Maintenir son poids pendant l’arrêt du tabac

Vous ne prendrez pas nécessairement de poids si vous arrêtez de fumer. Pour que vous puissiez maintenir votre poids corporel, il est important que vous connaissiez les relations entre la nicotine et le poids corporel.

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Comment maintenir son poids?

Lorsque vous arrêtez de fumer, il se peut que vous preniez du poids (environ 3,2 kg en moyenne). Cela est souvent lié au fait que vous reprenez le poids que vous avez perdu en fumant. Les conseils suivants vous aideront à minimiser la prise de poids après l’arrêt du tabac et soutiendront votre mode de vie sans tabac :

Choisissez des aliments sains comme les fruits, les légumes et les céréales complètes pour éviter les fringales. Equilibrez bien vos repas, choisissez une alimentation variée et pauvre en calories.

Surveillez la taille de vos portions afin d’éviter de trop manger. Le sentiment d’avoir assez mangé vient environ 20 minutes après avoir mangé. Ne mangez pas trop vite pour vous aider à contrôler les portions.

Faites du sport ou allez vous promener pour brûler des calories et réduire le stress. Pratiquez au moins 30 min de marche rapide par jour. Le sport ne vous tente pas? Vous pouvez aussi faire du jardinage ou monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.

Trouvez d’autres moyens de gérer le stress, comme la méditation ou la respiration profonde. Prenez un moment pour vous, recentrez-vous lorsque vous ressentez du stress.

Boire de l’eau peut soulager les fringales. Buvez 1,5 litres d’eau par jour. Evitez l’alcool qui baissera votre vigilance.

La nicotine et les fluctuations de poids

La nicotine affecte votre corps de deux manières importantes:

La nicotine peut vous faire moins ressentir la faim, ce qui signifie que vous mangez moins.
Elle permet à votre corps de brûler plus de calories, ce qui signifie que vous consommez plus d’énergie.

Ainsi, les fumeurs·euses ont en moyenne un poids inférieur à celui des non-fumeurs·euses. Mais après avoir arrêté de fumer, votre corps va s’adapter. Vous pouvez ressentir le besoin de grignoter. Il existe toutefois des moyens de faire face à cette situation tout en maintenant votre poids.

La nicotine contenue dans la cigarette a un effet chimique qui brûle des calories. Une consommation de 20 cigarettes/jour engendre une dépense d’énergie d’environ 200 Kcal. Plus le nombre de cigarettes quotidiennes est élevé, plus les dépenses caloriques sont hautes.

Une substitution nicotinique à diffusion lente (ou un traitement médicamenteux) est fortement conseillé afin d’éviter la prise de poids.

A cause de la nicotine, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente. La sensation de faim est ainsi progressivement diminuée : c’est l’effet coupe faim de la cigarette !

Un taux plus élevé de sucre dans le sang va être détecté par l’hypothalamus. Il s’agit de la région du cerveau impliquée dans le contrôle des sensations de faim et de satiété.

En moyenne, les fumeurs·euses pèsent entre 2.5 et 5kg (3.2 kg de moyenne) que les non-fumeurs·euses. Cette différence augmente avec la durée du tabagisme et avec l’âge.

Il est important de manger sainement, d’utiliser un substitut nicotinique en cas de besoin et de faire régulièrement de l’exercice. Cela peut vous aider à prendre moins de poids ou à ne pas en prendre du tout.

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Une alimentation saine

L’effet coupe-faim ne constitue pas la seule cause de prise de poids à l’arrêt du tabac. La nourriture est généralement plus riche chez les fumeurs.

L’une des raisons principales est que la fumée de cigarette altère la perception du goût: le consommateur aura tendance à préférer les aliments très goûteux ou salés qui augmentent la saveur du plat.

L’arrêt du tabac est donc le moment pour faire le bilan de votre assiette. Faites-vous aider par une diététicienne.

Pour faire face à l’arrêt du tabac, il est important de comprendre comment certains snacks influencent votre corps. Les produits dits de snacking (glaces, bonbons, barres chocolatées, biscuits) ont un fort index glycémique (valeur calorique). L’index glycémique varie en fonction de la quantité et de la qualité des sucres (glucides) contenus dans les aliments.

Un aliment dont l’index glycémique est élevé, fait monter rapidement le taux de glucose dans le sang, parce qu’il provoque une sécrétion d’insuline directement après son ingestion.

Plus l’index glycémique d’un aliment augmente, plus l’organisme risque de le stocker sous forme de graisse. Par ailleurs, une élévation importante de la glycémie entraîne une sensation de faim.

L’art consiste donc à combler la frustration de l’arrêt du tabac par de tous petits plaisirs, le plus sainement possible, sans en abuser, en alternant chaque fois avec quelque chose de très bon pour votre santé.