Ho deciso, smetto di fumare ! Questo opuscolo è destinato a coloro che si sentono già pronti a tentare di smettere di fumare
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*** Ha deciso di provare, prossimamente, a smetttere di fumare ? Complimenti per l'ottima decisione ! Questo opuscolo contiene dei consigli basati sull'esperienza di alcuni ex-fumatori che hanno partecipato alla nostra inchesta. Lo legga e scoprirà come hanno fatto a liberarsi dalla sigaretta.
Le ragioni per smettere di fumare Per riuscire nel tentativo di smettere di fumare, occorre essere convinti della fondatezza di tale decisione. Cominci facendo l'elenco delle ragioni che la spingono a smettere e lo appenda in casa.
Ragioni per cui voglio smettere di fumare: ___________________________ _____________________________ ___________________________ _____________________________
Ecco un elenco di ciò che è stato detto a proposito della loro esperienza di smettere di fumare, dalle ex-fumatrici e dagli ex-fumatori che hanno partecipato alla nostra inchiesta. - "Mi sono sentita fiera". "Ho provato la sensazione di aver conquistato una vittoria". - "Do meno fastidio alle persone che mi stanno attorno". "Questo fatto mi valorizza agli occhi degli altri". "I miei familiari ne sono molto soddisfatti". - "Ho più energia". "Mi sento più in forma". "La mattina, quando mi sveglio, mi sento più fresco". - "Sono meno stanco". "Mi sento molto meglio". - "Respiro meglio". "Le mie prestazioni sportive sono migliorate". - "Ho riscoperto i gusti e i profumi". - "Spendo meno soldi". "Risparmio 40 Fr franchi alla settimana, (un pieno di benzina)". - "Non mi sento più costretto a pensare in continuazione di procurarmi della sigarette". - "Ho un alito migliore". "L'odore dai vestiti è sparito". "Ho una faccia migliore". - "Non devo più preoccuparmi dei miei polmoni". - "Non tossisco più". "Non ho più male alla testa". "Il mal di gola è meno frequente". - "Sono meno nervosa".
I vantaggi di smettere di fumare (specialmente per la vostra salute) !
Ecco i benefici se lei smetterà di fumare:
Ecco alcune strategie per prepararsi a smettere di fumare Sappiamo che smettere di fumare è difficile. Ma sappiamo anche che, come milioni di ex-fumatori, lei è in grado di riuscirci. La maggior parte degli ex-fumatori, non è riuscita a smettere al primo tentativo, mediamente ne sono occorsi 3 o 4. Come in altri campi, per imparare bisogna provare più volte. Se prova molte volte, prima o poi ci riesce. Per riuscire deve prepare adeguatamente il suo tentativo. Ecco le tecniche utilizzate dagli ex-fumatori in questa tappa di preparazione. Faccia in modo di avere un sostegno Molti ex-fumatori hanno affermato che il sostegno dei familiari, degli amici e dei colleghi di lavoro è stato fondamentale. Parli della sua intenzione di smettere. Cerchi appoggio nelle persone di sua fiducia. Diffidi tuttavia di certi fumatori che potrebbero essere gelosi di lei. Cerchi appoggio nei non fumatori. Se il suo partner è fumatore, lo inciti a smettere anche lui. In due è più facile dividersi l'esperienza ed aiutarsi. Se il suo partner smette di fumare il suo rischio di ricaduta diminuisce. Chieda aiuto ad un professionista della salute Chiedendo aiuto ad un professionista aumenta di molto le sue possibilità di successo. Potrà:
Faccia delle prove Per imparare ad affrontare le carenze di nicotina può, già sin d'ora, smettere di fumare gradualmente. Inizi astenendosi per qualche ora, poi per mezza giornata ed infine per un giorno intero. Questi peridi senza sigaretta la preparano a smettere definitivamente ed aumentano in lei la fiducia sulla sua capacità di resistere alla tentazione. Approfitti delle situazioni favorevoli Molte situazioni portano a riflettere sull'abitudine di fumare: raffreddori, bonchiti, gravidanze, la nascita di un bambino, la malattia di un fumatore che conosce, ecc. Approffiti di queste occasioni per smettere di fumare, ma non aspetti troppo: il "momento magico" in cui smettere di fumare è facile, non arriverà mai. Eviti assolutamente di riprendere anche una sola sigaretta ! Molto spesso il fatto di riprendere una sigaretta porta gli ex-fumatori alla ricaduta. Dopo aver smesso è molto importante evitare di riprendere anche solo un tiro.
valuti il suo grado di dipendenza
Se fuma più
di 10 sigarette al giorno, Il diario del fumatore Molti ex-fumatori affermano che l'esperienza di tenere un diario ha permesso loro di controllare meglio le proprie abitudini e di eliminare gli automatismi. Grazie al diario hanno "aperto gli occhi" su una loro abitudine che credevano di conoscere. Perché non prova a fare l'esperienza ! Tenga per qualche giorno nel suo pacchetto di sigarette una copia del diario proposto a pagina 16 e lo compili prima di accendere una sigaretta. Rilegga il diario ogni sera e lo analizzi.
