Acabo de dejar de fumar

Este folleto está dedicado a las personas que han dejado de fumar hace menos de seis meses.

Está destinado a hombres y mujeres, pero para no sobrecargar el texto, recurrimos más al masculino.

Le felicitamos por haber dejado de fumar. Es lo más importante que puede hacer para proteger su salud. Las páginas siguientes le proponen estrategias para evitar empezar de nuevo a fumar. Sus posibilidades de seguir ex fumador serán tan grandes como utilizará estas estrategias.

Cuatro consejos prioritarios.

1- Aguante el golpe!

 Cuando dejamos de fumar, al principio es lo más difícil, es aquí donde intervienen las recaídas. Con el tiempo, los síntomas de adicción disminuyen. ¡Más tiempo pasa, mayor el numero de posibilidades de éxito!

2- Evite absolutamente retomar un cigarrillo!

Muy fácilmente, el hecho de fumar un cigarrillo, conduce a la recaída. Es muy importante evitar fumar, no será más que una calada de un cigarrillo.Es más fácil rechazar el primero que el segundo.

3- Prepare un “Plan de emergencia” por si acaso retoma algunos cigarrillos

 Si esto le pasa, reaccione de inmediato:

• Sobre todo, evitar empezar regularmente. No compre cigarrillos y tire los que tiene en su posesión.
• Haga un punto, analice las razones por las cuales ha recomenzado
• Recuerde su compromiso de no fumar más.
• Considere este accidente como algo normal que le permite aprender y no como una derrota.
• No se dirija demasiados reproches, evite sentirse culpable.
• Pida ayuda a su entorno ó un especialista del tabaquismo.

4- Utilice nicotina y bupropion   Estos productos multiplican por 2 sus posibilidades de seguir ex-fumador. Los productos rápidos (Comprimidos ó Chicles de nicotina) alivian inmediatamente los síntomas de adicción. Le parche es un producto de difusión lenta, que previene la aparición de síntomas y disminuye la fuerza. Lea en la pagina 6 los argumentos en favor de estos productos. El bupropion es un nuevo medicamento eficaz para dejar de fumar.

¿Cómo prevenir la recaída?

 Muchos ex-fumadores comienzan a fumar después de un tiempo. El desafío personal es de evitar la recaída. Usted puede hacerlo, y le indicamos cómo. Tres categorías de situaciones favorecen la recaída

• Cuando sentimos unas ganas urgentes de fumar (pagina cuatro).
• Cuando tenemos estrés, nervioso, deprimido, molesto ó preocupado (pagina 7)
• Cuando estamos en compañía de fumadores (pagina 8)

  Evite recaer en caso de ganas urgentes de fumar

  Las ganas urgentes de fumar pueden manifestarse largo tiempo después de dejar de fumar. Considérelo como una señal advirtiéndole que debe reaccionar inmediatamente. Responda a las preguntas aquí abajo y tome conocimiento de las estrategias que permiten remitir a las ganas urgentes de fumar.

  * Grado de confianza en su capacidad a resistir las ganas de fumar en esta situación :

1- Ninguna confianza  2- Un poco confiado  3- bastante confiado  4- Absoluta confianza

Espere a que esto pase

 Las ganas urgentes de fumar desaparecen normalmente en unos minutos. Es en los 3 a 5 días siguientes de cuando deja el tabaco que es más intenso, después disminuye en número, en intensidad y duración.

Utilice inmediatamente pensamientos ó actividades de diversión.  

Tome un sustituto nicotínico de efecto rápido (goma, comprimido o inhalador) Beba algo (agua, zumo de fruta). Tenga siempre a mano chicles, caramelos ó palillo para los dientes ( desenvolver un chicle replaza un poco el gesto de encender un cigarrillo). Comer una fruta. Lavar los dientes. Respirar varias veces lenta y profundamente. Cambiar de lugar o actividad, dejar la habitación donde está Ocúpese las manos (p. Ej. Juegue con un lápiz, escriba etc.). Dé un paseo, deporte ó otra actividad física. Tome una ducha. Fíjese su espíritu en otra cosa que el cigarrillo. Piense en su trabajo.

