Ho ricominciato a fumare Questo opuscolo è destinato a coloro che hanno ricominciato a fumare
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Non abbandoni il campo! Sappia che non è il solo ad aver ricominciato a fumare dopo aver effettuato un tentativo di smettere. Mediamente gli ex-fumatori hanno effettuato 4 tentativi seri di smettere prima di riuscire definitivamente. E' normale di dover riprovare più volte prima di riuscire. Sia positivo ! Dopo aver ricominciato a fumare, forse, prova un sentimento di dispiacere, di colpevolezza, di fallimento o di depressione. Non si lasci prendere da questi sentimenti e non sia troppo duro con se stesso. Tale reazione ritarderebbe il momento in cui si sentirà pronto a ripetere il tentativo. Cerchi di essere positivo: consideri la sua ricaduta come un occasione per imparare. Lei è capace di riuscire ! E' stato capace di smettere di fumare per un certo periodo. Ciò dimostra che è in grado di vivere senza sigarette; questo è un successo. Non si scoraggi, si rimotivi e pianifichi un nuovo tentativo. Può acquisire l'attitudine necessaria per smettere di fumarer Eviti anzitutto di pensare che la sua ricaduta sia dovuta a una mancanza di volontà o ad un'incapacità da parte sua. Molte persone pensano che per smettere di fumare bast la volontà . Noi pensiamo che questo non sia vero e che per smettere di fumare bisogna acquisire un attitudine particolare. In questo e negli altri opuscoli di questa serie, le spiegheremo in cosa consiste questa attitudine. Rifletta sulla ricaduta Cominci a riflettere sulla sua ricaduta. Se trarrà un insegnamento dalla sua esperienza sarà più forte in avvenire. Per aiutarsi, riempia il questionario che segue: 1- Durante il periodo in cui ha smesso di fumare come faceva per resistere alla tentazione ? _______________________________________________________________________ 2- In quale circostanza ha ricominciato a fumare (data, luogo, con chi, durante quale attività, con quale stato d'animo) ? ______________________________________________________________________ 3- Quando ha ricominciato a fumare, quali vantaggi si aspettava di trarre dalla sigaretta? ______________________________________________________________________ 4- Perchè non è riuscito a resistere alla voglia di fumare in questa situazione ? ______________________________________________________________________ 5- Come potrebbe fare per evitare la ricaduta quando si trova in simili circostanze ? _______________________________________________________________________
Sappia reagire nelle situazioni a rischio Generalmente gli ex-fumatori ricadono perchè si comportano in modo inadeguato nelle situazioni a rischio. E'molto importante reconoscere queste situazioni,saperle anticipare e disporre di strategie per riuscire a resistere alla tentazione in ognuna di queste. E'importante disporre di molte strategie e di metterle immediatamente in pratica quando sente che sta cedendo ad una sigaretta. Rifletta a questo proposito e risponda alle domande del seguento questionario.
* Grado di fuducia
nelle sue capacità di resistere alla tentazione di fumare in
queste situazioni:
Nelle pagine seguenti troverà dei consigli su come resistere alla voglia di fumare in ognuna di queste situazioni. Rifletta soprattutto sulle situazioni in cui non ha totale fiducia nelle sue capacità di resistere alla sigaretta, cosi come nelle situazioni simili a quelle che le hanno causato la ricaduta. Identifichi le strategie che convengono. In sequita provi a ripetersi e a praticare queste strategie come un attore ripete il suo ruolo. 1) In compagnia di fumatori Più della metà delle ricadute hanno luogo in presenza di altri fumatori. E' quindi importante sapere come resistere alla tentazione di fumare in questo tipo di situazion. Si prepari Prima di recarsi in un luogo in cui sa di incontrare dei fumatori (serate, cene al ristorante, riunioni di lavoro, ecc.), si prepari mentalmente. Provi ad immaginarsi anticipatamente la situazione, e prepari delle stragegie per resistere alla sigaretta. Ripeta la scena Reciti la scena in cui rifiuta la sigaretta che le viene offerta. Prepari una risposta che sia divertente, questo le permetterà di sbloccare la situazione. Si affermi Quando avrà smesso di fumare è probabile che certi fumatori cercheranno di incitarla a riprendere una sigaretta. Prepari delle risposte che affermano la sua identità di ex-fumatore, ad esempio : - "No grazie, mi sono liberato da questa schiavitù". - "No grazie, ho deciso di non più avvelenarmi con il tabacco". - "No grazie, non ho bisogno della sigaretta per sentirmi bene". Eviti le situazioni a rischio Se non è s curo di resistere alla tentazione di fumare quando è in mezzo agli altri, sarebbe meglio, almeno per i primi tempi, evitare le serate e i luoghi dove sa di incontrare altri fumatori.
