Signor Alessandro Montecchiani
Ecco il suo codice personale (da conservare): ITabcde

10 giugno 2001.

Signor,

Questo resoconto è stato redatto in funzione delle sue risposte al nostro questionario. Esso contiene dei consigli e delle informazioni che le indicano come procedere  individualmente per tentare di smettere di fumare. Questo programma prevede una serie di resoconti di cui questo è il primo. Le consigliamo, fra qualche tempo, di compilare un nuovo questionario che ci premetterà di inviarle un resoconto aggiornato.

STAMPI questo documento, e per trarne il massimo beneficio lo tenga a portata di mano. Lo rilegga di tanto in tanto sottolineandone i passaggi principali e prendendo appunti .

La sua situazione attuale

Si progredisce verso la fine del tabagismo passando attraverso una serie di tappe o "stadi". Lei attualmente si trova nello stadio "della preparazione", quindi ha deciso di provare a smettere dui fumare entro i prossimi 30 giorni.

Ha raggiunto un buon livello per cominciare questo programma.

Noi siamo preoccupati per le conseguenze che la sua abitudine di fumare può avere sulla sua salute e su quella delle persone che le stanno vicine. In questo resoconto e nei nostri opuscoli trova dei consigli e delle informazioni che l'aiutano a prepararsi ad effettuare il tentativo di smettere di fumare.

In ogni caso, non aspetti troppo a provare a smettere. Ritardare nel tempo non le renderà più facile il tentativo di smettere di fumare. La Svizzera conta un milione di ex-fumatori. Anche lei, come loro, è capace di smettere di fumare!

La sua valutazione sugli inconvenienti dovuti al tabagismo

Coloro che sono riusciti a smettere di fumare evitando di ricadere hanno anzitutto modificato la loro valutazione sugli inconvenienti dovuti al tabagismo. Il paragrafo che segue tiene conto delle sue risposte alle domande sugli inconvenienti dovuti all'abitudine di fumare.

Quanto le costa fumare

Sulla base delle sue risposte, abbiamo calcolato la sua spesa annua per le sigarette ammonta a 3'650'000 franchi  o 43'106'500 franchi in 10 anni, calcolando un interesse composto del 3%.

Scriva cosa potrebbe comperare con questi soldi:

• ogni anno:    _________________________________
• dopo 10 anni:    _______________________________

Il suo consumo annuale di sigarette

Dalle sue risposte risulta che lei fuma 10'950 sigarette all'anno. Ha veramente bisogno di fumare queste sigarette? Potrebbe forse rinunciare alla metà di queste, fumando solo quelle che le fanno veramente piacere e sopprimendo quelle che fuma per automatismo?

È meglio se smette di fumare, ma diminuendo almeno della metà la sua dose di sigarette (senza compensare fumando più intensamente le sigarette restanti):

• lei risparmierebbe dei soldi.
• aumenterebbe le possibilità di progredire in questo programma, in quanto, meno si fuma più possibilità ci sono di riuscire a smettere di fumare.
• diminuirebbe la sua dipendenza dalla nicotina. Si ricordi che c'è un amo in ogni pacchetto di sigarette, e questo amo si chiama nicotina.

Consumo medio giornaliero di sigarette, dei partecipanti alla nostra inchiesta.

Alessandro Montecchiani      30/40 Sig/giorno.

Si stima che, in media, i fumatori perdono 11 minuti di vita per ogni sigaretta fumata. Le sue risposte sul suo consumo di sigarette permettono di calcolare che ogni giorno, l'abitudine di fumare riduce la sua speranza di vita di 5.4 ore. Ogni anno, il suo tabagismo le riduce la speranza di vita di 167.2 giorni. Queste cifre non sono esagerate, emergono da studi epidemiologici, riconosciuti, sulla mortalità, confrontando fumatori e non-fumatori. Esse rappresentano realmente la durata di vita di cui la sua abitudine di fumare la priva.
 
 

Le situazioni a rischio e i mezzi per affrontarle

Per smettere di fumare, e per evitare la ricaduta, è importante saper resistere alla voglia di fumare quando questa si presenta. Questa parte tiene in considerazione le sue capacità di astenersi dal fumare in situazioni associate alla voglia di fumare.

Le sue risposte indicano che lei è relativamente sicuro di potersi astenere dal fumare nelle situazioni in cui abitualmente le viene voglia di una sigaretta. Questo è un ottimo risultato che dimostra che lei è assolutamente capace di progredire in questo programma.

