Penso di smettere di fumare Questo opuscolo è destinato a coloro che pensano di smettere di fumare ma non si sentono ancora pronti per effettuarne il tentativo,
Stampi questo opuscolo se non desidera leggerlo sullo schermo
*** Ci congratuliamo con lei per la sua intenzione di smettere di fumare! Lei ha superato una tappa importante che molti fumatori non riescono a superare. Questo opuscolo è stato concepito per aiutarla a progredire verso il giorno in cui si sentirà pronto ad effettuare il tentativo di smettere. Esso contiene dei brevi questionari di auto-valutazione, che l'aiuteranno a riflettere sulla sua abitudine di fumare. Anche lei può riuscire! Forse, come molti fumatori, pensa che smettere di fumare sia difficile o impossibile. Eppure in Svizzera c'è un milione di ex-fumatori e in Francia ben 8 milioni che hanno smesso di fumare. Se milioni di persone hanno vinto questa sfida, anche lei ne é capace. Quasi tutti gli ex-fumatori (più del 90 %) hanno smesso di fumare da soli, utilizzando le tecniche e le idee presentate in questi opuscoli. I vantaggi di vivere senza tabacco Provi a compilare una lista dei vantaggi che trarrebbe smettendo di fumare. ___________________ ___________________ ___________________
Vediamo assieme che cosa dicono gli ex-fumatori dopo aver smesso di fumare. Pensi al giorno in cui anche lei potrà esprimere i medesimi sentimenti!
Inoltre:
Ecco i benefici se lei smetterà di fumare:
Vantaggi e svantaggi della sigaretta Gli ex-fumatori, prima di smettere di fumare, hanno modificato profondamente le loro opinioni su vantaggi e sugli svantaggi portati dalla sigaretta. Risponda alle domande seguenti; la aiuterà a riflettere.
Total e degli inconvenienti _____________
Totale dei vantaggi______________
Quando la differenza tra inconvenienti e vantaggi è:
Le sigarette o la salute Continuando a fumare, lei rischia seriamente di ammalarsi. Smettendo di fumare fa il gesto più importante che può compiere per proteggere la sua salute, indipendentemente dall'età e dal numero di anni in cui fuma. Lo sapeva che...
Inoltre sappia che... ?
Fumando lei assorbe nel suo corpo:
Le donne traggono molti benefici smettendo di fumare
Smettendo di fumare proteggete anche i vostri bambini
Perchè lei continua a fumare ? Pensi per un attimo a cosa le impedisce di giungere ad un cambiamento. Che cosa mi impedisce di smettere di fumare ? a)______________________________________________________________________ b)______________________________________________________________________ c)______________________________________________________________________
Ecco le affermazioni, a questo proposito, dei partecipanti alla nostra inchiesta e le risposte che abbiamo dato. "Mi piace fumare" Anche smettere di fumare dà piacere. Smettendo di fumare proverà un sentimento di conquista, si sentirà più in forma, ritroverà pienamente il gusto e l'odorato, gli alimenti avranno un sapore migliore, avrà più fiato. Sarà più attraente e il suo alito non saprà più di fumo. Le persone che le stanno vicine non potranno più criticarla sul fatto che fuma. "Fumare mi rilassa" Ci sono altri modi per rilassarsi: inspirare profondamente, fare una passeggiata o un attività fisica, praticare una tecnica di rilassamento, dormire di più o fare una siesta (anche solo di un quarto d'ora), ecc. Il piacere e la sensazione di rilassamento che si provano dopo aver fumato una sigaretta, sono legati alla dipendenza generata dalla nicotina. In realtà la sigaretta elimina il cattivo umore provocato dalla mancanza di nicotina. I non fumatori non provano ne piacere ne rilassamento quando respirano nicotina. Se smette di fumare si renderà conto di non aver più bisogno della sigaretta per rilassarsi e per vivere con piacere. Ritroverà la calma e la tranquillità di cui godono i non fumatori. I fumatori hanno dimenticato cosa significa essere completamente rilassati in quanto temono in continuazione di provare i sintomi di astinenza da nicotina. , "Una sigaretta mi aiuta a sopportare situazioni difficili" Si chieda se la sigaretta la aiuta veramente a far fronte ai suoi problemi. Accendere una sigaretta quando si presenta un problema le può impedire di identificare il problema e di risolverlo.