2) Dopo aver consumato bevande alcoliche Circa un terzo delle ricadute si verifica quando un ex-fumatore consuma bevande alcoliche. Eviti il consumo di bevande alcoliche o ne limiti la consumazione. Se dopo aver bevuto capisce che potrebbe cedere alla tentazione di fumare una sigaretta, lasci il luogo in cui si trova, vada a fare una passeggiata o vada a riposarvi. 3) In caso di forte desiderio di fumare Con il passare del tempo il forte bisogno di fumare sparisce. Queste voglie durano da 3 à 5 minuti e la soluzione migliore è quella di aspettare che passino. Può anche far ricorso ad attività che la distraggono quali :
4) Dopo i pasti o il caffè Per evitare la tentazione di accendere una sigaretta, si alzi dalla sedia subito dopo aver finito di mangiare e si lavi i denti. Provi a cercare un'attività alternativa, (fare una passeggiata o lavare i piatti, ecc.). Se il caffè richiama in lei la voglia di fumare lo sostituisca con altre bevande, (succo di frutta, ecc.). Pensi che la sigaretta non miglio la qualità del suo pasto. Al contrario, attenuando il senso dell'olfatto e del gusto, la sigaretta le impedisce di apprezzare a fondo il pasto consumato. 5) Quando è stressato o agitato o in conflitto con qualcuno Molto persone utilizzano la sigaretta come mezzo per combattere lo stress. Esso infate rappresenta una della cause più frequenti di ricaduta. Deve imparare a gestire lo stress senza necessariamente accendere una sigaretta. Ciò è fattibile: numerosi ex-fumatori dicono che dopo aver smesso di fumare si sentivano più calmi e pagroni di se stessi. Si batta contro lo stress Cerchi di capire quali situazioni le causano stress e combatta il problema alla radice. Questo richiede certamente molto tempo. Nel frattempo cerchi dei modi per combattere lo stress che non sianola sigaretta. Il questionario seguento la può aiutare riflettere.
Respiri profondamente Respirare lentamente e profondamente, la aiuterà a calmarsi. Questa tecnica ha il vantaggio di poter essere adottata in qualsiasi situazione. Si rilassi e cambi attività Si rilassi cominciando un'attività che le piace particolarmente come parlare a qualcuno, fare sport o movimento, ascoltare musica, leggere, ecc. Utilizzi una tecnica di rilassamento Questo può aiutarla a gestire meglio lo stress. Segua, se ne è il caso, un corso di yoga, di sofrologia, di gestione dello stress (indiriz a pagina 17) a faccia ricorso all'aiuto di uno specialista (medico). Faccia più movimento L'attività fisica è un buon mezzo per eliminare le tensioni. Si rilassi camminando, facendo giardinaggio o una qualsiasi attività fisica. Esprima i suoi sentimenti Sie parla delle sue emozioni, queste sono più facili da gestire. Esprima apertamente ciò che prova. Trovi una persona di fiducia che capisca la sua fatica a non più fumare, e alla quale può parlare delle sue preoccupazioni. 6) In caso di depresione La nicotina è una sostanza ad effetto stimolante. Risulta dunque normale che alcune persone si sentano un po' depresse i primi tempi dopo aver smesso di fumare. Per sormontare questo problema, sia attivo, vada verso gli altri. Se la depressione non passa, affronti seriamente la situazione e consuti un medico, uno psicologo che la possa aiutare. 7) In caso di malinconia Per evitare i momenti di malinconia, in cui il desiderio di fumare una sigaretta potrebbe insidiarsi, abbia sempre dei progetti. Pianifichi in anticipo le sue giornate. Abbia sempre un libro interressante da leggere. Preveda un attività sportiva, ecc. 8) In caso di aumento di peso Dopo aver smesso di fumare, alcune persone, aumentano di peso. Questo aumento, però, è moderato (mediamente 3-4 chilogrammi). Se dovesse capitarle, risolva un problema alla volta. Si preoccupi anzitutto di smettere di fumare, poi dell'eventuale aumento di peso. Per perdere peso esistono numerose tecniche. Si