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Aides et conseils pour arrêter de fumer

Les 'coping skills'... ces petits trucs pour mieux supporter le manque de cigarette

Les personnes souhaitant arrêter de fumer demandent souvent s'il existe des "trucs" pour y arriver. En fait, il ne faut pas confondre les méthodes et traitements dont l'efficacité est prouvée - consultations médicales, substituts nicotiniques, bupropion, varénicline - avec les trucs pratiques, que les scientifiques appellent coping skills (littéralement, l'art de se débrouiller).

Pour mettre toutes les chances de son côté, il faut une méthode à l'efficacité prouvée ainsi qu'une solide motivation. C'est à cette condition que les "trucs" deviendront vraiment utiles. En pratique, chaque personne doit trouver la combinaison méthode-motivation-trucs qui lui convient. Voici une liste de "trucs" qui se sont révélés utiles pour certaines personnes dans le cadre de leur sevrage tabagique.

En cas d'envie urgente:

  • Il est efficace s'envoyer  (à soi-même) des messages positifs : "Si je tiens le coup encore cinq minutes, l'envie aura passé" (vrai: un épisode de besoin urgent de fumer ne dure que 3 à 5 minutes, puis s'en va de lui-même jusqu'au prochain épisode; plus les jours passent, plus les épisodes se font rares)
  • Mâchez un chewing-gum - idéalement une gomme de nicotine si vous en avez un sous la main - ou alors un bonbon sans sucre ou un bâton de réglisse. Buvez un grand verre d'eau fraîche.
  • Respirez profondément, remplissez vos poumons d'air lentement, retenez la respiration quelques secondes, ensuite expirez très lentement et répétez ceci 3 fois. La respiration abdominale relaxante permet de bien oxygéner le cerveau et de se détendre rapidement. Elle est très recommandée pour la gestion du stress.
  • Mangez un fruit ou un yoghourt allégé, ou brossez-vous les dents.

Si ça ne suffit pas:

  • Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et quittez la pièce où vous vous trouvez.
  • Occupez vos mains au moyen de n'importe quel objet p.ex. avec une petite balle en caoutchouc, avec trois boules de la taille d'une cerise...
  • Allez vous promener, allez courir ou faites un petit exercice physique (élongations, abdominaux...)
  • Fermez vos yeux et imaginez-vous un lieu de vacances
  • Brossez-vous les dents
  • Prenez une douche

 

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