"Fumare mi permette di concentrami e lavorare meglio" La nicotina facilita la concentrazione, in quanto attenua i sintomi di astinenza (agitazione, ansia), e permette di liberare i pensieri per altre cose che non siano come far fronte a questi sintomi. In realtà la sigaretta diminuisce le prestazioni intellettuali in quanto diminuisce l'apporto di ossigeno al cervello. "Mi manca la volontà" Molte persone credono che per smettere di fumare basti la volontà. Noi pensiamo che questo sia vero solo parzialmente e che smettere di fumare richieda soprattutto una certa sensibilità. Tutti possono riuscirci a condizione di partire con il piede giusto. Questo opuscolo le propone le strategie e le tecniche che hanno permesso a molti fumatori di smettere. Pensi che anche lei possiede la stessa forza di volontà di queste persone e si convinca di essere più forte della sigaretta. "Dipendo dalla nicotina" La nicotina infatti è una sostanza che genera una forte dipendenza fisica. ln realtà la dipendenza è la ragione principale che spinge i fumatori a continuare a fumare. Ogni sigaretta fumata alimenta e rinforza questa dipendenza. Le basterà smettere di fumare per un periodo di 2 o 3 settimane per liberarsene. Smettere di fumare significa uscire dalla trappola della dipendenza. Molti ex-fumatori confessano che uscirne è stato meno difficile di quanto pensassero e che se l'avessero saputo, avrebbero smesso prima. "Ho paura dei sintomi provocati dalla mancanza della sigaretta" Questi sintomi spariscono in genere dopo due o tre settimane. I cerotti, le gomme da masticare e lo spray nasale a base di nicotina attenuano questi sintomi o addirittura li fanno sparire. Facendo uso di questi prodotti, già sin dai primi giorni dopo aver smesso, lei moltiplica di due o tre volte la possibilità di riuscita. Per imparare ad affrontare le crisi di astinenza si può, inizialmente, smettere di fumare per qualche ora poi per mezza giornata ed in seguito per un giorno intero. Come in altri campi l'apprendistato si fa ripetendo il gesto più volte. Questi brevi periodi senza sigaretta possono prepararla a smettere definitivamente ed aumentare la fiducia in lei stessa e la capacità di resistere alla tentazione. "Smettendo di fumare ho paura di diventare suscettibile o depresso" E' vero che certe persone diventano irritabili o depresse dopo aver smesso di fumare. Sono dei sintomi tipici dello svezzamento dal tabacco, che si attenuano utilizzando dei prodotti contenenti nicotina. Con o senza questi prodotti, la maggior parte dei sintomi sparisce in 2 o 3 settimane. Se la depressione persiste dopo questo periodo, consulti un medico. "Fumo poco, non rischio molto" Questo ragionamento è sbagliato. Molti studi scientifici hanno dimostrato che anche "medi" fumatori corrono dei rischi seri. Ad esempio, un uomo che fuma da 1 a 10 sigarette al giorno, corre un rischio di 10 volte maggiore, rispetto ad un non fumatore, di contrarre un cancro ai polmoni. "Fumo sigarette leggere e il rischio è minimo": Il concetto di sigarette "leggere" è stato inventato dall'industria del tabacco per trarre in inganno il fumatore portandolo a credere di fumare sigarette con un grado di tossicità minimo. I tassi di nicotina e di catrame indicati sul pacchetto di sigarette sono stati stabiliti con degli appositi macchinari ! ma le persone non sono macchine. I fumatori di sigarette leggere non fumano allo stesso modo dei fumatori di sigarette "normali". Essi, infatti, inalano il fumo più profondamente, fanno dei tiri più lunghi e più frequenti, lasciano dei mozziconi più corti e tendono a comprimere il filtro per evitare che il fumo sia troppo diluito con l'aria. Di conseguenza il tasso di nicotina e di sostanze tossiche contenuto nel sangue non è molto diverso per i due tipi di fumatori. "La maggior parte dei miei amici fuma" In Svizzera fuma il 32% degli adulti e non è la maggior parte. Ciò significa che la maggior parte non fuma. Nel nostro opuscolo intitolato "Ho appena smesso di fumare" troverà dei consigli per resistere alle tentazioni provocate dai fumatori che le stanno attorno. "Ho troppi problemi in questo