rivolga ad un medico, una dietista, o comperi un buon libro sul tema, (indirizzi a pagina16). Cominci mangiando meno materie grasse e facendo più movimento. L'utilizzazione di prodotti a base di nicotina (cerotti, gomme da masticare), può limitare, olalmeno ritardare l'aumento di peso. Altre tecniche per resistere alla sigaretta Eccole altre tecniche e strategie che la possono aiutare a smettere di fumare ed in seguito ad evitare la ricaduta. Utilizzando più strategie contemporaneamente, aumenta le sue possibilità di successo. Trovi dei diversivi Un buon metodo per resistere al desiderio di fumare consiste nel ricorrere immediatamente a pensieri o attività alternative. Per esempio:
Prepari un elenco - un inventario Per qualche giorno tenti l'esperienza seguente : tenga a portata di mano 3 elenchi che può consultare ogni qual volta insorge il desiderio di fumare. Elenco1: ragioni per le quali vuole smettere di fumare; Elenco2: strategie personali per resistere alla voglia di fumare nelle "situazioni a rischio"; Elenco3: riposte possibili da dare alle persone che mettono in dubbio le sue capacità di smettere. Cerchi aiuto nelle persone che le sono vicine Ottenendo il sostegno dalle persone che le sono vicine, aumenta le sue possibilità di riuscita. Faccia sapere agli altri che ha smesso di fumare e chieda loro di incoraggiarla. Dica loro che apprezza i loro complimenti. Diffidi, comunque, dei fumatori che potrebbero essere gelosi del suo successo incitandola a riprendere una sigaretta. Eviti assolumente di fumare una sigaretta Molto spesso, fumare una sigaretta porta alla ricaduta. E' molto importante evitare di riprendere una sigaretta dopo aver smesso,anche solo per "fare un tiro". Dopo aver smesso, è più facile rifiutare la prima sigaretta che non la seconda. Si conceda delle ricompense Con i soldi economizzati smettendo di fumare, si faccia dei regali. Questo metodo di ricompensa ha incoraggiato molti ex-fumatori a restare lontano dalle sigarette ! Faccia l'elenco delle ricompense che si concederà: ___________________ ___________________ ___________________ Tenga il diario del fumatore Osservare se stessi e prendere degli appunti, è un metodo efficace per smettere di fumare. Molti ex-fumatori hanno affermato che tenere un diario li ha aiutati a controllare la propria abitudine di fumare e a rompere gli automatismi. Hanno pure affermato che questo gli ha aperto gli occhi su un'abitudine che credevano di conoscere. Perché non tentare, per qualche giorno, l'esperienza seguente: tenga una fotocopia del diario (page. 14) nel suo pacchetto di sigarette. Lo compili prima di accendere una sigaretta. Ogni sera lo legga e faccia il punto alla situazione. Passi di nuovo all'azione Ora che ha riflettuto sulle circostanze della sua ricaduta e sulle strategie che le permetterebbero di resistere alla voglia di fumare, deve prevedere un nuovo tentativo per smettere. Legga l'opuscolo "HO DECISO, SMETTO DI FUMARE" In esso troverà i consigli che le permetteranno di aumentare le possibilità di successo per il suo nuovo tentativo. Realizzi le sue aspettative Deve sapere che la maggior parte dei fumatori, ricomincia a fumare entro un anno da momento in cui smette. In media, gli ex-fumatori, hanno provato a smettere 4 volte prima di riuscire definitivamente di fumare. Di conseguenza, il fatto di dover riprova più volte, è normale. Se continua a riprovare, prima o poi riuscirà. Elenchi i vantaggi di smettere di fumare e gli svantaggi del tabacco I fumatori che sono riusciti a smettere, hanno iniziato modificando profondamente la loro idea sui vantaggi di una vita senza sigarette e sugli svantaggi dovuti all'abitudine di fumare. Rifletta a questo aspetto e scriva le sue idee nello spazio sotto. Questo può rinforzare la sua motivazione a smettere di fumare. Vantaggi di una vita senza sigarette ____________________ ____________________ ____________________ Svantaggi o inconvenienti dell'abitudine di fumare ____________________ ____________________ ____________________ Chieda aiuto ad un professionista L'aiuto di un professionista aumenta di molto le sue possibilità di successo. Può:
Faccia un contratto con se stesso E' importante affrontare seriamente l'impegno di smettere di fumare. Molti fumatori affermano che questo impegno verso se stessi è la chiave del loro successo. Inoltre, il fatto di fissare una data in cui smettere di fumare può aiutarla a superare l'ostacolo. La soluzione migliore è quella di stabilire una data entro i successivi 30 giorni. Non serve aspettare il momento ideale in cui sarà più facile riuscire, perché questo momento non esiste. Non aspetti di essere colpito da una malattia causata dal tabagismo. Perché non firmare un contratto con se stessi come quello proposto qui sotto ? Questo la potrebbe aiutare a rispettare la sua decisione.
Utilizzi i prodotti che contengono nicotina Attenuando i sintomi di astinenza (per es. irritabilità, depressione, bisogno urgente di fumare) questi prodotti aumentano di 2 o 3 volte le possibilità di riuscita del suo tentativo di smettere. Molti studi scientifici ne hanno dimostrato la loro efficacia. Le raccomandiamo vivamente di utilizzare questi prodotti. Essi sono disponibili in 3 forme diverse:
Eccole le ragioni che hanno avanzato alcuni partecipanti alla nostra inchiesta per giustificare il loro rifiuto per i prodotti a base di nicotina e, in seguito le nostre risposte. "Sono contrario all'idea di utilizzare un medicamento che mi aiuti a smettere di fumare". Non deve avere vergogna di utilizzare un medicamento quando vuole liberarsi da una sostanza che crea dipendenza, come la nicotina. "Posso benissimo smettere di fumare senza il supporto di questi prodotti, basta la volontà" E' sicuro che basti la sua volontà, in casodi forte bisogno di fumare ? Un' eccessiva presunzione potrebbe portarla alla ricaduta. Questi prodotti moltiplicano di 2 o 3 volte la possibilità di successo del suo tentativo smettere. Metta dalla sua parte il maggior numero di possibilità ! "Non funziona " Benchè molti studi scientifici abbiano dimostrato l'efficacia di questi prodotti, non eiste una garanzia di successo. L'utilizzazione di questi prodotti, infatti, non la dispensa dal dover fare un grande sacrificio per cambiare le sue abitudini e preparare attivamente il suo tentativo di smettere. "Questi prodotti sono troppo cari" E'vero che questi prodotti sono molto cari (i cerotti costano 180.- franchi al mese). Restano comunque molto meno cari in rapporto a quanto spende annualmente per acquistare le sue sigarette. "Ho paura degli effetti secondari di questi prodotti" Questi prodotti hanno pochissimi effetti secondari e questi sono molto banali. Il cerotto può provocare, nel punto in cui viene applicato, un prurito o rosssore, passeggeri, della pelle. Lo spray può provocare un'irritazione passeggera della mucosa nasale. E' importante sapere che i cerotti, lo spray nasale e le g omme da masticare alla nicotina non sono dannosi alla salute. In particolare, il rischio di malattie cardio-vascolari, non aumenta nelle persone che fanno uso di questi prodotti, anche se queste soffrono già di malattie cardiache. "Non sono dipendente dalla nicotina" Questi prodotti aumentano le sue possibilità di successo anche se fuma solo 10 sigarette al giorno. Cominci accettando l'idea che se fuma più di qualche sigaretta al giorno è dipendente della nicotina. "Il mio problema non è quello della dipendenza fisica bensi quello di riuscire a liberarmi da un'abitudine radicata" Se il suo problema di dipendenza fisica è risolvibile con un prodotto a base di nicotina, sarà molto più facile lottare contro gli aspetti legati all'abitudine.
