Une autre brochure

Ho appena smesso di fumare 

       Questo opuscolo è destinato a coloro che hanno smesso di fumare da meno di 6 mesi !

Stampi questo opuscolo se non desidera leggerlo sullo schermo.

Si rivolge alle fumatrici e ai fumatori, ma per non sovraccaricare il testo, nella maggior parte dei casi viene utilizzata la forma maschile.

***

Complimenti per aver smosso di fumare ! E' il gesto più importante che lei poteva compiere per proteggere la sua salute. Nelle pagine seguenti le vengono proposte delle strategie per evitare di ricominciare a fumare. Le sue possibilità di restare un non fumatore saranno maggiori se adotterà queste strategie.

Quattro consigli fondamentali

1- Non desista (perseveri !)

I primi giorni dopo aver smesso di fumare rappresentano il periodo più difficile, durante il quale si verifica il maggior numero di ricadute. Con il tempo i sintomi di mancanza si attenuano e più il tempo passa più le possibilità di successo aumentano!

2- Eviti assolutamente di fumare anche una sola sigaretta

Molto spesso il fatto di fumare una sigaretta porta alla ricaduta. E' molto importante evitare di fare anche un solo "tiro". E' più facile rifiutare la prima sigaretta che non la seconda.

3- Prepari un piano di emergenza nel caso avesse voglia di fumare una sigaretta.

Se dovesse capitarle non tardi a reagire :

  • Eviti soprattutto di ricominciare a fumare regolarmente. Non comperi sigarette e butti via quelle in suo possesso.
  • Faccia il punto della situazione analizzando le ragioni per le quali ha rifumato qualche sigaretta.
  • Si ricordi di aver preso l'impegno di smettere di fumare. 
  • Consideri questo fatto come un incidente di percorso, come un avvenimento normale che le permette di imparare, e non come un fallimento.
  • Non si rimproveri, eviti di sentirsi in colpa.
  • Chieda, eventualmente, aiuto alle persone che le sono vicine o ad uno specialista.

4- Utilizzi un sostituto della nicotina o il buproprione

L'utilizzo di prodotti a base di nicotina moltiplica di 2 o 3 volte le probabilità di restare un ex-fumatore. I prodotti ad effetto rapido (spray nasale, o gomma da masticare) alleviano immediatamente i sintomi dovuti all'astinenza. Il cerotto è un prodotto a diffusione lenta che previene l'apparizione di certi sintomi e ne attenua la forza. Legga a pagina 6 le argomentazioni a favore di questo prodotto. Il bupropion e(www.zyban.com) è un nuovo farmaco molto efficace che aiuta nella fase di disassuefazione. Chieda consiglio al suo medico o al suo farmacista sull'utilizzo di questi prodotti.

Come prevenire le ricadute ?

Molti ex-fumatori, dopo un certo periodo ricominciano a fumare. La sua sfida personale è quella di evitare la ricaduta. Può riuscire senza dubbio, noi le diremo come fare.

Ecco tre situazioni che favoriscono la ricaduta:

  • Quando si prova un forte bisogno di fumare.
  • Quando si è stressati, nervosi, depressi, angosciati, o preoccupati.
  • Quando ci si trova in compagnia di fumatori.

Eviti la ricaduta quando prova un forte bisogno di fumare

Il forte bisogno di fumare può manifestarsi anche molto tempo dopo aver smesso. Se prova questa sensazione la consideri come un segnale di avvertimento al quale deve rispondere reagendo immediatamente. Risponda alle seguenti domande e rifletta sulle strategie da adottare per vincere il bisogno di fumare.

Elenchi due situazioni in cui potrebbe provare un forte bisogno di fumare

___________________________ ___________________________

Qual è la sua strategia per resistere in queste situazioni ?
__________________________ __________________________

Fiducia (1-4)*

_______
_______

* Grado di fiducia nelle sue capacità di resistere alla tentazione di fumare in queste situazioni:
1= nessuna fiducia, 2= non molta fiducia, 3= abbastanza fiducia, 4= totale fiducia.

Aspetti che la voglia passi

In generale, il bisogno urgente di fumare sparisce dopo qualche minuto. Questo bisogno lo si prova più intensamente nei primi 5 giorni dopo aver smesso di fumare. In seguito diminuisce il numero di volte in cui il bisogno si manifesta, così come diminuiscono l'intensità e la durata del bisogno.