Strategie per progredire in questo programma

In questo capitolo, la informiamo sulle strategie che può utilizzare, senza l'aiuto di altri, per smettere di fumare. Queste strategie sono state utilizzate con successo da fumatori che, come lei, si trovavano nello stadio della "preparazione" e che sucessivamente hanno smesso di fumare. Deve sapere che per smettere di fumare non basta la volontà, è necessaria anche la giusta attitudine. L'attitudine sarà l'argomento trattato nei prossimi paragrafi.

Faccia capo ad attività di svago

Questa strategia consiste nel far capo a pensieri o attività di svago per resistere o far passare la voglia di fumare.

Le sue risposte indicano che lei dovrebbe far maggiormente capo a pensieri o attività di svago. Quando le viene voglia di fumare, invece di prendere una sigaretta potrebbe per esempio:

• intraprendere un'attività,
• respirare lentamente e profondamente,
• concentrarsi sul suo lavoro o su un compito preciso,
• aspettare 5 minuti che il bisogno di fumare passi, (questo bisogno passerà in ogni caso, che voi fumiate o no).
• chiedervi: "Ho veramente bisogno di una sigaretta in questo momento?",
• bere un bicchiere d'acqua,
• mangiare un frutto,
• prendere una gomma da masticare senza zucchero,
• tenere le mani occupate (una penna, ecc),
• lasciare il luogo in cui si trova,
• "fare due passi",
• prendere una gomma da masticare a base di nicotina o l'inalatore o lo spray nasale alla nicotina. 
  

Sfruttando al massimo queste tecniche,  si renderà conto che evitare di fumare alcune sigarette può risultare relativamente facile. Questo è un buon metodo per prepararsi al tentativo di smettere.

Si informi e rifletta sulle conseguenze del tabagismo

Questa strategia consiste nell'informarla sulle conseguenze del tabagismo ed aiutarla ad ammettere che fumare è dannoso per lei stesso.

Le sue risposte indicano che lei è cosciente delle conseguenze del tabagismo sulla sua salute. Questo è un ottimo risultato. Le persone che, come lei, capiscono ed ammettono che il tabagismo è molto pericoloso per la loro salute hanno maggiori possibilità di riuscire a smettere di fumare.

Cerchi sostegno nelle persone che le stanno vicine

Questa strategia consiste nel cercare, nelle persone che le stanno vicine, sostengno e incoraggiamento per gli sforzi profusi.

Questa strategia ha permesso a numerosi fumatori di progredire, dovrebbe utilizzarla di più.

• Cerchi, attivamente, il sostegno di una persona di fiducia. Le dica della sua intenzione di smettere di fumare. Chieda di essere incoraggiato, e dica che apprezza di essere ascoltato e aiutato.
• Diffidi dei fumatori, potrebbero demotivarla.
• Cerchi  il sostegno di professionisti: si informi sulle consultazioni di persone specializzate nel campo della disassuefazione da tabacco (indirizzi nei nostri opuscoli).
• Partecipi a un gruppo di discussione composto da fumatori ed ex-fumatori, su internet: http://perso.club-internet.fr/baron/demain/liste.html

Prenda in mano la situazione

Questa stategia consiste nel prendere attivamente il controllo della e sua abitudine di fumare.

Per smettere di fumare deve liberarsi dalle abitudini, dai riti, dai riflessi incondizionati e dagli automatismi. Ci si libera da un automatismo solo acquisendone un altro. Smettere di fumare richiede un apprendistato: bisogna imparare a vivere senza tabacco tutte le situazioni in cui si fumava.

Le sue risposte indicano che lei dovrebbe fare, fin da subito uno sforzo supplementare per controllare la sua abitudine di fumare. Nel campo del tabagismo, come in altri campi, l'apprendistato si fa ripetendo più vilte lo stesso esercizio. Per preparare il suo tentativo di smettere, si eserciti regolarmente a:

• ritardare il più possibile la prima sigaretta della giornata.
• evitare di fumare dopo i pasti.
• bere il caffè senza accompagnarlo con la sigaretta.
• prendere posto nella zona non-fumatori, nei luoghi pubblici.
• evitare di fumare in presenza di bambini, come pure in auto, ecc.
• passare una serata intera senza fumare.
• astenersi dal fumare per 24 ore (in questo modo si impara ad affrontere tutte le situazioni della vita quotidiana senza fumare). Per non provare i sintomi da astinenza, durante queste 24 ore, fare uso di gomme da masticare a base di nicotina (almeno 10 al giorno).
• evitare di fumare l'ulimo terzo della sigaretta, in quanto più carico di sostanze tossiche.
• rinunciare alle sigarette meno indispensabili, aspettando 5 minuti che il bisogno di fumare passi (questo bisogno passerà in ogni caso, che voi fumiate o no).

