Ex-fumatori: perseverate ! Questo opuscolo è destinato a coloro che hanno smesso di fumare da più di 6 mesi
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*** Complimenti per essere riuscito a non fumare per più di 6 mesi ! Più essere fiero del suo successo. Ciò monostante può correre ancora il rischio di ricadere, stia attento. Restare un ex-fumatore non è solo una questione di volontà, ma è necessaria un'attitudine particolare. Leggendo questo opuscolo potrà acquisire l'attitudine che ha permesso a molti ex-fumatori di evitare la ricaduta.
Quattro priorità per evitare la racaduta 1- Mantenga la motivazione Non si lasci andare, riaffermi la sua motivazione. Per fare ciò faccia un elenco dei vantaggi di aver smesso di fumare.
I vantaggi di aver smesso di fumare: _____________________ _____________________ _____________________ Eccole alcune affermazioni, relative ai vantaggi di non fumare, fatte da ex-fumatori che hanno partecipato ad un'inchiesta realizzata a Ginevra: - "Spendo meno soldi". - "Ho più energia", "Mi sento più in forma" - "Ho riscoperto i sapori e i profumi" - "Mi sento molto meglio", "Respiro meglio", "Mi sento fiero" - "Ho un alito migliore", "L'odore sui vestiti è scomparso", "Ho un aspetto migliore" - "Non devo più preoccuparmi dei miei polmoni" - "Non tossisco più". "Non ho più male di testa". "Sono meno nervoso" - "Non disturbo più le persone che mi stanno attorno". "I miei familiari sono molto soddisfatti" - "Questo fatto mi valorizza agli occhi delle persone che mi sono vicine"
2- Eviti assolutamente di riprendere anche una sola sigaretta Molto spesso il fatto di riprendere una sigaretta porta alla ricaduta. E' molto importante evitare di riprendere anche un solo "tiro" di sigaretta. E' più facile rifiutare la prima sigaretta che non la seconda.
3- Prepari un "piano d'emergenza" nel caso riprenda una sigaretta Nel caso le capitasse di riaccendere una sigaretta reagisca senza perdere tempo:
4- Rifletta sulle sue precedenti ricadute Un buon metodo per prevenire le ricadute è quello di riflettere sulle circostanze che, in passato, l'hanno indotta ricominciare.
L'ultima volta in quali circostanze sono ricaduto ? ___________________________________________________________________________________________
Quale strategia posso adottare per evitare le ricadute ? ___________________________________________________________________________________________
Sia pronto a reagire in situazioni a rischio Generalmente, gli ex-fumatori ricadono perchè non sono pronti ad affrontare situazioni a rischio. E' molto importante saper individuare le varie situazioni a rischio, saperle anticipare e disporre di una strategia che permetta di resistere al desiderio di fumare in ognuna di queste situazioni. Rifletta su questo aspetto e risponda alle domande seguenti:
* Grado di fuducia
nelle sue capacità di resistere alla tentazione di fumare in queste
situazioni:
Nelle pagine seguenti trova le strategie che le permettono di resistere alla tentazione di fumare in ognuna di queste situazioni. Lavori soprattutto sulle situazioni in cui pensa di non avere fiducia nelle sue capacità di resistere alla tentazione di fumare una sigaretta. Utilizzando più strategie contemporaneamente, le sue possibilità di riuscita aumentano. 1) In compagnia di fumatori Più del 50% delle ricadute si verifica in presenza di un fumatore. E' dunque importante sapere come resistere alla tentazione di fumare in queste situazioni. Si prepari Prima di recarsi in un luogo dove sa di incontrare dei fumatori (serate, ristoranti, riunioni di lavoro, ecc), si prepari mentalmente. Visualizzi la situazione in anticipo e prepari la sua strategia per resistere alla sigaretta. Ripeta la scena come se fosse un attore Reciti la scena in cui rifiuta la sigaretta che le viene offerta e la scena in cui risponde ad una persona che mette in dubbio la sua capacità di riuscire. Prepari una serie di risposte simpatiche. Questa preparazione la aiuta ad affrontare con