Ricorra immediatamente a pensieri o attività che la distraggono

  • Beva qualcosa, (acqua, succo di frutta).
  • Abbia sempre a portata di mano delle gomme da masticare o un caramella o degli stuzzicadenti, (il gesto di scartare una gomma da masticare può rimpiazzare quello di acendere una sigaretta )
  • Mangi un frutto.
  • Lavi i denti.
  • Faccia una serie di respiri lenti e profondi.
  • Lasci il locale in cui si trova, cambi luogo o attività.
  • Faccia un'attività che le occupa le mani, (giochi con una penna, scriva, ecc).
  • Faccia una passeggiata, del movimento o una qualsiasi attività fisica.
  • Faccia una doccia.
  • Cominci una nuova attività.
  • Concentri i suoi pensieri su qualcosa che non le richiami la sigaretta. Pensi al suo lavoro.

Parli a se stesso

Si ricordi gli aspetti negativi della sigaretta, (odore, alito). Si dica : "Se tengo duro, fra 5 minuti la voglia mi sarà passata". "Io sono più forte della sigaretta". "La mia voglia di fumare è veramente molto forte".

Ricordi a se stesso la decisione presa "di non fumare"

Cerchi di ragionare. Rifaccia l'elenco delle ragioni che l'hanno spinta a smettere e cerchi di ricordarsi quanto siano stati difficili i primi giorni. Si dica che se fuma se ne pentirebbe e che sarebbe peccato compromettere gli sforzi fatti fino ad ora.

Dopo i pasti

Per evitare la tentazione di accendere una sigaretta, si alzi dalla sedia subito dopo aver finito di mangiare e si lavi i denti o trovi un'altra attività, (fare una passeggiata o lavare i piatti, ecc). Pensi che la sigaretta non migliora la qualità del suo pasto, anzi, attenuando il senso dell'olfatto e del gusto, la sigaretta le impedisce di apprezzare a fondo il gusta dei cibi.

Dopo il risveglio

Se prova il desiderio di fumare quando si sveglia, si organizzi in modo di avere subito altro da fare come la doccia o preparare la colazione.

Faccia uso di prodotti a base di nicotina

La nicotina è una sostanza che crea dipendenza fisica e nel momento in cui lei cerca di liberare il suo corpo da questa sostanza prova degli sgradevoli sintomi di privazione. I prodotti a base di nicotina moltiplicano di 2 o 3 volte le possibilità di successo del suo tentativo in quanto attenuano i sintomi di astinenza e di forte desiderio della sigaretta. La loro efficacia è stata dimostrata in molti studi scientifici. Le raccomandiamo vivamente di utilizzare questi prodotti. Essi sono disponibili in 3 forme diverse:

  • Le gomme da masticare sono efficaci se si seguono attentamente le istruzioni per l'uso: rispettare la tecnica di masticazione e il numero di pezzi indicati. Possono essere acquistate senza ricetta medica.
  • I cerotti diffondono la nicotina attraverso la pelle. Si ottengono solo su ricetta medica. Da utilizzare per tutto il periodo raccomandato, (tra 6 e 12 settimane).
  • Lo spray nasale procura un sollievo quasi immediato dai sintomi di astinenza.
  • L'inalatore orale di nicotina ha il potere di rimpiazzare il gesto di fumare.

Ecco le ragioni che hanno avanzato alcuni partecipanti alla nostra inchiesta per giustificare il loro rifiuto per i prodotti contenenti nicotina, e le nostre risposte.

"Rifiuto l'idea di utilizzare un farmaco che mi aiuti a smettere di fumare". Non deve avere vergogna di utilizzare un farmaco quando vuole liberarsi da una sostanza che crea dipendenza, come la nicotina.

"Non funziona"

Benchè molti studi scientifici abbiano dimostrato l'efficacia di questi prodotti, il successo non è garantito. L'utilizzazione di questi prodotti non la dispensa dal compiere un grande sacrificio per cambiare le sue abitudine e preparare attivamente il suo tentativo di smettere.

"Posso benissimo smettere di fumare senza il supporto di questi prodotti, basta la volontà"

Un eccessiva presunzione potrebbe portarla alla ricaduta. Questi prodotti moltiplicano di 2 o 3 volte la possibilità di successo del suo tentativo di smettere. Metta dalla sua parte il maggior numero di possibilità !

"Questi prodotti sono troppo cari"

E' vero che questi prodotti sono molto cari (i cerotti costano 180.- franchi al mese). Restano comunque molto meno cari in rapporto a quanto spende lei annualmente per le sigarette.

