He recomenzado a fumar

Este folleto esta destinado a las personas que han recomenzado a fumar. Está destinado a hombres y mujeres, pero para no sobrecargar el texto, recurrimos más al masculino.

Dígase que no es el único en haber empezado de nuevo a fumar después de haber intentado dejarlo. De media los ex fumadores lo han intentado 4 veces antes de conseguirlo definitivamente. Es normal intentarlo varias veces.

Coja las cosas positivamente

Después de empezar de nuevo a fumar, puede ser que tenga un sentimiento de pesar, de culpa, de derrota ó deprima. No se deje abatir por esos sentimientos y no sea demasiado duro consigo mismo, por que eso retardará el momento donde estará de nuevo preparado para intentar de nuevo dejar de fumar. Vea las cosas positivamente y considere su recaída como una ocasión para aprender.

  Es capaz de lograrlo

Ha dejado de fumar durante un tiempo. Esto demuestra que es capaz de vivir sin cigarrillos y es un logro. No se desanime, motívese de nuevo y planifique una nueva tentativa.

Puede obtener el saber hacer necesario para dejar de fumar

Sobre todo evite de pensar que su recaída es debida a una falta de voluntad de su parte ó a una incapacidad a dejar de fumar. Muchas personas piensan que la voluntad es suficiente para dejar de fumar. Pensamos que no es el caso y que dejar de fumar pide un saber hacer particular. En este folleto y en los otros de esta serie, le explicamos en que consiste este saber hacer.

Reflexione a su recaída

1-     Durante el periodo que había dejado de fumar, como hacia para resistir a las ganas de fumar?

2-     En que circunstancias ha comenzado a fumar (fecha, lugar, con quién, qué actividad, que estado de ánimos)?

3-     Qué ventajas esperaba del cigarrillo cuando ha comenzado de nuevo a fumar?

4-     Por qué no ha podido resistir a las ganas de fumar en esta situación?

5-     En el futuro como podría hacer para evitar de recaer en circunstancias similares?

Sepa reaccionar en situaciones de riesgo

En general los ex fumadores recaen por que reaccionan de forma inadecuada cuando se encuentran en situaciones de riesgo. Es muy importante conocer estas situaciones, de anticiparlas y de disponer de estrategias para resistir a las ganas de fumar en cada una de ellas. Muchos ex fumadores han recaído por que ni siquiera han pensado en utilizarlas. Es importante conocerlas y meterlas inmediatamente en práctica cuando siente que va a "perderse" por un cigarrillo. Reflexione a este sujeto y responda al cuestionario aquí abajo.

Situaciones a riesgo:	Cuál es su estrategia para resistir a las ganas de fumar en esta situación?	Confianza (1-4)*
1-     1- En compañía de fumadores 2-     Después de beber alcohol 3-     En caso de ganas urgentes de fumar 4-     Después de comer ó el café 5-     Cuando estamos estresados, inquietos, ó en conflicto con alguien 6-     Cuando estamos deprimidos 7-     Cuando nos aburrimos 8-     Si cogemos peso

  * Grado de confianza en su capacidad a resistir las ganas de fumar en esta situación :

1- Ninguna confianza  2- Un poco confiado  3- bastante confiado  4- Absoluta confianza

 Las páginas siguientes le indican las estrategias que permiten resistir a las ganas de fumar en cada una de estas situaciones. Trabaje sobre todo las situaciones en las cuales, no tiene demasiada confianza en su capacidad a resistir a los cigarrillos. Así que las situaciones similares a esas que le causaron la recaída. Identifique las estrategias que le van mejor, después repítalas y pratíquelas como un actor que repite su papel.

1-En compañía de fumadores

Más de la mitad de recaídas, tienen lugar en presencia de fumadores. Es importante saber como resistir a las ganas de fumar en este tipo de situación.

Prepárese

Antes de ir a un lugar donde usted sabe que encontrará fumadores, (salidas, restaurante, reunión de trabajo, etc.), prepárese mentalmente. Imagine la situación de ante mano y prepare las estrategias para resistir a los cigarrillos.

Repita la escena como un actor

Interprete antes una escena donde rechaza cuando le ofrecen un cigarrillo, así que a la escena donde responde a una persona que duda de capacidad para dejar de fumar. Prepare respuestas que tengan humor, esta puede desbloquear muchas situaciones.