Háblese así mismo

 Recuerde los desagrados del cigarrillo, ( olor, aliento). Dígase, “si aguanto aún 5 minutos pasaran las ganas”, “soy mas fuerte que el cigarrillo” “Son las ganas de fumar tan fuertes?”.

  Recuerde la decisión de dejar de no fumar más.

  Intente razonar. Rehaga la lista de sus razones para dejar de fumar, recuerde hasta que punto las primeras horas y los primeros días eran difíciles. Dígase, que si fuma, se arrepentirá, que será una pena comprometer los esfuerzos realizados.

  Después de la comida

  Para no ser tentado a fumar, deje la mesa inmediatamente y lávese los dientes ó encuentre otra actividad (p. Ej. Dé un paseo, ó lave la vajilla). Dígase que el cigarrillo no mejora la comida. Al contrario disminuyen sus sentidos del gusto y el olfato, e impiden que aproveche plenamente.

  Al despertarse

 Si siente ganas de fumar desde que despierta, encuentre actividades de diversión, como tomar una ducha ó preparar el desayuno.

Utilice nicotina y bupropion

Disminuyendo los síntomas de falta y las ganas inmediatas de fumar, estos productos multiplican por dos sus posibilidades de éxito de una tentativa a dejarlo. Varios estudios científicos han demostrado su eficacia. Le recomendamos fuertemente a utilizarlos.

·        El parche difumina la nicotina a través de la piel durante todo el día. Se obtiene bajo receta médica. Utilícelo durante todo el periodo recomendado, es decir entre 6 y 12 semanas.

       ·        Los chicles (sin receta), los comprimidos y el inhalador de nicotina son más eficaces, si seguimos rigurosamente el modo de empleo.

·        El bupropion es un nuevo medicamento muy eficaz para dejar de fumar.

Hé aquí las razones que dan nuestros participantes de nuestras encuestas que prefieren no utilizar estos productos, así como las respuestas que les damos.

“Me opongo a utilizar un medicamento para ayudarme a dejar de fumar”.

No hay vergüenza a usar un medicamento para liberarse de una droga como la nicotina cuando la fumamos, que engendra una dependencia física.

  “Esto no funciona”

Numerosos estudios han demostrado la eficacia de estos productos, pero no son una garantía de éxito. La utilización de estos productos no le dispensa de los esfuerzos para cambiar los hábitos.

  “Puedo perfectamente dejar de fumar sin la ayuda de estos productos. La voluntad es suficiente”.

Actuar por orgullo, puede conducirle a la recaída. Estos productos le procuran el doble de posibilidades de éxito. Métase el máximo de su lado.

  “Estos productos son demaciado caros”

Es cierto que estos productos son caros (el parche cuesta 180 Francos suizos por mes). De todas formas, es menos que lo que le cuestan los cigarrillos al año.

  “Me dan miedo los efectos secundarios de estos productos”

El parche puede provocar picazón ó rojear la piel local y pasajeramente. Es muy importante saber que los sustitutos nicotínicos no son peligrosos para la salud. Ni siquiera, el riesgo de accidente cardiovascular es mayor en las personas que utilizan estos productos, ni tan siquiera en los pacientes cardíacos. El bupropion tiene efectos secundarios, consulte un médico.

“No soy dependiente de la nicotina”

Estos productos aumentan sus posibilidades de éxito, aunque no fume más que 10 cigarrillos por día. Empiece por admitir, que si usted fuma, es por dependencia a la nicotina.

  “Mi problema no es la dependencia fisica, es deshacerme de una vieja costumbre”

Le será más fácil atacarse a los otros aspectos de su costumbre a fumar, si el problema de la dependencia física está resuelto por la utilización de estos productos.

   Evite la recaida en situaciones de estrés ó depríma.

A menudo la recaída interviene cuando estamos estresados, nerviosos, contrariados, en conflicto con alguien, angustiado ó deprimido. Responda a las preguntas aquí abajo, para reflexionar a los medios de resistir las ganas de fumar en estas situaciones:

* Grado de confianza en su capacidad a resistir las ganas de fumar en esta situación :

1- Ninguna confianza  2- Un poco confiado  3- bastante confiado  4- Absoluta confianza

Hé aquí algunos consejos para evitar la recaída en estos casos.

