Bouger pour ne pas grossir

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Le sport, une aide pour arrêter de fumer et ne pas prendre de poids

Une des stratégies pour prévenir la prise de poids lors d’un sevrage tabagique est d’accroître son activité physique. Vous allez augmenter vos dépenses énergétiques et réduire votre stress, à l’origine de compulsions alimentaires.

Comment bouger pendant un sevrage tabagique ?

Pratiquer une activité physique entraîne la production d’endorphines, hormones du plaisir et de la relaxation.

30 minutes de marche rapide / jour

ou

Deux séances de 40 minutes 2 fois / semaine

Pratiquez au moins 30mn de marche rapide par jour. Cela revient à faire une séance d’1h20 de sport chaque semaine ou deux séances de 40 minutes 2 fois par semaine. Que vous choisissiez une activité d’endurance (marche à pied, vélo) ou de résistance (pompes, yoga), l’intensité de l’effort doit être modérée : 40 à 60% de la fréquence cardiaque maximale). (5)

En pratique, cela signifie que vous devez être capable de poursuivre une conversation pendant l’effort. La reprise du sport doit se faire de façon progressive si vous étiez sédentaire. Par exemple, commencez par 10 mn de vélo, puis 20, puis 30…

Il est essentiel que cette activité vous plaise ! Alors, choisissez le sport qui vous convient. La pratique d’une activité physique doit débuter avec la démarche d’arrêt du tabagisme. 

Si la pratique d’une activité sportive ne vous tente pas, souvenez-vous qu’il est possible d’augmenter sa dépense énergétique dans la vie quotidienne. Comment ? En faisant du jardinage, en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur, en descendant une ou deux stations de bus avant l’arrivée, en se déplaçant en trottinette… pas électrique! :)

L’équivalent de 30 minutes par jour de marche rapide suffit. Vous pouvez par exemple marcher 2 fois 15 mn par jour en descendant du métro ou du tram un arrêt plus tôt.

Les études démontrent la nécessité de bouger

Plusieurs études démontrent l’efficacité d’une activité physique pour modérer voire empêcher la prise de poids lors d’un sevrage tabagique. The Nurses’Health Study Cohort a montré que les femmes ayant pris le plus de poids dans les deux ans suivant leur sevrage n’avaient pas réellement augmenté de façon modérée leur niveau d’activité physique. Les femmes fumant de 1 à 24 cigarettes par jour, ayant eu une activité physique comparable à 45 mn de marche par jour, n’avaient pris par contre qu’1,3kg !(1)

Une méta-analyse démontre que des personnes recevant une intervention comportementale (comprenant de l’exercice) associée à un traitement d’aide à l’arrêt (substituts nicotiniques) ont une probabilité plus élevé d’abstinence et une perte de poids significative à 3 mois comparativement aux sujets sans intervention comportementale. (2)

Les auteurs d’une méta-analyse Cochrane ont conclu que la pratique régulière d’une activité physique durant l’arrêt réduisait de façon significative la prise de poids (-2,07kg) 12 mois après celui-ci en comparaison des groupes contrôles ne pratiquent pas d’activité physique. (3) (4)
Les bénéfices d’une activité physique sur la gestion du poids sur le long terme après un sevrage tabagique sont démontrés, notamment dans une étude chez les femmes, jusqu’à 2 ans après l’arrêt. Cependant, l’activité physique seule ne suffit pas à faciliter l’arrêt du tabagisme, d’autres interventions sont nécessaires.(5)

Reprise du sport : faire un bilan avant !

Si vous avez plus de 35 ans, notamment si vous avez été une grosse fumeuse ou un gros fumeur, mieux vaut faire un bilan médical cardio-vasculaire préalable. Si vous avez des troubles psychiatriques, une maladie chronique ou encore si vous êtes enceinte, il est conseillé de vous faire accompagner pour pratiquer une activité physique. (6)

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J’évalue mes symptômes de sevrage

Références
  1. Kawachi, I., Troisi, R. J., Rotnitzky, A. G., Coakley, E. H., & Colditz, G. A. (1996). Can physical activity minimize weight gain in women after smoking cessation?American Journal of Public Health86(7), 999-1004.
  2. Spring, B., Howe, D., Berendsen, M., McFadden, H. G., Hitchcock, K., Rademaker, A. W., & Hitsman, B. (2009). Behavioral intervention to promote smoking cessation and prevent weight gain: a systematic review and meta‐analysisAddiction104(9), 1472-1486.
  3. Hartmann-Boyce, J., Theodoulou, A., Farley, A., Hajek, P., Lycett, D., Jones, L. L., … & Aveyard, P. (2021). Interventions for preventing weight gain after smoking cessationCochrane Database of Systematic Reviews, (10).
  4. T. Bus, J.C. Lovejoy M.Kelly M. Carpenter (2016) The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk. Volume24, Issue9 Pages 1834-1841
  5. Ussher, M. H., Taylor, A. H., & Faulkner, G. E. (2014). Exercise interventions for smoking cessationCochrane Database of Systematic Reviews, (8).
  6. Bernard, P. (2014). Bénéfices de l’activité physique dans le cadre du sevrage tabagiqueLe Courrier des addictions16(1), 14-15.
  7. Underner, M., Perriot, J., Peiffer, G., & Meurice, J. C. (2015). Efficacité de l’activité physique dans l’aide à l’arrêt du tabac. Revue des Maladies Respiratoires32(10), 1016-1033.

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