Afirmese

Es probable que ciertos fumadores sientan envidia de su logro y querran incitarle a fumar. Prepare respuestas que afirmen su nueva identidad de ex fumador por ejemplo:

-                     "No gracias, me he liberado de ese esclavizaje".

-                     "No gracias, he decidido no envenenarme más con el tabaco".

-                     "No gracias, no necesito el cigarrillo para sentirme bien".

Evite las situaciones a riesgo

Si no está seguro de poder resistir a las ganas de fumar cuando se encuentre en sociedad, valdrá mejor al principio de dejar de fumar, evitar las salidas y otros lugares donde sabe que se encontrará con fumadores.

2- Después de haber bebido alcohol

Un tercio de recaídas se producen cuando los ex fumadores beben alcohol.

Prepare por adelantado su estrategia personal para este tipo de situación. Evite beber alcohol ó limite su consumición. Si después de haber bebido se siente que va a "caer" por el cigarrillo, salga del sitio donde esté, de un paseo ó repose.

3- En caso de ganas urgentes de fumar

Con el tiempo, las ganas urgentes de fumar terminan por desaparecer. Estas fuertes ganas de fumar no duran más que unos minutos la mejor cosa a hacer es esperar a que pasen. Puede utilizar también actividad de diversión, como: -                     Tomar un sustituto nicotínico. -                     Beber algo -                     Masticar un caramelo o un chicle. -                     Lavarse los dientes -                     Salir de la habitación donde está y dar unos pasos -                     Piense en los inconvenientes del cigarrillo (olor, aliento, tos, etc.). -                     Dígase que es una pena echar a perder todo ese esfuerzo de estos meses.

 4- Después de las comidas o el café

Para no ser tentado de fumar, salga de la mesa inmediatamente después de comer y lávese los dientes ó encuentre otra actividad, (p ej. Dar un paseo ó lavar la vajilla). Si el café le da ganas de fumar, remplácele por otras bebidas (p.ej. zumos de frutas). Dígase que los cigarrillos no mejoran las comidas. Al contrario disminuyen sus sentidos del gusto y del olfato, y le impiden aprovechar plenamente.

5-Cuando estamos estresados, inquietos, ó en conflicto con alguien Numerosas personas utilizan el cigarrillo para hacer cara al estrés. El estrés es una causa muy frecuente de recaída. Es importante hacer cara al estrés de otra forma que fumando. Es realizable: numerosos ex fumadores dicen que después de dejar de fumar se sienten más calmados y dueños de ellos mismos.

Atáquese a la causa del estrés

Intente comprender que es lo que le causa estrés y ataque la raíz del problema. Es verdad que esto puede tomar tiempo. De aqui hasta entonces identifique las técnicas que le permitan reaccionar de otra forma que con el cigarrillo. El cuestionario de aquí abajo puede ayudarle.

Respire profundamente

Respire lenta y profundamente varias veces, esto le ayudara a calmarse. Esta técnica tiene la ventaja de poderse utilizar en todas las ocasiones.

Cálmese cambiando de actividad

Cálmese empezando una actividad que le gusta particularmente, como hablar con alguien, oír música, leer, etc.

Utilice un método de relajación

Esto puede ayudarle a mejor administrar su estrés. Siga un curso de yoga, de sofrología, ó de gestión de estrés (direcciones en pagina 17).

Haga ejercicio

La actividad física es un buen método para evacuar tensiones. Cálmese andando, nadando, ocupándose del jardín, ó haciendo deporte.

Exprese sus sentimientos

Si hablamos de sus emociones, son más fáciles a administrar. Exprésese abiertamente y calmadamente lo que siente. Encuentre una persona de confianza que sabe que usted se esfuerza para no fumar nunca más y que puede hablarle de sus problemas.

6) Cuando estamos deprimidos  

La nicotina es un estimulante. Es posible sentirse un poco deprimido cuando dejamos de fumar. Con el tiempo este sentimiento debe desaparecer. Para sobrepasar este problema sea activo vaya al reencuentro de los otros. Si la depresión no pasa, tómelo en serio y consulte un médico ó un psicólogo, ellos pueden ayudarle.

7) Cuando nos aburrimos

Para evitar los momentos de aburrimiento durante los cuales las ganas de fumar se pueden insinuar tenga siempre proyectos. Planifique de ante mano su jornada, tenga siempre un libro interesante, prevea un actividad deportiva etc.