"Ho paura degli effetti collaterali di questi prodotti"

Questi prodotti hanno pochissimi effetti collaterali e questi sono molto banali. Il cerotto può provocare, nel punto in cui viene applicato, un prurito o rossore passeggeri, della pelle. Lo spray può provocare un'irritazione passeggera della mucosa nasale. E' importante sapere che i cerotti, lo spray nasale e le gomme da masticare alla nicotina non sono dannosi alla salute. In particolare il rischio di malattie cardio-vascolari, non aumenta nelle persone che fanno uso di questi prodotti, anche se queste soffrono già di malattie cardiache.

"Non sono dipendente dalla nicotina"

I cerotti aumentano le possibilità di successo anche se fuma solo 10 sigarette al giorno. Cominci accettando l'idea che se fuma più di qualche sigaretta al giorno é dipendente dalla nicotina.

"Il mio problema non è quello della dipendenza fisica bensì quello di riuscire a liberarmi da un'abitudine radicata"

Se il suo problema di dipendenza fisica è risolvibile con un prodotto contenente nicotina, sarà molto più facile lottare contro gli aspetti legati all'abitudine.

Utilizzi il bupropion

Il bupropione è un farmaco di scoperta recente che attenua la voglia di fumare.  È un aiuto molto efficace per smettere di fumare ma va preso sotto controllo medico. Informazioni su  www.zyban.com.

Eviti una ricaduta in situazione di stress o di depressione

Molto spesso la ricaduta interviene quando si é stressati, nervosi, contrariati, in conflitto con qualcuno, angosciati o depressi. Risponda alle seguenti domande e rifletta sulle strategie da adottare per vincere il bisogno di fumare in queste situazioni:

Elenchi due situazioni in cui potrebbe aver voglia di fumare nel caso fosse stressato, depresso o di malumore:
__________________________
__________________________

Qual è la sua strategia per far fronte a queste situazioni :

_________________________
_________________________

Fiducia(1-4)*


_____
_____

* Grado di fiducia nelle sue capacità di resistere alla tentazione di fumare in queste situazioni:
1= nessuna fiducia, 2= non molta fiducia, 3= abbastanza fiducia, 4= totale fiducia

Ecco alcuni consigli per evitare la ricaduta nei casi sopraelencati

Si rilassi

Respiri più volte a fondo, lentamente. Si rilassi ascoltando musica, parlando con qualcuno, leggendo un giornale o un libro, praticando uno sport, facendo movimento o una qualsiasi altra attività che le piace. Durante i primi giorni dorma molto, faccia una siesta (anche solo di un quarto d'ora).

Affronti le sue preoccupazioni con tranquillità

Eviti di innervosirsi. Durante il primo periodo eviti le persone o le situazione che le possono creare conflitti.

Avverta le persone che le sono vicine

Dopo aver smesso di fumare alcune persone diventano irritabili. Avverta le persone che le sono vicine e chieda loro di essere pazienti e tolleranti nei suoi confronti per un certo periodo.

Esprima i suoi sentimenti

Se parliamo delle nostre emozioni riusciamo meglio a gestirle. Dica apertamente e tranquillamente ciò che prova. Telefoni ai suoi amici o vada a trovarli.

Abbia sempre qualcosa da fare

Pianifichi con anticipo le sue attività. Eviti i momenti di malinconia in cui potrebbe avere la tentazione di fumare.

Pratichi una tecnica di rilassamento

Questo potrebbe aiutarla a gestire meglio il suo stress. Eventualmente ricorra all'aiuto di uno specialista (medico) o segua dei corsi di yoga o di sofrologia (indirizzi a pag 18).

Gestisca meglio il suo tempo

Stabilisca delle priorità evitando di assolvere i suoi compiti quando questi si presentano. Sfrutti i momenti della giornata in cui è più produttivo, e li consacri ai compiti che ritiene prioritari, cercando di limitare le interruzioni (telefonate, visite, ecc.). Impari a dire no. Eviti di essere perfezionista. Preveda delle attività rilassanti che le permettono di "ricaricare le batterie".

Si batta contro lo stress

            Ciò che mi causa stress                Le mie tecniche personali per affrontare lo stress in questi casi
  

  

In caso di dipressione

La nicotina è una sostanza ad effetto stimolante. Risulta dunque normale che alcune persone si sentano depresse quando smettono di fumare. Questo sintomo tipico del processo di disassuefazione dovrebbe passare dopo qualche tempo. Se la depressione non passa, affronti seriamente la situazione e consulti un medico.

