Les 10 règles pour arrêter de fumer

Elaborez un plan d’action et informez-vous sur ce qui marche vraiment! Voilà une première étape pour entreprendre avec succès votre démarche d’arrêt.

Fixez une date d’arrêt et faites-en sorte de vous y tenir impérativement.

Après l’arrêt, évitez absolument de reprendre une cigarette, même une seule bouffée: le risque de rechute est trop important.

Débarrassez-vous de toutes les cigarettes, briquets et cendriers.

Ecrivez la liste des inconvénients du tabac et des bénéfices de l’arrêt.

Utilisez une substitution nicotinique, ou une aide médicamenteuse (Zyban® ou Champix®) délivrée sur ordonnance. Ces produits atténuent les symptômes de manque (irritabilité, nervosité, angoisse, dépression, problèmes de concentration, troubles du sommeil, appétit augmenté, prise de poids, envie irrésistible de fumer) et multiplient par deux vos chances de succès. Ils ne présentent pas de risque d’accoutumance. Si vous ne souhaitez pas utiliser ces médicaments et que vous choisissez une cigarette électronique, choisissez de préférence les dispositifs avec un e-liquide (vaporette) et éviter absolument les dispositifs de tabac chauffé de l’industrie du tabac.

Demandez aux autres de ne pas fumer en votre présence. Les premières semaines, évitez les endroits où l’on fume. Toutefois, si vous ne pouvez ou ne voulez pas éviter ces lieux, alors déclinez poliment mais avec fermeté toute offre de cigarette. Soyez fier.e de ne plus fumer!

Avertissez votre entourage que vous avez arrêté de fumer. Obtenez du soutien et de la bienveillance. Faites-vous aider par un tabacologue ou une psychologue.

Changez de routine pour éviter les endroits et les situations où vous aviez l’habitude de fumer: p.ex. quittez la table aussitôt le repas fini.

Utilisez des activités de diversion pour faire face au besoin urgent de fumer (p.ex. se promener, boire de l’eau, mâcher un chewing-gum, laver vos mains). L’envie de fumer augmente progressivement, atteint un « pic » et régresse spontanément. La forte envie de fumer (craving) ne dure pas plus de 5 minutes. Plus le temps passe, plus ces envies diminuent en nombre et en intensité, jusqu’à disparition complète.

Dites-vous que s’habituer à vivre sans tabac peut prendre du temps et nécessite souvent plusieurs tentatives.