Está decidido, Dejo de fumar

Este folleto está dedicado a las personas que están dispuestas intentar dejar de fumar

Está destinado a hombres y mujeres, pero para no sobrecargar el texto, recurrimos más al masculino.

Así, que ¿ha decidido intentar próximamente dejar de fumar?

Le felicitamos por esta excelente decisión!

Este folleto contiene consejos basados sobre la experiencia de centenas de ex fumadores que han participado a nuestra encuesta. Leyéndola aprenderá como han hecho para librarse del cigarrillo.

Las razones para dejar de fumar

 Para lograr dejar de fumar, hay que estar convencido de la buena base de esta decisión. Empiece por hacer la lista de las razones por las cuáles quiere dejar de fumar. Después puede fichar esta lista en su casa.

Razones por las cuáles quiero dejar de fumar:

Esto nos han dicho ex-fumadores y ex-fumadoras que han participado en una encuesta en Ginebra, a propósito de sus experiencias para salir del tabaquismo:

“He sentido cierto orgullo” . “ He sentido la satisfacción de llevarme una victoria”. -         “Molestamos menos nuestro entorno”.”Me revaloriza a la vista de mi entorno”.”Mi familia está satisfecha”. -         “Tengo más energía”. “Tengo mejor forma”. “Me siento más fresco las mañanas al despertar” -         “Estoy menos cansado”.”Me siento mucho mejor”. -         “Respiro mejor”.”Mis marcas deportivas son mejores” -         “he redescubierto los gustos y los olores”. -         “Gasto menos dinero”.”Ahorro 40 FRS por semana (un lleno de gasolina) -         “No estamos obligados a pensar todo el tiempo si llevamos cigarrillos” -         “Tenemos mejor aliento”. “El olor en la ropa ha desaparecido”.”Tengo mejor cara” -         “No tengo que preocuparme más de mis pulmones” -         “No tengo tos”.”Ya no me duele la cabeza”.”Me duele menos seguido la garganta” -         “Estoy menos nervioso”

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Las ventajas de dejar de fumar para la salud

-         Dejando de fumar, disminuye inmediatamente y de forma importante los riesgos para su salud. Cualquiera que sea su edad y su estado de salud, No es JAMAS demasiado tarde para dejar de fumar.

-         Las personas que dejan de fumar antes de 50 años de edad dividen por dos el riesgo de morir en los 15 años siguientes, en comparación con los que siguen fumando.

-         Las mujeres que dejan de fumar antes de quedar encinta ó al principio del embarazo reducen los riesgos por sus hijos y por ellas mismas.

-         Los padres que dejan de fumar, disminuyen los riesgos de enfermedades respiratorias para sus hijos (asma, infecciones, etc.), así que el riego de muerte súbita de los bebés.

-         Si tiene una enfermedad debida al tabaco, dejar de fumar disminuye los riesgos de complicaciones de esta enfermedad.

Algunas estrategias para prepararse a dejar de fumar

Sabemos que no es fácil dejar de fumar. Pero sabemos también que como millones de ex fumadores, también es capaz de dejar de fumar. La mayor parte de ex fumadores no lograron dejarlo a la primera, les han hecho falta una media de 4 tentativas. Como en otros campos, el aprendizaje se hace con la repetición. Intentelo una y otra vez, terminara por dejarlo. Para lograrlo, debe preparar convenientemente la tentativa de dejar de fumar. He aquí las técnicas que los ex fumadores han utilizado durante esta etapa de preparación.

Obtenga apoyo: Muchos ex fumadores dicen que el entorno ha sido esencial a sus logros. Haga saber a los otros que ha dejado de fumar, pídales su ayuda. No dude en hablar a una persona de confianza de los esfuerzos que hace para dejar de fumar. No se fíe de ciertos fumadores, pueden tener envidia de sus resultados e incitarle a coger el cigarrillo. Si su cónyuge es fumador, pídale de dejar de fumar también. A dos podemos compartir experiencia y animarnos. Además si su cónyuge deja de fumar aumentan sus propias posibilidades.

Pida ayuda a un profesional

La ayuda de un profesional aumenta sus posibilidades. Puede usted :

• Diríjase a un medico. Le ayudara ú orientará.
• Diríjase a un especialista de la desadicción (direcciones pagina 16)
• Participe en un programa de sostén en grupo (p. Ej. Plan de 5 días)

Haga intentos

Para aprender a hacer cara a la falta de nicotina, deje de fumar durante algunas horas y después medio día, después un día completo. Estos breves periodos sin cigarrillos, pueden prepararle a dejar definitivamente de fumar y aumentara su confianza a resistir las ganas de fumar.