Eviti una ricaduta quando è in compagnia di fumatori

Molte persone ricadono nel vizio quando sono in compagnia di fumatori. Per aiutarla a riflettere sui mezzi che potrebbe adottare per resistere alla tentazione di fumare in queste situazioni la invitiamo a rispondere alle domande seguenti:

Elenchi due situazioni dove potrebbe venirle voglia di fumare in presenza di fumatori
_________________________
__________________________

       Quale potrebbe essere la sua stratgia per rersistere alla voglia di fumare in queste situazioni ?
___________________________
____________________________

Fiducia (1-4)*

________
________

* Grado di fiducia nelle sue capacità di resistere alla tentazione di fumare in queste situazioni:
1= nessuna fiducia, 2= non molta fiducia, 3= abbastanza fiducia, 4= totale fiducia

Consumi moderatamente bevande alcoliche e caffè

Molti ex-fumatori hanno ripreso a fumare dopo aver assunre troppo alcol, in particolare alla sera. Infatti, l'alcol, anche in quantità limitata, diminuisce la forza di volontà e aumenta la voglia di fumare. Beva preferibilmente bibite analcoliche. Anche il caffè può provocare il desiderio di fumare. Eviti di berne, e se ciò non è possibile, stia molto attento.

Non si lasci influenzare dai fumatori

Non si lasci influenzare da chi potrebbe essere infastidito dal suo successo e vuole incitarla a fumare una sigaretta. Risponda che molti fumatori vorrebbero smettere. Ribadisca di essere un ex-fumatore rispondendo per esempio:

- "No grazie, non sono più schiavo della sigaretta".

- "No grazie, ho deciso di non avvelenarmi più con il tabacco".

- "No grazie, non ho bisogno della sigaretta per sentirmi bene".

Ripeta questa scena come se fosse un attore

Reciti la scena in cui rifiuta la sigaretta che le viene offerta, e la scena in cui risponde ad una persona che mette in dubbio la sua capacità di riuscire. Prepari una serie di risposte simpatiche. Questa preparazione la aiuta ad affrontare con più determinazione alcune situazioni e a disarmare gli eventuali sarcasmi.

Altre strategie efficaci per prevenire la ricaduta

Utilizzando le seguenti strategie aumenterà  le sue possibilità di successo.

Faccia più sport e più movimento

Lo sport elimina le tensioni e diminuisce la voglia di fumare. Fare sport aumenta la stima di se e rinforza la nuova identità di persona che si prende cura della propria salute. E' un modo piacevole ed efficace per prevenire la ricaduta.

Sia attivo

Praticare le attività preferite, pianificandole in anticipo, evita di avere tempi morti in cui potrebbe venire voglia di fumare un sigaretta.

Modifichi l'ambiente in cui vive

Porti delle modifiche all'ambiente in cui vive. Eviti di tenere a portata di mano degli oggetti che potrebbero farle venire voglia di fumare. Cestini i pacchetti di sigarette, butti via i portacenere e nasconda gli accendini. Non tenga mai a disposizione delle sigarette ed eviti di chiederne ad un fumatore. Lavi i suoi vesviti per eliminare l'odore di fumo.

Si faccia aiutare dalle persone che le stanno vicine

Il sostegno delle persone vicine può contribuire ad aumentare le possibilità di riuscita. Faccia sapere agli altri che ha smesso di fumare e chieda loro di aiutarla. Non esiti a parlare dei suoi sforzi per smettere di fumare ad una persona di fiducia. Diffidi, comunque, dei fumatori. Essi potrebbero essere gelosi della sua riuscita ed incitarla a fumare una sigaretta.

Chieda l'aiuto ad un professionista

L'aiuto di un professionista aumenta di molto le sue possibilità di successo. Può:

* Rivolgersi al suo medico. La aiuterà o la orienterà.

* Indirizzarsi ad uno specialista della disassuefazione da tabacco (indirizzi a pagina 16).

* Partecipare ad un programma di gruppo per smettere di fumare (es. piano dei 5 giorni).

Se il suo compagno fuma lo inciti a smettere

In due si condivide l'esperienza e ci si aiuta. Inoltre, smettendo anche il suo compagno, le sue possibilità di riuscita aumentano.

Sia orgoglioso di lei stesso !