più determinazione alcune situazioni e a disarmare gli eventuali sarcasmi. Si affermi E' probabile che alcuni fumatori siano gelosi della sua riuscita e cerchino di incitarla a fumare. Prepari delle risposte che affermano la sua nuova identità di ex-fumatore, per esempio: - "No grazie, non sono più schiavo della sigaretta" - "No grazie, ho deciso di non avvalenarmi più con il tabacco" - "No grazie, non ho bisogno della sigaretta per sentirmi bene" 2) Dopo aver consumato bevande alcooliche Circa un tezo delle ricadute si verifica quando un ex-fumatore consuma bevande alcoliche. Eviti, o limiti il consumo di bevande alcoliche. Se dopo aver bevuto capisce che potrebbe cedere alla tentazione di fumare una sigaretta, lasci il luogo in cui si trova, vada a fare una passeggiata o vada a riposarvi. 3) In caso di forte desiderio Con il passare del tempo il forte bisogno di fumare sparisce. Queste voglie durano solo qualche minuto e la soluzione migliore è quella di aspettare che passino. Può anche far ricorso ad attività che la distraggono quali:
4) Dopo il pasto o dopo un caffè Per evitare la tentazione di accendere una sigaretta, si alzi dalla sedia subito dopo aver finito di mangiare e si lavi i denti o trovi un'altra attività, (fare una passeggiato o lavare i piatti, ecc.). Se il caffè richiama in lei la voglia di fumare lo sostituisca con altre bevande, (succo di frutta, ecc). Pensi che la sigaretta non migliora la qualità del suo pasto. Al contrario, attenuando il senso dell'olfatto e del gusto, la sigaretta le impedisce di apprezzare a fondo il pasto consumato. 5) Quando è agitato o stressato o in conflitto con qualcuno Una delle cause più frequenti della ricaduta è lo stress, soprattutto per le persone che come lei si trovano nello stadio del "consolidamento". E' dunque molto importante saper affrontare lo stress in un modo diverso da quello di accendere una sigaretta. Si batta contro la causa dello stress Cerchi di capire quali situazioni le causano stress e combatta il problema alla radice. Questo richiede certamente molto tempo. Nel frattempo cerchi dei modi per combattere lo stress che non siano la sigaretta. Il seguente questionario piò aiutala a riflettere:
Impari a reagire senza innervosirsi E' possibile che in alcune situazioni la sua prima reazione sia quella di innervosirsi. Impari a reagire con calma. Reciti se stesso, come la farebbe un attore che ripete il suo ruolo, nella scena in cui reagisce allo stress mantenendo la calma. Pensi per esmpio: "In ogni caso, una sigaretta non migliora la situazione". Respiri profondamente Respirare lentamente e profondamente, la aiuterà a calmarsi. Questa tecnica ha il vantaggio di poter essere adottata in qualsiasi situazione. Si rilassi e cambi attività Si rilassi cominciando un'attività che le piace particolarmente come parlare a qualcuno, acoltare musica, leggere, ecc. Utilizzi una technica di rilassamento Questo può aiutarla a gestire meglio lo stress. Segua, se ne è il caso, un corso di yoga, di sofrologia, di gestione dello stress (indirizzi più avanti). Faccia più movimento L'attività fisica è un buon mezzo per eliminare le tensioni. Si rilassi camminando, nuotando, facendo giardinaggio o un qualsiasi sport. Fare movimento aumenta la stima di sé e rinforza la sua nuova identità di persona che ha cura della propria salute. Esprima i suoi sentimenti Se esprime apertamante e con calma ciò che prova, riuscirà meglio a gestire le sue emozioni. Trovi una persona di fiducia che capisca la sua fatica a non più fumare, e alla quale può parlare delle sue preoccupazioni. Gestisca meglio il suo tempo Stabilisca delle priorità evitando di assolvere i suoi compiti nell'ordine in cui questi si presentano. Sfrutti i momenti della giornata in cui è più produttivo e li consacri ai compiti che ritiene prioritari, cercando di avere un controllo sulle eventuali interruzioni (telefonate, vistie, ecc.). Impari a dire di no. Eviti di essere perfezionista. Preveda delle attività rilassanti che le permettono di "caricare le batterie". 