Aproveche las ocasiones favorables Algunos acontecimientos incitan a reflexionar sobre el hábito de fumar: resfriado, bronquitis, embarazo, nacimiento de un hijo, enfermedad de un fumador en su entorno, etc. Aproveche estas ocasiones para dejar de fumar, pero no espere el “momento mágico” donde dejarlo es fácil no existe.

Evite absolutamente coger de nuevo un cigarrillo

Demasiado seguido, el hecho de coger de nuevo un cigarrillo conduce los ex fumadores a la recaída. Después de dejar de fumar es MUY IMPORTANTE evitar coger de nuevo el cigarrillo no depende mas que de una bocanada de humo.

Evalúe su dependencia

• Cuántos cigarrillos fuma de media por día:                                    ________ cig/día
• Por la mañana cuántos minutos después de despertarse fuma su primer cigarrillo                                                                                                          ________ minutos.

Si ha intentado dejar de fumar:

• En la tentativa precedente, ha sentido síntomas de adicción (p. Ej.  Ganas irresistibles de fumar, irritabilidad, deprima, etc.)                         Si             No

Si fuma más de 10 cigarrillos por día ó si fuma antes de 30 minutos después de despertarse ó si ha sentido los síntomas de la adicción en la tentativa precedente, le recomendamos fuertemente de utilizar un producto que contenga nicotina (parche, chicles, comprimidos ó inhalador), y el nuevo medicamento el bupropion. Disminuyendo los síntomas de adicción estos productos multiplican por dos las posibilidades de logros en su tentativa de dejar de fumar.

Tenga un diario del fumador

Muchos ex fumadores han encontrado que rellenar un diario les ha permitido mejor controlar sus costumbres y romper los automatismos. Dicen haber abierto los ojos, a una costumbre que creían conocer. Porqué no intentarla siguiente experiencia: durante algunos días guarde una fotocopia del diario (pagina 15) en su paquete de cigarrillos y rellénelo antes de encender el cigarrillo. Cada tarde relea su diario y haga el punto

Parar de una vez ó disminuir poco a poco?

Puede dejar de fumar de una vez ó disminuir poco a poco el número de cigarrillos que se fuma. La mayoría de los ex fumadores han dejado de fumar de golpe, es el método que le recomendamos. De todas formas, para ser eficaz, este método pide una preparación adecuada, tal que esta descrita en este folleto.

Si prefiere el método progresivo, he aquí como hacerlo:

Método progresivo

El método progresivo es sobre todo recomendado para las personas que fuman mas de 20 cigarrillos por día, después de disminuir a 15-20 cigarrillos por día, estas personas deberían parar de un golpe, puesto que es ilusorio creer que podrán lograrlo mucho tiempo sin aumentar la consumición.

Suprima los cigarrillos más fáciles

Ayudándose del diario de fumador, suprima los cigarrillos que enciende por automatismo, sin pensarlo. No fume más de los que les parece indispensables.

Espacie los cigarrillos

Aumente gradualmente el tiempo entre dos cigarrillos, hasta que sea capaz de aguantar varias horas, ó toda la tarde sin fumar.

Absténgase de fumar de vez en cuando

Intente fumar lo más tarde posible de la mañana. Salga 1 ó 2 horas sin llevar cigarrillos. Intente aguantar un cuarto de hora después de un café.

Compre un solo paquete a la vez

Evite hacer reservas y de comprar cartuchos de cigarrillos.

Modifique las costumbres

Si fuma después de despertarse, coja mejor una ducha ó prepare el desayuno. Si tiene la costumbre de fumar después de comer, salga de la mesa inmediatamente después de comer. Si tiene la costumbre de fumar en un cierto sillón, evite durante un tiempo de sentarse.

Limite los sitios y las ocasiones donde fuma

Designe algunos sitios donde se autorice a fumar y evites los otros lugares, (p. Ej. En el coche, es su casa, en presencia de niños, en presencia de no fumadores).

¡Un hombre (ó mujer) precavido vale por dos!

Prepárese a sobrepasar las dificultades que pueda encontrarse después de dejar de fumar, aumentara así las posibilidades de lograrlo. Piense por adelantado la forma de hacer cara.

1)      A las situaciones que dan ganas de fumar

2)      En el caso donde, por accidente, fuma uno o varios cigarrillos.