Smettendo di fumare ha conquistato una vittoria e ritrovato la sua libertà. Sia fiero della sua riuscita. Prenda coscienza del fatto che essa la valorizza agli occhi dei fumatori. Questi aspetti positivi possono aiutarla a restare non fumatore.

Si conceda delle ricompense

Con i soldi risparmiati sulle sigarette, si faccia dei piccoli regali. Li ha meritati! Alcune ricompense non costano, come quella di parlare positivamente a se stessi ("Sono molto fiero di essere riuscito a smettere di fumare"), di andare a trovare degli amici o prendersi del tempo libero. Queste ricompense le daranno la forza per continuare e la compenseranno dalla perdita del piacere di fumare. Perché non offrire dei regali anche alle persone che le stanno vicine e che hanno supportato il suo umore da ex-fumatore?

Lista delle ricompense che potete concedervi dopo aver smesso di fumare:

______________________       _____________________       ___________________

Tenga sempre 2 liste con lei

Per qualche giorno tenti l'esperienza di portare con lei due liste e le consulti quando le viene voglia di fumare. Questo gesto le permette di sostituire quello di prendere il suo pacchetto di sigarette. Una lista dovrà essere quella contenente le ragioni per le quali ha deciso di smettere di fumare, l'altra lista conterrà l'elenco delle tecniche personali per resistere alla voglia di fumare (pagina 7 e seguenti).

Interpreti la voglia di fumare come un segnale

Si aspetti di provare il desiderio di fumare anche molto tempo dopo aver smesso. Questo desiderio non deve essere considerati come un fallimento bensì come un segnale che la avverte che deve utilizzare le strategie e le tecniche contenute in questo opuscolo.

Siate pronti a gestire un eventuale aumento di peso

Generalmente, dopo aver smesso di fumare, si aumenta di peso. Questo aumento, però, è moderato (mediamente 3-4 chilogrammi) ed inoltre esistono molte tecniche semplici ed efficaci per perdere o evitare di prendere peso. L'utilizzazo di cerotti alla nicotina, permette agli ex-fumatori di limitare o almeno di ritardare l'aumento di peso. Si dica: "Un passo per volta. Per ora combatto la mia abitudine di fumare, in seguito combatterò l'aumento di peso". "Se riesco a smettere di fumare riuscirò anche a perdere peso". Ricominciare a fumare non le farà perdere peso. Infatti una ricaduta potrebbe deprimerla e indurla a mangiare in eccesso. Per limitare l'aumento di peso eviti gli alimenti ricchi di grasso, aumenti il consumo di frutta e verdura, e faccia più movimento. Inoltre, esistono molti libri che insegnano come perdere peso, reperibili in qualsiasi libreria. Eventualmente chieda aiuto ad un professionista (dietista, medico, farmacista, indirizzi a pagina 18). Eviti soprattutto di imporsi una dieta troppo severa, rappresenterebbe un ulteriore cumulo di difficoltà. Si preoccupi anzitutto di smettere di fumare.

Vantaggi di una vita senza tabacco

Ecco alcune affermazioni a proposito dei vantaggi di non più fumare, fatte da ex-fumatori che hanno partecipato ad un'inchiesta realizzata a Ginevra:

- "Spendo meno soldi".

- "Mi sento più giovane". "Ho più energia". "Sono più in forma".

- "Ho riscoperto i sapori e i profumi".

- "Mi sento molto meglio". "Respiro meglio". "Mi sento fiero".

- "Ho un alito migliore". "L'odore sui vestiti è scomparso". "Ho un aspetto migliore".

- "Non mi devo più preoccupare dei miei polmoni".

- "Non tossisco più ". "Non ho più male alla testa". "Sono meno nervoso".

- "Non disturbo più le persone che mi stanno attorno". "Questo fatto mi valorizza agli occhi delle persone che mi sono vicine". "I miei familiari sono soddisfatti".

Se i dubbi la assalgono

Si prepari una serie di risposte che le permettano di evitare di riprendere una sigaretta:

 Se pensa... ...  

 ... si dica:

Ne fumo proprio solo una Con questo gesto rischio la ricaduta. Ho già tenuto duro per qualche tempo. Sarebbe un peccato rimettere tutto in discussione.
E' troppo difficile, non riuscirò e tenere duro Se resisto ancora per 2 giorni, il peggio sarà passato.

Ho deciso di smettere e non voglio più tornare alla tosse e alle bronchiti.