8) Si cogemos peso

Después de haber dejado de fumar, algunas personas cogen peso. Esta toma de peso es en general moderada (3 a 4 Kilos de media). Si esto le sucede resuelva un problema al mismo tiempo. Ocúpese de dejar de fumar y eventualmente después de la toma de peso. Dígase que ha sido capaz de dejar de fumar durante unos meses y es igualmente capaz de perder algunos kilos. Numerosas técnicas permiten perder peso, diríjase a un médico a una dietista o a una buena librería (direcciones en la pagina 16) Comience por comer menos materias grasas y hacer ejercicio ó deporte. La utilización de productos a base de nicotina (parches, chicles) y el medicamento bupropion puede retardar la toma de peso.

Otras técnicas para resistir a los cigarrillos

Aquí otras técnicas y estrategias que pueden ayudarle a dejar de fumar y evitar recaídas. Utilizando varias estrategias al mismo tiempo aumenta las posibilidades de conseguirlo.

Haga diversión

Un buen medio de resistir a las ganas de fumar consiste en utilizar inmediatamente pensamientos ó actividades de diversión. Por ejemplo :   Fijar su espíritu en otra cosa que el cigarrillo. Respirar varias veces lenta y profundamente Beba un vaso de agua ó coma una fruta. Cambie de lugar ó actividad salga de la habitación donde se encuentre.

Haga listas

Durante unos dias, intente la experiencia siguiente: guarde 3 listas en el bolsillo y reléala cada vez que le venga las ganas de fumar. 1) La lista de razones por las cuales quiere dejar de fumar, 2) La lista de estrategias personales para resistir a las ganas de fumar en las “situaciones de riesgo” 3) la lista de respuestas que daría a esos que dudan de su capacidad a dejar de fumar.

Obtenga ayuda de su entorno

Aumenta sus posibilidades si su entorno le apoya. Haga saber a los otros que ha dejado de fumar, pídales que le ayuden y que aprecia el que le feliciten. No se fíe de los fumadores que pueden envidiarle su logro e incitarle a retomar el cigarrillo.

Evite absolutamente retomar un cigarrillo!

Muy fácilmente, el hecho de fumar un cigarrillo, conduce a la recaída. Es muy importante evitar fumar, no será mas que una calada de un cigarrillo. Es más fácil rechazar el primero que el segundo.

Recompénsese

Después de haber dejado de fumar, ofrézcase regalos con el dinero ahorrado en los cigarrillos. Este sistema de recompensa motiva a ex fumadores a dejar de lado los cigarrillos.

Haga la lista de reconpensa que se acordaría:

Tenga un diario del fumador

Observarse uno mismo tomando notas escritas es un método eficaz para dejar de fumar. Muchos ex fumadores han encontrado que rellenar un diario les ayudaba a controlar sus costumbres de fumar y romper los automatismos. Ha dicho que esto les ha abierto los ojos sobre una costumbre que creían conocer. Por qué no tentar la experiencia siguiente durante algunos días: guarde una fotocopia del diario (pagina 14) en su paquete de cigarrillos y rellénelo antes de encender el cigarrillo. Cada noche reléalo y haga el punto.

Pase de nuevo a la acción

Ahora que ha reflexionado a las circunstancias de su recaída y a las estrategias que le permiten resistir a las ganas de fumar. Hay que mirar una nueva tentativa para dejar de fumar

Lea el folleto titulado "está decidido, dejo de fumar"

Encontrara consejos que podrán aumentar las posibilidades de lograr su tentativa

Sus expectativas deben ser realistas

Hay que saber que las personas que han conseguido dejar de fumar hoy habrán recomenzado a fumar en un año. De media los ex fumadores han tenido que hacer 4 tentativas serias para dejar de fumar definitivamente. Es normal tenerlo que intentar varias veces. Inténtelo una y otra vez, terminara por conseguirlo.

Enumere las ventajas de dejar de fumar y los inconvenientes de los cigarrillos

Las personas que han conseguido dejar de fumar habian de antemano modificado profundamente la percepción de las ventajas de una vida sin cigarrillos y los inconvenientes de la costumbre de fumar. Piense a estos aspectos escribiendo sus propias ideas en el espacio aquí abajo, esto puede reforzar su motivación a dejar de fumar.