momento", "Smetterò l'anno prossimo quando avrò trovato lavoro..." Poiché intende smettere, a cosa le serve attendere ? Non sarà sicuramente più facile smettere più tardi. Il tabacco crea dipendenza. Con il passare del tempo essa aumenta. Sta forse aspettando di essere colpito da una malattia mortale causata dal tabagismo ? Si assuma già sin d'ora l'impegno di smettere di fumare. Molti ex-fumatori hanno affermato che questo impegno con loro stessi gli ? Molto situazioni fanno riflettere sull'abitudine di fumare: raffreddori, bronchiti, gravidanze, un fumatore ammalato di sua conoscenza, ecc. Se queste situazioni si presentano, pensi che potrebbe essere il momento buono per smettere di fumare. "Smettendo di fumare ho paura di ingrassare" E'vero che alcune persone aumentano di peso smettendo di fumare. Sappia comunque che non capita sistematicamente, e se capita, l'aumento di peso è moderato (3 o 4 chili). Se le dovesse capitare, cherchi di occuparsi di un problema per volta. Si concentri prima sullo smettere di fumare e poio sull'aumento di peso. Pensi che se riuscirà a smettere di fumare, non le sarà difficili riuscire anche a perdere peso. Esistono molte tecniche semplici ed efficaci per dimagrire. Chieda consiglio ad un medico o ad una dietista, o comperi un buon libro sul tema. In ogni caso, in previsione di un possibile aumento di peso provi già sin d'ora a perdere qualche chilo. Per combattere l'aumento di peso diminuisca il consumo di cibi grassi ed aumenti l'attività fisica. Sappia che l'utilizzazione di prodotti a base di nicotina (cerotti, gomme da masticare, ecc) permette agli ex-fumatori di limitare o almeno di ritardare l'aumento di peso. "Se provo a smettere ho paura di ricominciare" La ricaduta è un fenomeno normale; fa parte del processo. In media gli ex-fumatori fanno 4 tentativi, prima di riuscire a liberarsi dalla sigaretta. Bisogna continuare a provare. Non è grave se non si riesce al primo tentativo. Ogni nuovo tentativo aumenta le possibilità di riuscita.
Come progredire ? Si chieda quali attività, o pensieri l'aiuterebbero ad avvicinarvi al momento in cui smetterà di fumare ? Utilizzi lo spazio qui sotto per farne l'elenco. ________________________ ____________________________
Le ricerche effettuate presso le persone che come lei pensavano di smettere di fumare e sono riuscite a liberarsi dalla sigaretta ci permettono di offrirle i consigli seguenti: Si informi ! Cominci a cambiare opinione sul tabacco informandosi meglio.
Come fumatore si rimetta in discussione Prima di smettere di fumare gli ex-fumatori sono passati da una fase di profonda riflessione, rimettendosi in discussione. Si chieda perché fuma, cosa le da la sigaretta e in quale misura le nuoce. Si immagini di essere un non fumatore e pensi alla fierezza di coloro che sono riusciti a liberarsi dalla sigaretta. Accetti che la società cambi Da qualche anno a questa parte, l'atteggiamento delle persone nei confronti dei fumatori è cambiato. Provi a vedere questo comportamento come un aiuto e non come un gesto di ostilità. Presti attenzione all'aumento degli spazi riservati ai non fumatori: questi spazi le saranno di aiuto nei momenti in cui si forzerà a non fumare. Scelga i ristoranti che offrono delle zone non fumatori e riservi un tavolo in questi spazi. Cerci sostegno nelle persone che la circondano (familiari, amici, colleghi di lavoro) Molti ex-fumatori affermano che l'aiuto avuto dalle persone più care ha giocato un ruolo importante per la loro riuscita. Parli della sua intenzione di smettere alle persone che le stanno vicine e chieda loro di aiutarla, di incoraggiarla evitando di avanzare critiche sulla sua abitudine di fumare. Si aspetti una totale mancanza di sostegno da parte dei fumatori. Cerchi il sostegno dei non fumatori o degli ex-fumatori. Faccia affidamento ai professionisti della salute Vi sono medici e psicologi specializzati nello svezzamento da tabacco. Il loro aiuto aumenta le sue possibilità di riuscita. Potrebbe anche scegliere di partecipare ad un motodo di gruppo (per es. Piano dei 5 giorni). Utilizzi prodotti sostitutivi della nicotina