Cálmese  

Respire varias veces lenta y profundamente. Cálmese escuchando música, hablando con alguien, leyendo un periódico ó un libro, haciendo deporte, ejercicios ú otra actividad que le guste. Los primeros días al menos, duerma mucho, haga una siesta (aunque sea ¼ de hora).

Haga cara a sus problemas con calma.

No se ponga nervioso. Al principio evite en lo posible las personas ó situaciones conflictivas. Dígase que un cigarrillo no solucionará sus problemas.

  Dígalo en su entorno

Al dejar de fumar, algunas personas se irritan fácilmente. Adviértales a su entorno y pídales comprensión y paciencia durante un tiempo.

  Exprese sus sentimientos

Si habla de sus emociones, son más fáciles de llevar. Exprese abierta y calmamente lo que siente. Llame por teléfono a sus amigos no fumadores, vaya a su encuentro.

  Tenga siempre algo que hacer

Planifique actividades con anterioridad. Evitará así, los momentos de aburrimiento, durante los cuales las ganas de fumar se insinúan.

  Practique una técnica de relajación

Esto puede ayudarle a llevar mejor su estrés. Acuda a un especialista (médico) ó siga cursos de yoga ó sofrología (direcciones en pagina 18).

  Administre mejor su tiempo  

En lugar de efectuar las tareas como se presentan, establezca prioridades. Conoce sus horas más productivas y conságreles las tareas prioritarias. Controle mejor las interrupciones (teléfono, visitas,...).Aprenda a decir no. Evite el perfeccionismo, Prevea actividades de calma, “para recargar baterías”.

  Atáquese a la causa del estrés

Intente comprender lo que le causa estrés, después atáquese a la raíz del problema. Es verdad que esto puede llevar un tiempo. De aquí a allá encontrará la forma de reaccionar contra el estrés sin recurrir a fumar. El cuestionario de aquí abajo puede ayudarle a reflexionar.

En caso de deprima

La nicotina es un estimulante, es posible para ciertas personas sentirse deprimidas cuando dejan de fumar. Como los otros síntomas de la adicción, este debería pasar con el tiempo. Si la depresión no pasa, tómelo en serio y no deje de consultar un médico.

Evite de recaer cuando está en compañía de fumadores

Muchas personas recaen cuando están en compañía de fumadores.

Responda a las preguntas aquí abajo, esto le ayudará a reflexionar a los medios para resistir a las ganas de fumar en estas situaciones.

 * Grado de confianza en su capacidad a resistir las ganas de fumar en esta situación :

1- Ninguna confianza  2- Un poco confiado  3- bastante confiado  4- Absoluta confianza

  Evite la compañía de fumadores

Al principio evite los lugares donde se fuma. Frecuente de preferencia los amigos no fumadores. Métase en conversaciones de no fumadores. En el tren ó restaurante, instálese en las zonas no fumadores. No crea que le será fácil resistir cuando sienta el olor del tabaco o vea a alguien encender un cigarrillo.

  No consuma demasiado alcohol ni café

Muy numerosos son los ex fumadores que empiezan a fumar después de haber bebido alcohol particularmente por la tarde. En efecto, el alcohol aunque sea en cantidades limitadas, disminuye la voluntad y aumenta las ganas de fumar. Tome bebidas sin alcohol de preferencia. Lo mismo el café puede provocar las ganas de fumar. Evite beber y si no, este muy atento.

Resista la influencia de los fumadores No se deje influenciar por las personas que su éxito les molesta y quieren incitarle a coger un cigarrillo. Dígase que un gran número de fumadores les gustaría igualmente dejar de fumar. Afirme su nueva identidad de ex fumador. Sepa decir: “No, gracias”

Repita la escena como un actor

Interprete antes una escena donde rechaza cuando le ofrecen un cigarrillo, así que a la escena donde responde a una persona que duda de capacidad para dejar de fumar. Prepare respuestas que tengan humor, esta puede desbloquear muchas situaciones y acallar los sarcasmos.

Otras estrategias eficaces para evitar la recaida

Use tambien las estrategias siguientes aumentara las posibilidades de éxito.

Haga deporte ó ejercicio El deporte libera la tensión y permite disminuir las ganas de fumar. Hacer deporte aumenta la autoestima y refuerza su nueva identidad de persona que cuida su salud. Es una forma agradable y eficaz de evitar recaídas.