3)      A los trastornos causados por la falta de tabaco.

1)    Situaciones de riesgo  

Ciertas situaciones, son particularmente favorables a la recaída. Es útil aprender a reconocer estas situaciones y preparar una estrategia para resistir a cada una de estas situaciones. Para eso empiece por rellenar el cuestionario aquí abajo. Puede leer también algunos consejos sobre la gestión de situaciones de riesgo, en nuestro folleto titulado “Acabo de dejar de fumar”.

2)    Si por accidente, fuma varios cigarrillos

Desde ahora, prepare un plan de urgencia, para el caso que fumara algunos cigarrillos, puesto que si no reacciona, corre el riesgo de empezar de nuevo a fumar.

·        Recuerde su compromiso de no fumar más

·        Evite dirigirse reproches

·        Considere que este accidente, como algo normal que podía sucederle, que le permite de aprender y no como una derrota.

·        Pida ayuda en su entorno

·        Analice las razones que le han provocado fumar algunos cigarrillos.

·        Sobre todo evite empezar a fumar regularmente.

No compre cigarrillos, tire los cigarrillos en su posesión.

3)    Síntomas de adicción

Cuando dejan de fumar muchos fumadores, sienten los síntomas de falta ó de adicción. Estos síntomas, disminuyen después de algunos días y desaparecen. Los productos que contienen nicotina (parches, chicles, comprimido, ó inhalador) y el bupropion disminuyen fuertemente estos síntomas, ó lo eliminan completamente. La tabla aquí abajo describe estos síntomas y propone estrategias para hacer cara.

Utilice nicotina y bupropion

La nicotina es una sustancia que causa una dependencia física y desagradables síntomas de adicción, cuando dejamos de absorber. Disminuyendo los síntomas de falta y las ganas inmediatas de fumar, estos productos multiplican por dos sus posibilidades de éxito de una tentativa a dejarlo. Varios estudios científicos han demostrado su eficacia. Le recomendamos fuertemente a utilizarlos. Existe en 3 formas diferentes

·        Los chicles (sin receta), los comprimidos y el inhalador de nicotina son más eficaces, si seguimos rigurosamente el modo de empleo. Siga el tratamiento sobre todo el periodo recomendado.

       ·        El parche difumina la nicotina a través de la piel durante todo el día. Se obtiene bajo receta médica. Utilícelo durante todo el periodo recomendado, es decir entre 6 y 12 semanas.

·        El bupropion es un nuevo medicamento muy eficaz para dejar de fumar.

Estos productos están recomendados si usted es dependiente de la nicotina.

(Para saber si es dependiente, responda a las preguntas de la pagina 5). La eficacia de tratamiento es mayor si sigue las instrucciones de utilización.

He aquí las razones que dan nuestros participantes de nuestras encuestas que prefieren no utilizar estos productos, así como las respuestas que les damos.

“Me opongo a utilizar un medicamento para ayudarme a dejar de fumar”.

No hay vergüenza a usar un medicamento para liberarse de una droga como la nicotina cuando la fumamos, que engendra una dependencia física.

  “Esto no funciona”

Numerosos estudios han demostrado la eficacia de estos productos, pero no son una garantía de éxito. La utilización de estos productos no le dispensa de los esfuerzos para cambiar los hábitos.

  “Puedo perfectamente dejar de fumar sin la ayuda de estos productos. La voluntad es suficiente”.

Actuar por orgullo, puede conducirle a la recaída. Estos productos le procuran el doble de posibilidades de éxito. Métase el máximo de su lado.

  “Estos productos son demaciado caros”

Es cierto que estos productos son caros (el parche cuesta 180 Francos suizos por mes). De todas formas, es menos que lo que le cuestan los cigarrillos al año.

  “Me dan miedo los efectos secundarios de estos productos”

El parche puede provocar picazón ó rojear la piel local y pasajeramente. Es muy importante saber que los sustitutos nicotínicos no son peligrosos para la salud. Ni siquiera, el riesgo de accidente cardiovascular es mayor en las personas que utilizan estos productos, ni tan siquiera en los pacientes cardíacos. Le bupropion tiene efectos secundarios, consulte un médico.

“No soy dependiente de la nicotina”

Estos productos aumentan sus posibilidades de éxito, aunque no fume más que 10 cigarrillos por día. Empiece por admitir, que si usted fuma, es por dependencia a la nicotina.