Se tenta di smettere di fumare potrebbe utilizzare i prodotti farmaceutici a base di nicotina (cerotti, gomme da masticare, spray nasali). Questi prodotti attenuano o eliminano i sintomi dovuti all'astinenza. Le persone che fanno uso di questi prodotti aumentano di due o tre volte le loro possibilità di riuscita. Chieda un consiglio al suo farmacista, al suo medico o al suo dentista. Questi prodotti non danneggiano la salute. Essi infatti non aumentano il rischio di malattie cardio-vascolari e non sono nocive per le persone con problemi cardiaci. Rifletta sui vantaggi di una vita senza sigarette Faccia l'elenco dei vantaggi che trarrebbe smettendo di fumare e lo appenda in un luogo visibile. Si convinca, per esempio, che "smettendo di fumare ho in mano la situazione e miglioro la mia qualità di vita". Oppure: "smettendo di fumare economizzo 1'500.- franchi all'anno". Pensi alla sua immagine Come sa il gesto di fumare è, sempre più, mal visto. Rifletta sull'immagine negativa che da di lei stessa alla sua famiglia, ai suoi bambini, ai suoi amici, ai suoi colleghi di lavoro, e ai suoi superiori. Smettendo di fumare darà loro un'immagine di una persona forte e responsabile, capace di volontà, preoccupata della propria salute e di qualla degli altri. I fumatori, ionoltre, sono in parte responsabili quando gli adolescenti imitano questo loro comportamento. Pensi che smettendo di fumare diventerà per i più giovani un modello positivo. Vuole continuare a sostenere l'industria che le vende del veleno ? Comperando un pacchetto di sigarette sostiene un'industria che ha per obiettivo quello di coinvolgere i bambini e gli adolescenti, cha ha manipolato la composizione del tabacco per aumentare la dipendenza del consumatore e che ha mentito per anni negando di essere consapevole che la nicotina genera dipendenza. Quanto costa fumare ? Quanto spende giornalmente per le sue sigarette ? _____ Frs / al giorno Moltiplichi la cifra per 365, per ottenere la sua spesa annua : _____ Frs / all'anno Moltiplichi quest'ultima cifra per 10 e otterà la sua spesa sull'arco di 10 anni: _____ Frs / in 10 anni
Scriva qui sotto ciò che avrebbe potuto comperare con questi soldi: ________________________ _________________________
Il diario del fumatore Osservare se stessi e prendere degli appunti, è un metodo efficace per smettere di fumare. Molti ex-fumatori affermano che l'esperienza di tenere un diario ha loro permesso di avere un miglior controllo sulle proprie abitudini, eliminando cosi gli automatismi. Affermano, inoltre, che grazie al diario hanno "aperto gliocchi" su una loro abitudine che credevano di conoscere. Perché non prova a fare l'esperienza !. Tenga per qualche giorno nel suo pacchetto di sigarette una copia del diario proposto a pagina 16. Prima di accendere una sigaretta scriva la data, l'ora, la situazione e l'umore in cui si trova. Aggiunga il suo grado di voglia di fumare e una proposta sul mezzo che utilizzerebbe per resistere alla tentazione di fumare nella situazione in cui si trova. Rilegga il diario ogni sera e lo analizzi. Se ha ricominciato a fumare dopo un tentativo di smettere: Si motivi pensando che non è il primo ad aver tentato di smettere senza successo. Gli ex-fumatori hanno tentato in media 4 volte prima di riuscire. E'normale dover ripetere il tentativo più volte. Deve considerare il fatto di aver ricominciato come un occasione per imparare e non come un fallimento. Cerchi di trarre profitto dall'esperienza. Come in ogni situazione, per imparare bisogna continuare a ripetere. Ricominciare a fumare non significa essere incapaci di smettere, ma piuttosto che non si è stati in grado di controllare una situazione particolare. Cerchi di ricordarsi le circostanze in cui ha ricominciato e prepari una strategia per resistere alla sigaretta nel momento in cui le si ripresenterà una situazione simile. Il seguente questionario può aiutarla a riflettere sulle ragioni della sua ricaduta : 1. In quali circostanze ha ricominciato a fumare (luogo, con chi, svolgendo quale attività, in quale stato d'animo) ? ________________________________________________________________________