Esté activo

Practique las actividades que mas le gustan. Planifique anteriormente actividades. Haga por no tener tiempo muerto durante el cuál las ganas de fumar pueden insinuarse.

  Modifique su entorno

Evite guardar objetos que puedan provocarle las ganas de fumar. Tire los paquetes de cigarrillos, esconda ceniceros y encendedores. No lleve cigarrillos con usted y evite pedir a los fumadores. Lave su ropa para quitar el olor a humo.

  Busque ayuda en su entorno

Puede aumentar su suerte gracias al sostén de su entorno. Haga saber a los otros que ha dejado de fumar, pídales su ayuda. No dude en hablar a una persona de confianza de los esfuerzos que hace para dejar de fumar. No se fíe de ciertos fumadores, pueden tener envidia de sus resultados e incitarle a coger el cigarrillo.

  Pida ayuda a un profesional

La ayuda de un profesional aumenta sus posibilidades. Puede usted :

• Diríjase a un médico. Le ayudara ú orientará.
• Diríjase a un especialista de la desadicción (direcciones pagina 16)
• Participe en un programa de sostén en grupo (p. Ej. Plan de 5 días)

  Si su cónyuge es fumador, pídale de dejar de fumar también.

A dos podemos compartir experiencia y animarnos. Además si su cónyuge deja de fumar aumentan sus propias posibilidades.

  Tenga orgullo de usted mismo  

Al dejar de fumar ha ganado una batalla y obtiene la libertad. Esté orgulloso de haberlo conseguido. Tenga conciencia del hecho que le valoraliza a ojos de las personas que no llegan a dejar de fumar. Estos sentimientos positivos pueden ayudarle a seguir ex fumador.

   Dese recompensas  

Cómprese pequeños regalos con el dinero ahorrado en el tabaco, los ha merecido sin dudas. Algunas recompensas no cuestan nada, como hablarse positivamente a uno mismo. “Estoy muy orgulloso de haber dejado de fumar”. Vaya en busca de amigos y tome tiempo libre. Estas recompensas le darán coraje para continuar y recompensa la perdida del placer de fumar. Y porqué no ofrecer también regalitos en su entorno, que han debido soportar su irritabilidad de ex fumador.

Lista de recompensas que acordaría por no fumar:

 Guarde dos listas

Durante algunos días, intente la experiencia siguiente: Guarde dos listas que consultará cuando sienta ganas de fumar, esto remplazará el gesto de sacar el paquete de cigarrillos: 1) la lista de razones por la cuál ha dejado de fumar. 2) Las técnicas personales para resistir a las ganas de fumar (paginas 7 y siguientes)

  Interprete las ganas de fumar como señales

Mucho después de haber dejado de fumar, debe esperarse a sentir las ganas de fumar. No considere estas ganas de fumar como derrotas, sino como señales de advertencia, que le dicen que debe utilizar las estrategias y las técnicas descritas en este folleto.

Administre una eventual toma de peso

En general cogemos peso después de dejar de fumar. Esta toma de peso es moderada (3 ó 4 kilos de media) y existen numerosas técnicas simples y eficaces para perder ó evitar poner peso. La utilización del parche en los ex fumadores permite limitar, ó al menos retardar la toma de peso. Dígase: “Una cosa a la vez. De momento, me ataco al hábito de fumar, entonces seré capaz de atacar la toma de peso. Si consigo dejar de fumar, también seré capaz de perder peso.” Empezar a fumar no le hará forzosamente perder peso. En efecto una recaída, puede deprimirle y conducirle a comer en exceso.

Para limitar la toma de peso evite alimentos grasos, haga ejercicio. Coma frutas y verduras. Existes numerosos libros sobre la forma de perder peso, pida consejo en una buena librería. Pida ayuda a un profesional (médico, farmacéutico, dietético, etc. Direcciones en la pagina 18). Sobre todo, no se ponga un régimen demasiado severo, ya que son demasiadas dificultades a la vez. Ocúpese en prioridad a dejar de fumar.

Haga una listas con las ventajas de una vida sin tabaco

He aquí lo que nos han dicho los ex fumadores que han participado a la encuesta realizada en Ginebra a propósito de las ventajas de no fumar.