Smettere in un colpo solo o gradualmente ? Entrambe le soluzioni sono possibili. Il metodo che le raccomandiamo è quello di smettere in un colpo solo, come ha fatto la maggior parte degli ex-fumatori. Per essere efficace, questo metodo, richiede una preparazione adeguata, proposta in questo opuscolo. Se preferisce il metodo progressivo eccole i consigli su come procedere.
Il metodo progressivo Questo metodo è raccomandato soprattutto alle persone che fumano più di 20 sigarette al giorno. Quando il consumo diminuisce fino a 15-20 sigarette al giorno, si consiglia si smettere di colpo. Infatti sarebbe illusorio credere di resistere a lungo senza aumentarne di nuovo il consumo. Elimini le sigarette "più facili" Aiutandosi con il diario del fumatore, sopprima le sigarette che accende per automatismo, senza riflettere. Fumi solo quelle che le sembrano indispensabili. Distanzi le sigarette Aumenti gradualmente il tempo fra una sigaretta e l'altra, cercando di resistere sempre di più; magari un'intera serata. Ogni tanto si astenga dal fumare Cerchi di ritardare il più possibile la sua prima sigaretta del mattino. Se esce da casa per una o due ore, non porti con se le sigarette. Dopo aver bevuto un caffè, provi a non fumare per un quarto d'ora. Comperi solo un pacchetto alla volta Eviti di tenere delle riserve e di comperare le stecche di sigarette. Modifichi le sue abitudini Facendosi subito la doccia o preparandosi subito la colazione. Se invece, è abituato a fumare dopo aver mangiato, si alzi dal tavolo subito dopo aver concluso il pasto. Se é abituato a fumare seduto su una determinata poltrona, eviti, per un certo periodo di sedersi in quel posto oppure cambi la disposizione dei mobili. Limiti i luoghi e le occasioni in cui fuma Identifichi alcuni luoghi in cui si sente autorizzato a fumare, ed in seguito, eviti di fumare altrove, (come per es. in automobile, nel suo appartamento, in presenza di un bambino, in presenza di un non fumatore, ecc.).
Uomo avvisato mezzo salvato ! (vale anche per le donne) Preparandosi a sormontare le difficoltà che incontrerà dopo aver smesso di fumare, aumenta le sue possibilità di successo. Pensi prima a come affrontare:
1) Situazioni a rischio: Alcune situazioni sono particolarmente favorevoli alla ricaduta. E' importante che lei impari a riconoscere queste situazioni e che prepari una strategia per resistere alla tentazione di fumare in alcune di esse. Per questo cominci a compilare il questionario seguente. Potrà anche leggere i nostri consigli sulla gestione delle situazioni a rischio nell'opuscolo intitolato "Ho appena smesso di fumare".
2) Se per caso dovesse rifumare qualche sigaretta... A partire da questo momento prepari un piano d'emergenza da introdurre nei casi in cui rifuma qualche sigaretta. Se, in questi casi, non reagisce subito, rischia fortemente di ricominciare.
3) Sintomi di astinenza : Molti fumatori, quando smettono di fumare, provano i sintomi dell'astinenza o della privazione. Questi sintomi, dopo qualche giorno diminuiscono e poi spariscono. I prodotti a base di nicotina (cerotti, gomme da masticare, spray nasale) attenuano questi sintomi, a volte li eliminano. La tabella seguente descrive questi sintomi e propone delle strategie per affrontarli.