2. Cosa ha provocato in lei il desiderio di fumare ? ________________________________________________________________________
3. In futuro cosa potrebbe fare per non fumare in una situazione analoga o per evitare di trovarsi nella stessa situazione? ________________________________________________________________________
Si convinca che il prossimo tentativo sarà diverso dal precedente: sarà più preparato, grazie al beneficio dei consigli che si trovano in questo opuscolo. Continui a provare, prima o poi ci riuscirà ! Legga l'opuscolo intitolato "Ho ricominciato a fumare" L'ouscolo citato contiene informazioni e consigli che l'aiuteranno a superare questo momento negativo per riproporre un altro tentativo. E adesso? Sappiamo che smettere di fumare non è facile. Dovrebbe però impegnarsi seriamente a smettere gia sin d'ora, per la sua qualità di vita, per la sua salute e quella delle persone che le stanno vicine. Poiché prevede di smettere, perchè aspettare ancora ? La soluzione migliore è di prepararsi subito ad affrontare un nuovo tentativo, prima di essere colpiti da una malattia causata dal tabagismo o aspettare che un suo familiare si ammali. Tenga in considerazione anche l'immagine positiva che darebbe di lei stesso smettendo di fumare. Possiamo darle dei consigli personalizzati per motivarla ed aiutarla a smettere. Dovrebbe compilare un questionario e poi inviarcelo. Riceverà un resoconto basato sulle sue risposte. Se lo desidera potrà ricevere una serie di resoconti diluiti nel tempo. Inoltre, abbiamo realizzato una serie di opuscoli che potranno esserle utili. Può ottenere gratuitamente questo materiale scrivendoci all'indirizzo indicato nell'ultima pagina.
Buona fortuna !
***
Diario del fumatore Ritagli e fotocopi questo diario. Per qualche giorno, lo compili prima di accendere una sigaretta. Alla sera lo rilegga e lo analizzi.
*** Dove può trovare aiuto ed informazioni per smettere di fumare ? Internet
CD
In Svizzera:
Problemi di peso:
Gestione dello stress:
Metodi che possono aiutarla :
Questi opuscoli possono esserle utili:
Gli stadi del cambiamento La maggior parte dei fumatori passa attraverso 5 tappe (o stadi) prima di diventare un ex fumatore. Noi abbiamo elaborato un opuscolo per ognuno di questi stadi, oltre ad un altro destinato a coloro che hanno ricominciato a fumare dopo un tentativo non riuscito. Trarrà il massimo beneficio da questi opuscoli se prenderà appunti, se sottolineerà i passaggi importanti e se annoterà i passaggi principali.
Questo opuscolo è stato realizzato ed illustrato presso l'istituto di medicina sociale e preventiva di Ginevra, con il sostegno della Lega Svizzera contro il cancro, il Fondo nazionale svizzero di ricerca scientifica, la Lotteria della Svizzera romanda, il Dipartimento dell'azione sociale e della salute del cantone di Ginevra (direzione della salute pubblica), la Lega ginevrina contro il cancro, l'Ufficio federale di salute pubblica (UFSP), la Fondazione svizzera per la promozione della salute (F19), Pharmacia & Upjohn, la Lega polmonare svizzera e il servizio per la salute del Canton Giura. Ringraziamo l'Associazione svizzera per la prevenzione del tabagismo (AT) per averci auitato e dato utili consigli. Autore e copyright © Jean-François Etter 1998-2000.Disegni e grafica: Pécub. Tel. ++41/21/808.78.35 - Fax ++41/21/808.78.38. La traduzione italiana è stata curato dall'Associazione Svizzera non-fumatori (ASN) ed è stata sostenuta dall'UFSP, dalla Lega svizzera e ticinese contro il cancro, dalla Lega polmonare svizzera e ticinese, dal Fondo Sport-toto e dai Dipartimenti della sanità del Canton Ticino e del Canton Grigioni. Un suo sostegno finanziario ci permette di diffondere questi opuscoli e di continuare le nostre campagne di prevenzione del tabagismo. Usi il Conto corrente postale 65-4587-5 dell'Associazione svizzera non-fumatori (ASN) precisando: "Sostegno Stop-tabacco". Se disponete di un sito Internet, LA RINGRAZIAMO per installare un LINK verso http://www.stop-tabac.ch.
Questionario di valutazione di questo opuscolo
Ci
piacerebbe conoscere la sua opinione.
|