source de stress supplémentaire, ce qui n’est pas vraiment utile en cette période! Alimentation, activité physique, substitution nicotinique... Il existe des solutions pour empêcher ou limiter la prise de poids.

 Des repas équilibrés

 Adopter un programme de remise en forme

3 repas par jour et des collations

Un bon équilibre alimentaire aide à prévenir la prise de poids en cas de sevrage tabagique. Il est conseillé, afin de répartir ses apports alimentaires, de prendre trois repas par jour. Vous éviterez ainsi les chutes de glycémie qui provoquent les fringales. A ces repas peuvent s’ajouter quelques petites collations.

Petit déjeuner
Reprenez l'habitude de savourer et de profiter du repas. Le petit déjeuner doit être un véritable moment de plaisir (pensez au petit déjeuner classique : pain, beurre, confiture et fruit/jus de fruit).
• Commencez par vous réhydrater avec une boisson chaude ou froide : eau, thé, café, infusion.
• Reconstituez vos réserves en sucre en choisissant du pain intégral, des biscottes complètes, du muesli sans sucre ajouté ou des flocons d'avoine par exemple.
• Faites le plein de vitamines en prenant un fruit entier (banane, kiwis, clémentines, pomme, poire, orange, etc.), ou un jus de fruits 100 % pur jus ou une compote sans sucre ajouté.
• Et si vous avez encore faim, n'hésitez pas à prendre un laitage : un verre de lait, un yaourt nature, une faisselle, un fromage blanc ou deux petits suisses.

Repas de midi et du soir
Il serait préférable que le repas du soir soit moins copieux que celui de midi. Ils restent néanmoins de composition semblable, chaque repas se composerait au minimum :
• 1 farineux (pâtes, riz, pommes de terre, pain, etc.)
• 1 légume ou 1 fruit.
• 1 source de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, fromage,…)
Des crudités pourront également accompagner votre repas afin de lui apporter de la couleur. Vous bénéficierez en plus de leurs vitamines et de leurs fibres particulièrement rassasiantes. Si vous souhaitez terminer votre repas par une touche sucrée, pensez aux fruits frais, à un laitage (yaourt, fromage blanc) ou, de temps en temps, à un produit sucré. Une tisane aux fruits pourra répondre à vos envies de douceur.

Collation
Si entre les repas vous ressentez la moindre sensation de faim, choisissez un fruit, un farineux (pain) ou un laitage (vous pouvez combiner deux de ces possibilités), cela vous évitera les fringales ou de trop manger pendant les repas.

Bon à savoir : si on veut éviter de prendre du poids lors de l'arrêt du tabac, une mesure simple et efficace est de réduire sa consommation d'alcool. En effet, il a été prouvé que l'alcool favorise le stockage des graisses.

Adopter un programme de remise en forme

Avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière - 30 minutes quotidiennes de marche énergique peuvent suffire- le risque de prendre du poids lors de l'arrêt du tabac se réduit fortement. Le sport permet en effet d’augmenter la dépense énergétique et de réduire le stress, qui conduit souvent à la compulsion alimentaire. 

Attention: si vous n'avez pas eu d'activité physique régulière depuis quelques années, il est recommandé de consulter son médecin avant de se lancer dans un nouveau sport (surtout si vous avez plus de 40 ans).

Contributions :

• Antenne des Diététiciens Genevois (ADiGe)

Références:

• Les non-fumeurs mangent plus sainement que les fumeurs: NJ Birkett et al.Intake of fruits and vegetables in smokers. Public Health Nutrition 2(2), pp. 217-222 (1999).
• Les femmes mangent plus sainement que les hommes: M Osler et al.Does the association between smoking status and selected healthy foods depend on gender?A population-based study of 54417 middle-aged Danes. European Journal of Clinical Nutrition 56(1), pp. 57-63 (2002).
• Pourquoi les personnes souhaitant contrôler leur poids doivent éviter les graisses:The Role of Energy Density in the Overconsumption of Fat. BJ Rolls, Journal of Nutrition 130(Suppl), pp. 268S-271S (2000).

(auteurs : A.S Glover-Bondeau et E.Laszlo | juin 2018)

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