Piccoli successi di questo tipo aumentano la sua fiducia nelle sue capacità di controllare l'abitudine di fumare. La fiducia in se stessi è un elemento essenziale per progredire in questo programma.

Lo sport e l'esercizio fisico attenuano la voglia di fumare. Fare attività fisica permette pure di attenuare lo stress e di perdere peso.

Rafforzi la sua motivazione a smettere di fumare

Questa strategia consiste nel riflettere maggiormente sui vantaggi di smettere di fumare e nell'impegnarsi a fare il  tentativo.

Le sue risposte indicano che lei utilizza questa strategia. È un ottimo risultato. Cerchi di andare avanti:

• Decida, con risolutezza, di smettere di fumare. Numerosi ex-fumatori hanno affermato che questo impegno preso con se stessi è stata la chiave del successo.
• Legga attentamente i nostri opuscoli intitolati "Ho deciso smetto di fumare" e "Ho appena smesso di fumare", troverà i consigli necessari per riuscire nel suo tentativo di smettere.

Smettere di fumare e aumento di peso

Lei ha risposto che teme di prendere peso se smette di fumare. Eccole alcune informazioni a questo proposito:

• La nicotina modifica il metabolismo dei grassi e aumenta  il consumo di energia. Ecco perchè i fumatori pesano, in media,  3 chili meno dei non-fumatori, pur mangiando la stessa quantità di cibo. A parità di età, il peso medio dei fumatori è inferiore al peso normale degli uomini . Questo peso inferiore può comportare dei rischi per la salute.
• Dopo aver smesso di fumare la differenza di peso viene recuperata. L'aumento conseguente all'aver smesso, resta tuttavia moderata (per gli uomini una media di 3 chili). Più della metà (55%) degli ex-fumatori prende meno di 3 chili dopo aver smesso di fumare.
• L'aumento di peso, dovuto all'interruzione del consumo di nicotina, può essere ritardato facendo uso, sin da subito, dei sostitutivi della nicotina (cerotti , gomme da masticare, spray o inalatori di nicotina).
• Invece di rinunciare a smettere di fumare, preoccupandosi inutilmente di un eventuale aumento di peso, varrebbe la pena di modificare l'attitudine verso la propria immagine corporea. Smettendo di fumare acquista il peso normale dei non-fumatori della sua età,  senza superarlo. Fumare è un modo pericoloso per controllare il proprio peso.
• Faccia un passo per volta: prima smetta di fumare, poi reagisca all'eventuale aumento di peso. Durante il tentativo di smettere di fumare, non faccia una dieta dimagrante, quest'ultima potrebbe rappresentare una difficoltà in più.
• Gli ex-fumatori mangiano, tendenzialmente più zucchero, un alimento che contiene molte calorie. Per evitare di prendere peso, eviti lo zucchero e i grassi.
• Faccia esercizio fisico o sport, è un modo per non prendere peso. Inoltre aumenta le sue possibilità di riuscire a smettere.
• Per ritardare l'aumento di peso, chieda consiglio a una dietista.
• Smettendo fumare i suoi capelli e i suoi vestiti non avranno più l'odore del fumo freddo e il suo alito sarà migliore.
  Il suo aspetto ne guadagnerà, anche se aumenterà leggermente di peso.

I sostitiutivi a base di nicotina

Lei ha risposto di avere l'intenzione di utilizzare un sostitutivo alla nicotina, in occasione del suo prossimo tentativo di smettere. È un ottima scelta, complimenti!

La nicotina è una droga che crea dipendenza fisica e sintomi sgradevoli di astinenza nel momento in cui si cessa di assorbirla. Non tutti provano questi sintomi, che potrebbero essere i seguenti:

• forte bisogno di fumare,
• ansia,
• irritabilità, impazienza, nervosismo,
• mal di testa, disturbi del sonno,
• morale basso o depressione,
• difficoltà di concentrazione.

Essi esistono sotto 5 forme diverse:

• Il cerotto impregnato di nicotina. Esso diffonde nicotina attraverso la pelle su tutto l'arco della giornata. Si ottiene con la ricetta medica. Da utilizzare durante tutto il periodo raccomandato, nonchè tra 6 e 12 settimane.
• Le gomme da masticare (senza ricetta medica) sono efficaci se vengono rispettate rigorosamente le indicazioni (masticare secondo la tecnica indicata, prendere il numero di pezzi indicati, utilizzarli durante tutto il periodo raccomandato).
• Lo spray nasale a base di nicotina (ricetta medica necessaria) allevia immediatamente i sintomi dovuti all'astinenza e fa sparire immediatamente il bisogno di fumare.
• L'inalatore di nicotina (ricetta medica necessaria) permette di aspirare attraverso la bocca, un vapore di nicotina. Il gesto di inalare sostituisce anche quello di fumare.
• La pastiglia sublinguale fonde sotto la lingua senza doverla masticare.