Faccia uso di prodotti a base di nicotina La nicotina è una sostanza che crea dipendenza fisica e nel momento in cui lei cerca di liberare il suo corpo da questa sostanza prova degli sgradevoli sintomi di privazione. I prodotti a base di nicotina motiplicano di 2 o 3 volte le possibilità di successo del suo tentativo in quanto attenuano i sintomi di astinenza e di forte desiderio della sigaretta. La loro efficacia è stata dimostrata in molti studi scientifici. Le raccomandiamo vivamente di utilizzare questi prodotti. Essi sono disponibili in 3 forme diverse:
Questi prodotti sono particolarmente indicati se lei è dipendente dalla nicotina. (Per sapere se é dipendente risponda alle domande proposte a pag. 5). Un trattamento è maggiormente efficace se vengono seguite rigorosamente le istruzioni per l'uso. Ecco le ragioni che hanno avanzato alcuni partecipanti alla nostra inchiesta per giustificare il loro rifiuto per i prodotti contenenti nicotina, e le nostre risposte. "Rifiuto l'idea di utilizzare un medicamento che mi aiuti a smettere di fumate". Non deve avere vergogna di utilizzare un medicamento quando vuole liberarsi da una sostanza che crea dipendenza, come la nicotina. "Non funziona" Benchè molti studi scientifici abbiano dimostrato l'efficacia di questi prodotti, il successo non è garantito. L'utilizzazione di questi prodotti non la dispensa dal compiere un grande sacrificio per cambiare le sue abitudini e preparare attivamente il suo tentativo di smettere. "Posso benissimo smettere di fumare senza il supporto di questi prodotti, basta la volontà" Un eccessiva presunzione potrebbe portarla alla ricaduta. Questi prodotti moltiplicano di 2 o 3 volte la possibilità di successo del suo tentativo di smettere. Metta dalla sua parte il maggior numero di possibilità ! "Questi prodotti sono troppo cari" E'vero che questi prodotti sono molto cari (i cerotti costano 180.- franchi al mese). Restano comunque molto meno cari in rapporto a quanto spende lei annualmente per le sigarette. "Ho paura degli effetti collaterali di questi prodotti " Questi prodotti hanno pochissimi effetti collaterali e questi sono molto banali. Il cerotto può provocare, nel punto in cui viene applicato, un prurito o rossore passeggeri, della pelle. Lo spray può provocare un'irritazione passeggera della mucosa nasale. E'importante sapere che i cerotti , lo spray nasale e le gomme da masticare alla nicotina non sono dannosi alla salute. In particolare, il rischio di malattie cardio-vascolari, non aumenta nelle persone che fanno uso di questi prodotti, anche se queste soffrono già di malattie cardiache. "Non sono dipendente dalla nicotina " I cerotti aumentano le possibilità di successo anche se fuma solo 10 sigarette al giorno. Cominci accettando l'idea che se fuma più di qualche sigaretta al giorno é dipendente dalla nicotina. "Il mio problema non è quello della dipendenza fisica bensi quello di riuscrire a liberarmi da un'abitudine radicata". Se il suo problema di dipendenza fisica è risolvibile con un prodotto contenente nicotina, sarà molto più facile lottare contro gli aspetti legati all'abitudine. Altri prodotti e metodi L'efficacia di prodotti alternativi a quelli contenenti nicotina, per smettere di fumare, non è stabilita scientificamente ad eccezione di qualche anti-depressivo. In particolare sono considerati inefficaci i prodotti omeopatici, quelli che modificano il gusto del tabacco (es.prodotti all'acetato d'argento), cosi come i prodotti a basa di erbe. Anche gli accessori che si trovano in farmacia (per es. i portasigarette) sono inefficaci. Passi all'azione! Dopo essersi preparato è giunto il momento di passare all'azione ! Inizi decidendo fermamente di smettere di fumare. Molti ex-fumatori hanno affermato che l'impegno preso con se stessi ha fatto la differenza tra i tentativi riusciti e quelli falliti. Fissi una data E' importante fissare la data del giorno in cui smette di fumare ed attenersi ad essa. Molti fumatori aspettano che arrivi il momento ideale. In genere dicono: "smetterò quando arrivano le prossime vacanze, quando avrò trovato un lavoro, dopo gli esami", oppure "in questo momento ho troppi problemi". Il momento ideale non si presenterà mai. Visto che ha deciso di smettere di fumare a cosa serve aspettare ? Vuole forse aspettare di essere colpito da una malattia mortale causata dal tabagismo ? Prenda l'iniziativa e fissi una data per smettere nei prossimi 30 giorni. Si prepari per la data stabilita Il giorno precedente a quello stabilito per smettere di fumare, cestini le sue sigarette facendo in modo di eliminarle tutte. Faccia sparire tutti i fiammiferi, gli accendini e i portacenere. Parli del suo tentativo ai familiari, ai colleghi e agli amici. Chieda loro di sostenerla e di essere comprensivi se sarà di cattivo umore. Chieda ai fumatori di rispettare la sua decisione. Faccia un contratto con se stesso Perché non firmare un contratto con se stesso come quello proposto sotto ?