-                     “Gasto menos dinero”.

-                     “Me siento más joven”. “Tengo más energía”. “Estoy en mejor forma”.

-                     “He redescubierto los olores y los sabores”.

-                     “Me siento mucho mejor”.”Respiro mejor”.”Me siento orgulloso”.

-                     “Tengo mejor aliento”.El olor de la ropa ha desaparecido”.”Tengo mejor cara”

-                     “No tengo que preocuparme por mis pulmones”.

-                     “Ya no tengo tos”. “Ya no me duele la cabeza”.”Estoy menos nervioso”

-                     “Molestamos menos nuestro entorno”.”Me revaloriza a la vista de mi entorno”.”Mi familia está satisfecha”.

Si la duda le puede

Prepare una respuesta para permitirle no coger el cigarrillo.

“He fumado un cigarrillo”

El gesto de fumar uno ó varios cigarrillos, no quiere decir que la tentativa de dejarlo ha fracasado. Si esto le pasa, ponga inmediatamente el “plan de urgencia” (pagina 3). No se dirija reproches y no se culpabilice, estos pensamientos no le ayudan a progresar. Analice calmadamente las circunstancias por las cuales cogió de nuevo el cigarrillo, para mejor administrarlo la próxima vez. Relea la lista de situaciones de riesgo (pagina 7 y siguientes) e identifique las técnicas que le ayudaran a sobre llevar este tipo de situación. Piense en los esfuerzos que ya ha realizado y que serian en vano si empieza a fumar.

“He empezado a fumar regularmente”

No se desanime, tómelo más bien positivamente. Dígase que esta tentativa le ha servido de experiencia y que esto servirá para aumentar las posibilidades para el próximo intento. De media los ex fumadores lo han intentado 4 veces antes de conseguirlo definitivamente. Es normal intentarlo varias veces.

Haber empezado a fumar, no significa que usted sea incapaz de dejarlo, sino más bien que no ha sabido reaccionar correctamente a circunstancias desfavorables. Píense en las circunstancias de su recaída y la forma de mejor resistir al cigarrillo en esas circunstancias. Esto le ayudará lograrlo la próxima vez.

Circunstancias por las cuales he empezado a fumar :

Porqué no he podido resitir a las ganas de fumar en esta situacion?

La próxima vez cómo voy a hacer para no fumar en circunstancias similares?

Usted es tan capaz como los otros a dejar de fumar. Planifique desde ahora, la nueva tentativa. Intente una y otra vez dejar de fumar, sus esfuerzos terminaran por ser recompensados. Lea nuestro folleto titulado “He empezado a fumar”, encontrará los consejos para motivarse y prepararse de nuevo en la próxima tentativa. La próxima vez, utilice los métodos que todavía no ha usado: ayuda de un profesional, sustitutos nicotínicos, etc.

Y ahóra?

Sabemos que no es fácil dejar de fumar. No baje la guardia y siga los consejos que se encuentran en este folleto. Como 1 millón de suizos y 8 millones de franceses, usted es capaz de seguir ex fumador!”

Si lo desea podemos darle consejos individuales, para ayudarle. Para esto tiene que responder a un cuestionario y enviárnoslo. Recibirá de vuelta un informe con sus características personales. Si lo desea, puede recibir, una serie de informes, ó escalonados en el tiempo. Puede pedir este cuestionario, en la dirección que se encuentra en primera pagina. Si tiene acceso a Internet, puede obtener el cuestionario y los otros folletos de esta serie, en la siguiente dirección : http://www.stop-tabac.ch . Todo este material es gratuito.

Buena suerte a todos!

Donde encontrar ayuda e informaciones para dejar de fumar?

Internet

·        Consejos individualizados para dejar de fumar, forum de discusión, chat, preguntas frecuentes, testimonios: www.stop-tabac.ch

·        Swissweb de la prevención: www.prevention.ch

·        Tabac-net (Francia): www.tabac-net.ap-hop-paris.fr/

·        Viva sin humo (santé-Canada) www.hc-sc.gc.ca

·        Sobre la adicción tabagica : www.letitbe.ch

En Suiza

• Asociación suiza para la prevención del tabaquismo (AT). Effingerstrasse 40.