6) In caso di depresione La nicotina è una sostanza ad effetto stimolante. Risulta dunque normale che alcune persone si sentano depresse quando smettono di fumare. Questo disturbo dovrebbe passare dopo qualche tempo. Per sormontare questo problema, sia attivo, vada verso gli altri. Se la depressione non passa, affronti seriamente la situazione e consulti un medico o uno psicologo che la possa aiutare. 7) In caso di aumento di peso Dopo aver smesso di fumare, alcune persone, aumentano di peso. Questo aumento, però, è moderato (mediamente 3-4 chili). Alcune persone credono che il miglior modo per perdere i chili aquistati, sia di ricominciare a fumare. Questo ragionamento è errato. Infatti una ricaduta potrebbe deprimerla e indurla a mangiare in eccesso aumentando ulteriormente il peso. Pensi che se riesce a smettere di fumare riuscirà anche a perdere peso. Per perdere peso utilizzi le stesse tecniche che ha adottato pers smettere di fumare. Cominci modificando la sua alimentazione, facendo più movimento. Modifichi la sua alimentazione Per limitare l'aumento di peso eviti gli alimenti ricchi di grasso, (condimenti, burro, carne dolciumi), aumenti il consumo di frutta e verdura. Faccia più movimento e più sport Aumentare l'attività fisica è un modo piacevole per perdere peso. Preferisca le scale agli ascensori. Scenda dal bus una fermata prima di quella prevista e faccia un pezzo di strada a piedi. Vada a piedi o in bicicletta piuttosto che in automobile. Ricorra al sostegno di professionisti Se non riusce a perdere peso, non esiti a ricorrere all'aiuto di uno specialista: un medico o una dietista (indirizzi più avanti).
Altre tecniche efficaci per evitare la ricaduta Cerchi aiuto nelle persone che le sono vicine Molti ex-fumatori hanno affermato che il sostegno delle persone vicine è stato di fondamentale aiuto per evitare la ricaduta. Faccia sapere agli altri che ha smesso di fumare e chieda il loro sostegno. Diffidi, comunque, dei fumatori i quali potrebbero essere gelosi del suo successo incitandola a riprendere una sigaretta. Interpreti le "voglie di fumare" come dei segnali Anche molto tempo dopo aver smesso di fumare si aspetti di sentire il desiderio di una sigaretta. Non consideri questa voglia come un fallimento ma piuttosto come un avvertimento. Si aiuti utilizzando le tecniche e le strategie descritte in questo opuscolo. Si conceda delle ricompense Con i soldi risparmiati sulle sigarette si conceda, ogni mese, dei piccoli regali. Li ha meritati ! Questo sistema di ricompense ha incoraggiato molti fumatori a resistere alla perdita del piacere di fumare. Perché non offrire dei regali anche alla persone che le stanno vicine e che hanno sopportato il suo umore da ex-fumatore ?
Lista delle ricompense che si concede per aver smesso di fumate: ___________________ ___________________ ___________________
Modifichi l'ambiente in cui vive Eviti di tenere a portata di mano degli oggetti che potrebbero provocare il suo il desiderio di fumare. Cestini tutte le sigarette, nasconda i fiammiferi e gli accendini. Faccia più sport o movimento Lo sport libera dalle tensioni e permette di diminuire la voglia di fumare. L'attività sportiva aumenta l'autostima e rafforza la vostra nuova identità di persona che cura la propria salute. Lo sport è un buon mezzo per prevenire le ricadute. Sia attivo Abbia sempre dei progetti per evitare i momenti di tristezza che potrebbero insidiarsi nei tempi morti (per esempio: un libro interessante, un'attività sportiva, un film interessante, ecc.). Sia positivo Eviti i pensieri negativi. Ricorra piuttosto a pensieri positivi come, ad esempio quelli riportati dagli ex-fumatori che hanno pertecipato alla nostra inchiesta:
Diventi un esempio per gli altri Incoraggi i fumatori che le stanno attorno a smettere di fumare, portando loro la sua esperienza. Questo contribuirà a rinforzare la sua identità di ex-fumatore, e diminuirà i rischi di ricaduta. Ogni anno un fumatore su 5 effettua un tentativo di smettere di fumare. Sono quindi molti i fumatori motivati a smettere che accetterebbero con piacere i suoi consigli. Inoltre se le persone che le stanno vicine smettono di fumare, le sue possibilità di ricaduta diminuiscono. Se i dubbi la assalgono Se pensa di ricominciare a fumare, si prepari una serie di risposte che le permettono di reagire:
Se lei riprende a fumare una o qualche sigaretta
1- In quale circostanza ha ripreso una sigaretta (dove, con chi, durante quale attività, in quale stato d'animo)? ____________________________________________________________________
2- Perché non è riuscito a resistere alla voglia di fumare in queste circostanze ? ____________________________________________________________________
3- La prossima volta, come farà a resistere alla sigaretta in tali circonstanze ? _____________________________________________________________________
Se lei ha ricominciato a fumare regolarmente
E ora ? Come un millione di svizzeri e 8 millioni di francesi, anche lei è capace di restare ex-fumatore ! Non desista, ma segua i consigli di questo opuscolo. Se lo desidera, noi possiamo darle dei consigli personalizzati per motivarla ed aiutarla a smettere. Dovrebbe compilare un questionario e poi inviarcelo. Riceverà un resoconto basato sulle sue risposte. Se lo desidererà potrà ricevere una serie di resoconti ripartiti nel tempo. Inoltre, abbiamo realizzato una serie di opuscoli che le potrebbero essere utili. Può ottenere gratuitamente questo materiale scrivendoci all'indirizzo indicato nell'ultima pagina. Se, invece, ha accesso ad internet potrà ordinarlo al seguente indirizzo: http://www.stop-tabac.ch. Buona fortuna! *** Dove può trovare aiuto ed informazioni per smettere di fumare ? Internet
CD
In Svizzera:
Problemi di peso:
Gestione dello stress:
Metodi che possono aiutarla :
Questi opuscoli possono esserle utili:
Gli stadi del cambiamento La maggior parte dei fumatori passa attraverso 5 tappe (o stadi) prima di diventare un ex fumatore. Noi abbiamo elaborato un opuscolo per ognuno di questi stadi, oltre ad un altro destinato a coloro che hanno ricominciato a fumare dopo un tentativo non riuscito. Trarrà il massimo beneficio da questi opuscoli se prenderà appunti, se sottolineerà i passaggi importanti e se annoterà i passaggi principali.
Questo opuscolo è stato realizzato ed illustrato presso l'istituto di medicina sociale e preventiva di Ginevra, con il sostegno della Lega Svizzera contro il cancro, il Fondo nazionale svizzero di ricerca scientifica, la Lotteria della Svizzera romanda, il Dipartimento dell'azione sociale e della salute del cantone di Ginevra (direzione della salute pubblica), la Lega ginevrina contro il cancro, l'Ufficio federale di salute pubblica (UFSP), la Fondazione svizzera per la promozione della salute (F19), Pharmacia & Upjohn, la Lega polmonare svizzera e il servizio per la salute del Canton Giura. Ringraziamo l'Associazione svizzera per la prevenzione del tabagismo (AT) per averci auitato e dato utili consigli. Autore e copyright © Jean-François Etter 1998-2000.Disegni e grafica: Pécub. Tel. ++41/21/808.78.35 - Fax ++41/21/808.78.38. La traduzione italiana è stata curato dall'Associazione Svizzera non-fumatori (ASN) ed è stata sostenuta dall'UFSP, dalla Lega svizzera e ticinese contro il cancro, dalla Lega polmonare svizzera e ticinese, dal Fondo Sport-toto e dai Dipartimenti della sanità del Canton Ticino e del Canton Grigioni. Un suo sostegno finanziario ci permette di diffondere questi opuscoli e di continuare le nostre campagne di prevenzione del tabagismo. Usi il Conto corrente postale 65-4587-5 dell'Associazione svizzera non-fumatori (ASN) precisando: "Sostegno Stop-tabacco". Se disponete di un sito Internet, LA RINGRAZIAMO per installare un LINK verso http://www.stop-tabac.ch.
Questionario di valutazione di questo opuscolo
Ci
piacerebbe conoscere la sua opinione.
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