Se ha già provato a smettere ma senza succeso: La ricaduta è un fenomeno normale che fa parte del processo. In media gli exfumatori hanno provato seriamente 4 volte prima di riuscire a smettere di fumare. Bisogna provare e riprovare. Come in tutti i campi, anche in questo, l'apprendimento avviene grazie alla ripetizione. Consideri il suo tentativo di smettere come un'esperienza in più che le permette di aumentare le possibilità di riuscita nel prossimo tentativo. Ricadere non significa essere incapaci di smettere di fumare, bensi non aver reagito correttamente in una situazione a lei sfavorevole. Il fatto che lei sia statto capace di resistere qualche giorno o qualche mese senza fumare, è la prova che é assolutamente capace di vivere senza sigarette. Si convinca che il prossimo tentativo sarà diverso dal precedente perché potrà beneficiare dei consigli e delle informazioni contenute in questo opuscolo ! Rifletta sulle circostanze della sua ricaduta e su come potrebbe resistere alla sigaretta in circostanze simili. Questo la aiuterà ad avere più successo la prossima volta. Per questo compili il seguente questionario. 1- In quale situazione ha ricominciato a fumare (data, ora, luogo, con chi, durante quale attività, in quale stato d'animo) ? ______________________________________________________________________ 2- Cosa ha fatto scattare in lei la voglia di fumare ? ______________________________________________________________________ 3- La prossima volta cosa farebbe per resistere alla sigaretta in una circostanza simile ? ______________________________________________________________________
E ora ? Si assicuri di aver preparato correttamente il suo tentativo di smettere e compili la seguente chek-list :
Noi possiamo aiutarla Possiamo darle dei consigli personalizzati per motivarla ed aiutarla a smettere. Dovrebbe compilare un questionario e poi inviarcelo. Riceverà un resoconto basato sulle sue risposte. Se lo desidera potrà ricevere una serie di resoconti diluiti nel tempo. Inoltre, abbiamo realizzato una serie di opuscoli che potranno esserle utili. Può ottenere gratuitamente questo materiale scrivendoci all'indirizzo indicato nell'ultima pagina. Se ha accesso ad internet può ordinarlo al seguento indirizzo : http://www.stop-tabac.ch. Prevenga la ricaduta Per evitare la ricaduta, legga il nostro opuscolo intitolato "Ho appena smesso di fumare" e "Ex-fumatori, perseverate". Le permetteranno di imparare come resistere alla sigaretta in situazioni a rischio. Lei é assolutamente capace di smettere di fumare, di diventare e di restare un ex-fumatore, come lo è stato un milione di svizzeri, circa, e 8 milioni di francesi. Le auguriamo pieno successo nel suo tentativo di smettere di fumare.
*** Il diario del fumatore Fotocopi e ritagli questo diario. Per qualche giorno, lo compili prima di accendere una sigaretta. Alla sera lo rilegga e lo analizzi.
*** Dove trovare aiuto ed informazioni per smettere di fumare ? Internet
CD
In Svizzera
Metodi che possono aiutarla: Piano dei 5 giorni della Lega Vita e Salute (metodo di gruppo ):
Problemi di peso :
Gestion du stress:
Agopuntura:
Questi opuscoli possono esserle utili:
Gli stadi del cambiamento La maggior parte dei fumatori passa attraverso 5 tappe (o stadi) prima di diventare un ex fumatore. Noi abbiamo elaborato un opuscolo per ognuno di questi stadi, oltre ad un altro destinato a coloro che hanno ricominciato a fumare dopo un tentativo non riuscito. Se lei è ancora molto indiciso/a, questo è l'opuscolo che dovrebbe leggere per primo. Trarrà il massimo beneficio da questi opuscoli se prenderà appunti, se sottolineerà i passaggi importanti e se annoterà i passaggi principali.
Questo opuscolo è stato realizzato ed illustrato presso l'istituto di medicina sociale e preventiva di Ginevra, con il sostegno della Lega Svizzera contro il cancro, il Fondo nazionale svizzero di ricerca scientifica, la Lotteria della Svizzera romanda, il Dipartimento dell'azione sociale e della salute del cantone di Ginevra (direzione della salute pubblica), la Lega ginevrina contro il cancro, l'Ufficio federale di salute pubblica (UFSP), la Fondazione svizzera per la promozione della salute (F19), Pharmacia & Upjohn, la Lega polmonare svizzera e il servizio per la salute del Canton Giura. Ringraziamo l'Associazione svizzera per la prevenzione del tabagismo (AT) per averci auitato e dato utili consigli. Copyright © Jean-François Etter 1998-2001 Autore: Jean-François Etter. Un suo sostegno finanziario ci permette di diffondere questi opuscoli e di continuare le nostre campagne di prevenzione del tabagismo. Usi il conto corrente postale 65-4587-5 dell'Associazione svizzera non-fumatori (ASN) precisando: "Sostegno Stop-tabacco". Se disponete di un sito Internet, LA RINGRAZIAMO per installare un LINK verso http://www.stop-tabac.ch.
Questionario di valutazione di questo opuscoloCi piacerebbe conoscere la sua opinione. La ringraziamo per le risposte che vorrà darci, la sua collaborazione non potrà che migliorare questo sito. La ringraziamo per le sue risposte !
Documento rivisto il... da Jean-François Etter. |
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