3001 Bern. Tfno: 031.389.92.46. Fax: 031.389.92.60. www.at-suisse.ch

• Liga suiza contra el cáncer. Effingerstrasse 40. 3001 Bern.

Tlf. 031.389.91.00. Fax. 031.389.91.60. www.swisscancer.ch. info@swisscancer.ch.

• Ligapulmonar suiza. Südbahnhofstrasse 14c. 3007 Bern.

Tlf. 031.378.20.50. Fax 031.378.20.51. www.lung.ch. info@lung.ch.

• CIPRET-Ginebra. Carrefour Prévention. Rue Henri Christiné 5. CP 567. 1211 Genève 4.

Tlf: 022.321.00.11. Fax: 022.329.11.27. www.prevention.ch.

• Consultación antitabaco de l’Hôpital Cantonal de Genève. Tél: 022.372.95.49.

• Consultación antitabaco individual de la Policlinique Médicale Universitaire à Lausanne.

Rue du Bugnon 44, 1011 Lausanne. Tél: 021.314.61.01.

Para los pacientes hospitalizados de CHUV: Tél: 021.314.11.11.

• CIPRET-Fribourg. Route de Beaumont 2. CP 75. 1709 Fribourg.

Tlf: 026.425.54.10. Fax: 026.425.54.01. www.cipretfribourg.ch. info@cipretfribourg.ch

• CIPRET-Berne. Eigerstr. 80. 3007 Berne.

Tlf: 031.370.70.70. Fax: 031.370.70.71.

• Ligas de la salud. Av. de Provence 12. 1007 Lausanne.

Tlf: 021.623.37.37. Fax 021.623.37.38.

• CIPRET-Vaud. Avenue de Provence 12. 1007 Lausanne.

Tlf: 021.601.06.42. Fax 021.623.37.38.

• Espacio Prevención Salud. Rue Pré-du-Marché 23. 1004 Lausanne.

Tlf: 021.644.04.24. Fax: 021.644.04.26

• CIPRET-Valais. Rue des Condémines 14. CP 888. 1951 Sion.

Tlf: 027.322.99.71. Fax: 027.323.31.01. E-mail: lvpp@vtx.ch.

17

• Vivir sin fumar. Centre neuchâtelois d’information pour la prévention du tabagisme.

Av. DuPeyrou 8, 2000 Neuchâtel. Tél: 032.723.08.60. Fax: 032.723.08.69.

rsb@vivre-sans-fumer.ch. www.vivre-sans-fumer.ch

• Consultaciones individuales antitabaco de l’Hôpital de l’Ile, Berne.

Tlf: 032.632.03.03.

OTROS FOLLETOS PUEDEN SERLE UTILES

• 15 segundos parar reflexionar. Liga suiza contra el cáncer. Effingerstr. 40. Postfach. 3001 Berne.

• 100 preguntas sobre el tabaquismo. Federación belga contra el cáncer. Chaussée de

Louvain 479. B-1030 Bruxelles. Belgique. Tlf: 00.32.2.736.99.99.

Fax: 00.32.2.734.92.50. commu@cancer.be. www.cancer.be.

• Quiere dejar de fumar? AT. Effingerstrasse 40. 3001 Berne

• Tos del fumador? Haga un test – Su salud está en juego (gratuito). Liga pulmonar

Suiza. Südbahnhofstrasse 14c. 3007 Berna.

Tlf. 031.378.20.50.

• Cómo ayudar un amigo que quisiera dejar de fumar. Liga pulmonar suiza

• El tabaquismo o pasivo: una amenaza para la salud. Liga pulmonar suiza.

• Allen Carr. El método simple para terminar con el cigarrillo. Pocket,1997.

• Bohadana A. Tabac : Stop! Paris: Seuil-Masson, 2003.

• Lagrue G. Dejar de fumar? Paris: Odile Jacob, 1998.

• Soumaille S. La dependéncia al tabaco. Genève: Médecine & Hygiène, 2003.

Los beneficios a corto, medio y largo plazo de una vida sin humos

Después :

8 horas                         

·        La oxigenación de la sangre llega a lo normal.

·        Los riesgos de infarto de miocardio comienzan a disminuir.