E Ora ? Sappiamo che smettere di fumare non è facile. Ma sappiamo anche che, come 1 milione di svizzeri e 8 milioni di francesi, lei è in grado di liberarsi e restare ex-fumatore! Se lo desidera, noi possiamo darle dei consigli personalizzati per motivarla ed aiutarla a smettere. Per ottenere ciò dovrebbe compilare un questionario e poi inviarcelo. Riceverà un resoconto basato sulle sue risposte. Se lo desidera potrà ricevere una serie di resoconti diluiti nel tempo. Può ottenere gratuitamente questo questionario scrivendoci all'indirizzo indicato nell'ultima pagina. Se, invece, ha accesso ad internet potrà ordinarlo al seguente indirizzo: http://www.stop-tabac.ch. Buonafortuna !
Diario del fumatore Ritagli e fotocopi questo diario. Per qualche giorno, lo compili prima di accendere una sigaretta. Alla sera lo rilegga e lo analizzi.
*** Dove può trovare aiuto ed informazioni per smettere di fumare ? Internet
CD
In Svizzera:
Problemi di peso:
Gestione dello stress:
Metodi che possono aiutarla :
Questi opuscoli possono esserle utili:
Gli stadi del cambiamento La maggior parte dei fumatori passa attraverso 5 tappe (o stadi) prima di diventare un ex fumatore. Noi abbiamo elaborato un opuscolo per ognuno di questi stadi, oltre ad un altro destinato a coloro che hanno ricominciato a fumare dopo un tentativo non riuscito. Trarrà il massimo beneficio da questi opuscoli se prenderà appunti, se sottolineerà i passaggi importanti e se annoterà i passaggi principali.
Questo opuscolo è stato realizzato ed illustrato presso l'istituto di medicina sociale e preventiva di Ginevra, con il sostegno della Lega Svizzera contro il cancro, il Fondo nazionale svizzero di ricerca scientifica, la Lotteria della Svizzera romanda, il Dipartimento dell'azione sociale e della salute del cantone di Ginevra (direzione della salute pubblica), la Lega ginevrina contro il cancro, l'Ufficio federale di salute pubblica (UFSP), la Fondazione svizzera per la promozione della salute (F19), Pharmacia & Upjohn, la Lega polmonare svizzera e il servizio per la salute del Canton Giura. Ringraziamo l'Associazione svizzera per la prevenzione del tabagismo (AT) per averci auitato e dato utili consigli. Autore e copyright © Jean-François Etter 1998-2000.Disegni e grafica: Pécub. Tel. ++41/21/808.78.35 - Fax ++41/21/808.78.38. La traduzione italiana è stata curato dall'Associazione Svizzera non-fumatori (ASN) ed è stata sostenuta dall'UFSP, dalla Lega svizzera e ticinese contro il cancro, dalla Lega polmonare svizzera e ticinese, dal Fondo Sport-toto e dai Dipartimenti della sanità del Canton Ticino e del Canton Grigioni. Un suo sostegno finanziario ci permette di diffondere questi opuscoli e di continuare le nostre campagne di prevenzione del tabagismo. Usi il Conto corrente postale 65-4587-5 dell'Associazione svizzera non-fumatori (ASN) precisando: "Sostegno Stop-tabacco". Se disponete di un sito Internet, LA RINGRAZIAMO per installare un LINK verso http://www.stop-tabac.ch.
Questionario di valutazione di questo opuscolo
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