Faccia, fin da subito, una prova con questi prodotti: comperi una scatola di gomme da masticare alla nicotina (senza ricetta medica), e smetta di fumare per un giorno sostituendo le sigarette alle gomme da masticare (ne utilizzi almeno 10 ). Si renderà conto che astenersi dal fumare non è difficile come pensava.

Il bupropione

Il bupropione sta alla base di un nuovo medicamento molto efficace per smettere di fumare perchè ne attenua la voglia. Si ottiene su ordine medico. Informazioni in farmacia o su www.zyban.com.

Stampi e legga i nostri opuscoli: essi fanno parte del nostro programma Troverà numerose indicazioni utili nel nostro opuscolo intitolato "Ho deciso, smetto di fumare", destinato alle persone che, come lei, si trovano nello stadio della preparazione. Le consigliamo di stampare questo opuscolo e quello intitolato: "Ho appena smesso di fumare". Può anche ordinare, presso di noi, la versione italiana stampata e illustrata di questi opuscoli. Li riceverà per posta ( Indirizzo: Associazione svizzera non-fumatori, CP 4, CH 6963 Pregassona, Svizzera).

Conservi il suo codice personale Questo programma è più efficace se lo si segue per un certo periodo.  Fra qualche tempo, riprovi a rispondere al nostro questionario. Riceverà un nuovo resoconto che terrà in considerazione degli eventuali cambiamenti intervenuti. Per permetterci di trovare le sue precedenti risposte, è molto importante che lei conservi il suo codice personale e che lo indichi nel prossimo questionario. (Questo codice figura sulla prima pagina di questo documento, dopo il suo nome , per es: tabac_abcde).

Ed ora , passi all'azione!

Fra le attività proposte in questo resoconto, ne scelga 5 che intende mettere in pratica fin da subito per progredire nel programma

	Le 5 attività che metterò in pratica da subito per progredire nel programma:
1
2
3
4
5

Se ha delle domande su questo resoconto o sullo smettere di fumare, non esiti a porcerle. Ci scriva o ci contatti per e-mail ( ) o per fax (+41.22.379.59.12).

Le auguriamo pieno successo e le porgiamo cordiali saluti.

Jean-François Etter, responsabile del programma.

Questo programma è stato realizzato dall'Istituto di medicina sociale e preventiva dell'Università di Ginevra, con il sostegno della Lega svizzera contro il cancro, del Fondo nazionale svizzero per la ricerca scentifica, della Lotteria Svizzera Romanda, del Dipartimento dell'Azione sociale e della sanità del canton Ginevra (Direzione della salute pubblica), dell'Ufficio federale di salute pubblica, della Lega contro il cancro del canton Ginevra, della Fondazione svizzera per la promozione della salute, dell'Accademia svizzera delle scienze mediche, da Pharmacia & Upjohn, della Lega Polmonare svizzera, del Servizio per la salute del Canton Giura e da Cipret-Genève. Ringraziamo l'Associazione svizzera per la prevenzione del tabagismo (AT) per il suo aiuto e i suoi consigli. Il sviluppo e il funzionamento del sistema informatico che produce i resoconti individuali sono assicurati da Vincent Baujard de la Fondation Health On the Net (HON).

Questo programma è stato concepito e sviluppato sotto la direzione di Jean-François Etter (Dottore in scienze politiche, diplomato in salute pubblica e tabaccologia). Copyright © Jean-François Etter 1998-2001.

La traduzione italiana è stata curata dall'Associazione Svizzera Non-fumatori (ASN) ed è stata sostenuta dall'UFSP, dalla Lega svizzera e ticinese contro il cancro, dalla Lega polmonare svizzera e ticinese, dal Fondo Sport-toto e dal Dipartimento della sanità dei Cantoni Ticino e Grigioni.

Un suo sostegno finanziario ci permette di diffondere questi opuscoli e di continuare le nostre campagne di prevenzione del tabagismo. Usi il Conto corrente postale 65-4587-5 dell'Associazione svizzera non-fumatori (ASN) precisando: "Sostegno Stop-tabacco" 

Se dispone di un sito Internet, LA RINGRAZIAMO per installare un LINK verso http://www.stop-tabac.ch.

La ringraziamo per la sua disponibilità nel segnalarci i suoi commenti e le sue proposte all'indirizzo:

Programma Stop-tabac.ch. IMSP. CMU. CP. CH-1211 Genève 4. Suisse.

E-mail: . Fax: +41.22.379.59.12.