24 horas

·        El monóxido de carbono es eliminado del cuerpo.

·        Tiene un mejor aliento.

·        Los pulmones comienzan  eliminar los mocos y los alquitranes.

·        El riesgo de infecciones respiratorias, tipo bronquitis y neumonías, comienza a bajar.

48    horas 

·       La nicotina no se detecta en la sangre.

1 Semana

·        Los sentidos del gusto y del olfato se mejoran

3-9 meses

·       La respiración se mejora (menos tos, más aliento).

·        La función pulmonar es aumentada de 5 a 10%.

1 año

·        El riesgo de enfermedades del corazón (p. Ej. infartos) es reducido a mitad.

5 años

·         El riesgo de ataque cerebral es reducido a mitad.

·         El riesgo de cáncer de la boca, del esófago y de la vesícula son reducidos de mitad.

10 años

·        El riesgo de cáncer de pulmón es reducido de mitad.

·        El riesgo de accidente vascular cerebral ("ataque cerebral”) reúne le nivel de riesgo de los no-fumadores.

15 años

·        El riesgo de enfermedades de corazón (p. Ej. infartos) es el mismo que los no-fumadores.

·        La mortalidad (todas causas confundidas) son casi iguales que las personas que no fumaron nunca.

He aqui 10 reglas de oro para lograr dejar de fumar

1                    Fijar una fecha para dejarlo y respétela.

2                    Al parar, evitar coger un cigarrillo, ni siquiera una bocanada de tabaco :el riesgo de recaída es muy importante

3                    Deshagasé de todos los cigarrillos, encendedores, ceniceros.

4                    Escriba la lista de inconvenientes del tabaco y los beneficios de dejarlo. Reléalo para motivarse

5                    Utilice un sustituto nicotínico (parche, Chicle, comprimido, inhalador nicotínico, ó tome bupropion). Estos productos atenúan los síntomas de falta (ganas de fumar, deprima, ansiedad, irritabilidad, insomnios, dificultad de concentración, toma de peso, aumentación apetito) y multiplican por dos las posibilidades de lograrlo.

6                    Pídale a los otros de no fumar en su presencia. Las primeras semanas evitar los sitios donde se fuma.

7                    Obtenga apoyo. Advierta su entorno que ha dejado de fumar. Pídales de ser pacientes y apoyo. Vea un médico. Obtenga ayuda por teléfono al 0848.88.77.88. Visite el sitio Stop-tabac.ch.

8                    Cambie la rutina para evitar los sitios y las situaciones donde tenía el hábito de fumar así como las personas con quien fumaba.

9                    Utilice actividades de diversión, para hacer cara a las ganas de fumar (p. Ej. Pasearse, beber agua, chicles). Las ganas urgentes de fumar no duran más de 3 a 5 minutos, es suficiente esperar que pase.

10                Acostumbrarse a vivir sin tabaco puede tomar su tiempo y puede pedir varias tentativas. Es normal tenerlo que intentar varias veces.

Este folleto ha sido realizado en el instituto de medicina social y preventiva de la Universidad de Ginebra, con el apoyo de la Dirección General de la Salud (DASS Ginebra) de la Liga suiza contra el cáncer y la Oficina General de la salud pública y de la Liga pulmonar suiza. Agradecemos la Asociación suiza para la prevención del tabaquismo (AT) por su ayuda y sus consejos.

Copyright©Jean-François Etter 1998-2004

Autor : Jean François Etter.

Dibujos y formas : PÉCUB.

Los estados del cambio

La mayoría de los fumadores pasan 5 etapas (ó estados) antes de llegar a ex fumadores confirmados. Hemos concebido un folleto para cada uno de estos 5 estados, así como un folleto destinado a las personas que han empezado de nuevo a fumar después de una tentativa (recaída).

Si esta en el estado de acción es este folleto que debe leer primero. Sacará mas beneficio si anota y remarque los pasajes más importantes y tome nota de los principales puntos.

Dónde pedir los folletos de esta serie?

Estos folletos están disponibles en la dirección siguiente:

IMSP-CMU

1 Rue Michel-Servet, CH 1211 Genève 4, Suisse

Fax 022.379.59.12

Este programa ha recibido el premio del club Europeo de la Salud en 1998