  “Mi problema no es la dependencia fisica, es deshacerme de una vieja costumbre”

Le será más fácil atacarse a los otros aspectos de su costumbre a fumar, si el problema de la dependencia física está resuelto por la utilización de estos productos.

Otros Productos y métodos

La eficacia sobre la parada del tabaquismo de productos farmacéuticos otros que los que contienen nicotina, bupropion, clonidine y nortriptilina no está establecido científicamente.

Los productos homeopáticos no son eficaces ni los productos que modifican el gusto del tabaco (p. Ej. el acetato de plata), ni los productos a base de hierba. Los artilugios que encontramos en el mostrador de farmacias (porta-cigarrillos, filtros etc.) tampoco son eficaces.

Pase a la acción

Después de haberse preparado, el momento ha llegado para pasar a la acción! Empiece por tomar la decisión firme de dejar de fumar. Numerosos ex fumadores han afirmado que este compromiso firme para uno mismo, hace la diferencia entre las tentativas logradas y las falladas.

Escoja una fecha

Es muy importante escoger una fecha del día que va a dejar de fumar y atenerse a esa fecha. Muchos fumadores esperan la llegada del “momento ideal”. Se dicen: “dejaré de fumar en las próximas vacaciones, cuando haya encontrado trabajo, después de los exámenes” ó” tengo demasiados problemas en este momento”. El “momento ideal” no se presenta nunca. Puesto que ha decidido dejar de fumar. ¿Para qué esperar más?

Quiere esperar a ser atacado por una de esas enfermedades mortales que causa el tabaquismo?

Tome la iniciativa y escoja una fecha para dejarlo en los próximos 30 días.

Prepárese para el día D

La víspera de la fecha que ha escogido para dejar de fumar, tire todos los cigarrillos, no guarde en ningún sitio. Haga desaparecer las cerillas, los encendedores, los ceniceros. Hable de su intento a su familia, a sus amigos, a sus colegas. Pídales de sostenerle y de ser comprensivos si tiene mal humor. Pídale a los fumadores respetar su decisión.

Pase un contrato consigo mismo

Porqué no firmar un contrato consigo mismo como este propuesto aquí abajo?. Esto puede ayudarle a mantener su decisión.

Para las personas que han intentado dejar de fumar sin lograrlo La recaída es un fenómeno normal, que forma parte del proceso para dejar de fumar. De media los ex fumadores han hecho 4 tentativas serias de dejar de fumar antes de lograrlo definitivamente. Hay que intentarlo una y otra vez. Como en otros campos, el aprendizaje es la repetición. Dígase que la tentativa de dejarlo le ha permitido obtener experiencia y que esto aumentará las posibilidades para lograrlo la próxima vez. Haber recaído no quiere decir que es incapaz de dejar de fumar, solo que no ha reaccionado correctamente, en una situación desfavorable. Ha sido capaz de aguantar varios días ó varios meses sin fumar, eso prueba que es capaz de vivir sin cigarrillos. Dígase también que la próxima tentativa será diferente de la precedente, ya que esta vez se beneficia de consejos e informaciones de esta serie de folletos.

Reflexione a las circunstancias de su recaida y la forma de mejor resistir a los cigarrillos en circunstancias similares. Esto le ayudará a lograrlo la próxima vez. Para ello rellene el cuestionario aquí abajo.

1-     En que situación ha recomenzado a fumar (fecha, hora, lugar, con quién, que actividad, cual era su estado de ánimo)?.

2-     Que ha desencadenado sus ganas de fumar?

3-     La próxima vez, que hacer para resistir a los cigarrillos en esas circunstancias?

Y ahora?

Asegurése que ha preparado correctamente su tentativa de dejar de fumar rellenado la siguiente lista siguiente:

Podemos ayudarle

Si lo desea podemos darle consejos individuales, para ayudarle. Para esto tiene que responder a un cuestionario y enviárnoslo. Recibirá de vuelta un informe con sus características personales. Si lo desea, puede recibir, una serie de informes, ó escalonados en el tiempo. Puede pedir este cuestionario, en la dirección que se encuentra en última pagina. Si tiene acceso a Internet, puede obtener el cuestionario y los otros folletos de esta serie, en la siguiente dirección : http://www.stop-tabac.ch . Todo este material es gratuito.

  Prevenga la recaída

Para prevenir la recaída lea nuestro folleto”Acabo de dejar de fumar”y”Ex-fumadores perseverad”. Aprenderá como resistir a los cigarrillos en situaciones a riesgo.