Ventajas de una vida sin cigarrillos:

Inconvenientes de la costumbre de fumar:

Pida ayuda a un profesional

La ayuda de un profesional aumenta las posibilidades de conseguirlo. Puede:

• Dirigirse a su médico que le ayudará el mismo ó le orientará
• Dirigirse a un especialista de la adicción al tabaco (direcciones pagina 15)
• Participar en un programa en grupo (p.ej. plan de 5 días)

Pase un contrato consigo mismo

Es importante tomar firmemente el compromiso de dejar de fumar. Muchos ex fumadores han dicho que este compromiso con ellos mismos ha sido la llave de su logro. Igualmente el hecho de fijar la fecha del día donde dejaremos de fumar puede ayudarle a franquear el paso. Lo mejor es fijar una fecha en lo próximos 30 días. De nada sirve esperar el "momento ideal" donde será más fácil dejar de fumar, puesto que este momento no existe. No espere una enfermedad causada por el tabaquismo.

Porqué no firmar un contrato consigo mismo como este propuesto aquí abajo?. Esto puede ayudarle a mantener su decisión.

Para las personas que lo han intentado dejar de fumar sin lograrlo

Utilice nicotina y bupropion  

Disminuyendo los síntomas de falta (p. ej. Irritabilidad, depresión, ganas urgentes de fumar) Estos productos multiplican por dos sus posibilidades de éxito de una tentativa a dejarlo. Varios estudios científicos han demostrado su eficacia. Le recomendamos fuertemente a utilizarlos. ·        El parche (sin receta) difumina la nicotina a través de la piel durante todo el día. Se obtiene bajo receta médica. Utilícelo durante todo el periodo recomendado, es decir entre 6 y 12 semanas. ·        Los chicles (sin receta), los comprimidos y el inhalador de nicotina son más eficaces, si seguimos rigurosamente el modo de empleo. Siga el tratamiento sobre todo el periodo recomendado. ·        El bupropion es un nuevo medicamento muy eficaz para dejar de fumar.

Hé aquí las razones que dan nuestros participantes de nuestras encuestas que prefieren no utilizar estos productos, asi como la respuestas que les damos:

"Me opongo a utilizar un medicamento para ayudarme a dejar de fumar".

No hay vergüenza a usar un medicamento para liberarse de una droga como la nicotina cuando la fumamos, que engendra una dependencia física.

"Puedo perfectamente dejar de fumar sin la ayuda de estos productos. La voluntad es suficiente".

Está usted seguro de su voluntad, por ejemplo en caso de ganas urgentes de fumar?

Actuar por orgullo, puede conducirle a la recaída. Estos productos le procuran el doble de posibilidades de éxito. Métase el máximo de su lado.

"Esto no funciona"

Numerosos estudios han demostrado la eficacia de estos productos, pero no son una garantía de éxito. La utilización de estos productos no le dispensa de los esfuerzos para cambiar los hábitos.

"Estos productos son demasiado caros"

Es cierto que estos productos son caros (el parche cuesta 180 Francos suizos por mes). De todas formas, es menos que lo que le cuestan los cigarrillos al año.

"Me dan miedo los efectos secundarios de estos productos"

El parche puede provocar picazón ó rojear la piel local y pasajeramente. Es muy importante saber que los sustitutos nicotínicos no son peligrosos para la salud. Ni siquiera, el riesgo de accidente cardiovascular es mayor en las personas que utilizan estos productos, ni tan siquiera en los pacientes cardíacos. El bupropion tiene efectos secundarios, consulte un médico.

"No soy dependiente de la nicotina"

Estos productos aumentan sus posibilidades de éxito, aunque no fume más que 10 cigarrillos por día. Empiece por admitir, que si usted fuma, es por dependencia a la nicotina.

"Mi problema no es la dependencia física, es deshacerme de una vieja costumbre"

Le será más fácil atacarse a los otros aspectos de su costumbre a fumar, si el problema de la dependencia física está resuelto por la utilización de estos productos.

¿Y ahora?

Sabemos que no es fácil dejar de fumar. Pero también sabemos que Un millón de suizos y 8 millones de franceses son actualmente ex fumadores, al igual que ellos usted también es capaz de liberarse del cigarrillo. Si lo desea podemos darle consejos individuales, para ayudarle. Para esto tiene que responder a un cuestionario y enviárnoslo. Recibirá de vuelta un informe con sus características personales. Si lo desea, puede recibir, una serie de informes, ó escalonados en el tiempo. Puede pedir este cuestionario, en la dirección que se encuentra en primera pagina. Si tiene acceso a internet, puede obtener el cuestionario y los otros folletos de esta serie, en la siguiente dirección: http://www.stop-tabac.ch . Todo este material es gratuito.

Buena suerte a todos!