¡Como 1 millón de suizos y 8 millones de franceses, usted es capaz llegar y de seguir ex fumador!” ¡Le deseamos los logros en sus deseos para dejar de fumar!

Diario del fumador

Fotocopie y recorte este diario. Durante unos días, rellénelo antes de encender el cigarrillo.

Léalo por la noche y haga el punto

Los beneficios a corto, medio y largo plazo de una vida sin humos

Después :

8 horas                         

·        La oxigenación de la sangre llega a lo normal.

·        Los riesgos de infarto de miocardio comienzan a disminuir.

24 horas

·        El monóxido de carbono es eliminado del cuerpo.

·        Tiene un mejor aliento.

·        Los pulmones comienzan  eliminar los mocos y los alquitranes.

·        El riesgo de infecciones respiratorias, tipo bronquitis y neumonías, comienza a bajar.

48    horas 

·       La nicotina no se detecta en la sangre.

1 Semana

·        Los sentidos del gusto y del olfato se mejoran

3-9 meses

·       La respiración se mejora (menos tos, más aliento).

·        La función pulmonar es aumentada de 5 a 10%.

1 año

·        El riesgo de enfermedades del corazón (p. Ej. infartos) es reducido a mitad.

5 años

·         El riesgo de ataque cerebral es reducido a mitad.

·         El riesgo de cáncer de la boca, del esófago y de la vesícula son reducidos de mitad.

10 años

·        El riesgo de cáncer de pulmón es reducido de mitad.

·        El riesgo de accidente vascular cerebral ("ataque cerebral”) reúne le nivel de riesgo de los no-fumadores.

15 años

·        El riesgo de enfermedades de corazón (p. Ej. infartos) es el mismo que los no-fumadores.

·        La mortalidad (todas causas confundidas) son casi iguales que las personas que no fumaron nunca.

He aqui 10 reglas de oro para lograr dejar de fumar

1                    Fijar una fecha para dejarlo y respétela.

2                    Al parar, evitar coger un cigarrillo, ni siquiera una bocanada de tabaco :el riesgo de recaída es muy importante

3                    Deshagasé de todos los cigarrillos, encendedores, ceniceros.

4                    Escriba la lista de inconvenientes del tabaco y los beneficios de dejarlo. Reléalo para motivarse

5                    Utilice un sustituto nicotínico (parche, Chicle, comprimido, inhalador nicotínico, ó tome bupropion). Estos productos atenúan los síntomas de falta (ganas de fumar, deprima, ansiedad, irritabilidad, insomnios, dificultad de concentración, toma de peso, aumentación apetito) y multiplican por dos las posibilidades de lograrlo.

6                    Pídale a los otros de no fumar en su presencia. Las primeras semanas evitar los sitios donde se fuma.

7                    Obtenga apoyo. Advierta su entorno que ha dejado de fumar. Pídales de ser pacientes y apoyo. Vea un médico. Obtenga ayuda por teléfono al 0848.88.77.88. Visite el sitio Stop-tabac.ch.

8                    Cambie la rutina para evitar los sitios y las situaciones donde tenía el hábito de fumar así como las personas con quien fumaba.

9                    Utilice actividades de diversión, para hacer cara a las ganas de fumar (p. Ej. Pasearse, beber agua, chicles). Las ganas urgentes de fumar no duran más de 3 a 5 minutos, es suficiente esperar que pase.

10                Acostumbrarse a vivir sin tabaco puede tomar su tiempo y puede pedir varias tentativas. Es normal tenerlo que intentar varias veces.

Este folleto ha sido realizado en el instituto de medicina social y preventiva de la Universidad de Ginebra, con el apoyo de la Dirección General de la Salud (DASS Ginebra) de la Liga suiza contra el cáncer y la Oficina General de la salud pública y de la Liga pulmonar suiza. Agradecemos la Asociación suiza para la prevención del tabaquismo (AT) por su ayuda y sus consejos.

Copyright©Jean-François Etter 1998-2004

Autor : Jean François Etter.

Dibujos y formas : PÉCUB.

Los estados del cambio

La mayoría de los fumadores pasan 5 etapas (ó estados) antes de llegar a ex fumadores confirmados. Hemos concebido un folleto para cada uno de estos 5 estados, así como un folleto destinado a las personas que han empezado de nuevo a fumar después de una tentativa (recaída).

Si esta en el estado de acción es este folleto que debe leer primero. Sacará mas beneficio si anota y remarque los pasajes más importantes y tome nota de los principales puntos.