Quando provo a smettere di fumare sono insopportabile L'irritabilità è un sintomo normale della disassuefazione che poi scompare.

Per attenuare la mia irritabilità, utilizzo un prodotto a base di nicotina.

Non riesco ad affrontare i miei problemi se non fumo La sigaretta non mi aiuta a risolvere i miei problemi. Sono senza dubbio in grado di risolvere i miei problemi senza fumare.
Fumerò solo ogni tanto E' molto difficile fumare solo ogni tanto. Corro il rischio di ritornare alla situazione precedente.
Non è il momento giusto, smetterò di fumare più tardi Se aspetto il momento giuste, non smettero più di fumare.

Aggiungete, qui sotto, un'altra ragione per ricominciare a fumare

Trovate una risposta per opporvi a questa affermazione.

                                                                                               

"Ho ripreso una sigaretta!"

Il fatto di aver fumato una o più sigarette non significa che il suo tentativo di smettere sia fallito. Se le capita prenda immediatamente il suo "piano d'emergenza" (pagina 3). Non si rimproveri ed eviti di sentirsi colpevole; questo non la aiuta a progredire. Analizzi tranquillamente le circostanze in cui ha ripreso a fumare al fine di essere in grado di gestirle la prossima volta. Rilegga l'elenco delle situazioni rischio (pg. 7 e seguenti) ed identifichi le tecniche che l'aiuteranno a resistere o a evitare queste situazioni. Pensi agli sforzi fatti e che questi si rivelerebbero inutili se ricomincia a fumare.

"Ho ricominciato a fumare regolarmente"

Non si scoraggi, cerchi di vedere positivamente la situazione. Pensi che il suo tentativo di smettere le ha permesso di acquisire esperienza e che questa aumenterà le sue possibilità di successo nel prossimo tentativo. In media gli ex-fumatori hanno provato a smettere 4 volte prima di riuscirci definitivamente. È normale, quindi, dover tentare più volte. Il fatto di aver ricominciato a fumare non significa che lei sia incapace di smettere, ma piuttosto che non ha reagito in modo corretto di fronte a circostanze sfavorevoli.

Rifletta sulle circostanze che hanno favorito la ricaduta e sul modo di resitere alla sigaretta in tali circostanze. Questo la aiuterà a reagire la prossima volta.

Circostanze in cui ho ricominciato a fumare

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

Perchè non sono riuscito a non fumare in queste circostanze ?

____________________________________________________________________

____________________________________________________________________

Come reagirò la prossima volta per non fumare in queste circostanze ?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Lei è capace di smettere di fumare tanto quanto lo sono stati gli ex-fumatori. Pianifichi già sin d'ora il suo prossimo tentativo. Continui a provare a smettere di fumare, i suoi sforzi verranno ricompensati. Legga il nostro opuscolo "Ho ricominciato a fumare", troverà dei consigli per rimotivarsi e preparare correttamente il suo prossimo tentativo. La prossima volta utilizzi i metodi che non ha ancora applicato: aiuto di un professionista, prodotti a base di nicotina, ecc.

E adesso ?

Sappiamo che smettere di fumare non è facile, ma non desista. Segua i consigli che si trovano in questo opuscolo e in quello intitolato "Ex-fumatori, perseverate". Come un milione di svizzeri e 8 milioni di francesi, anche lei é capace di restare ex-fumatore ! Se lo desidera, noi possiamo darle dei consigli personalizzati per motivarla ed aiutarla a smettere. Dovrebbe compilare un questionario e poi inviarcelo. Riceverà un resoconto basato sulle sue risposte. Se lo desidera potrà ricevere una serie di resoconti diluiti nel tempo. Inoltre, abbiamo realizzato una serie di opuscoli che le potrebbero essere utili. Per ottenere gratuitamente questo materiale scriva all'indirizzo indicato nell'ultima pagina. Se, invece, ha accesso ad internet potrà ordinarlo al seguente indirizzo: http://www.stop-tabac.ch.

Buonafortuna!

***


Diario del fumatore

Ritagli e fotocopi questo diario. Per qualche giorno lo compili prima di accendere una sigaretta. Alla sera lo rilegga e lo analizzi.

                                                               Diario del fumatore                                                                
Sig no.   Data      Ora  

Situazione          

      Umore*          Voglia**         Come resistere ?           

1

            

2

           

3

            

4

            

5

            

6

           

7

                

8

             

9

               

10

             
Analisi del giorno _______________:

Situazione in cui la voglia di fumare è stata più forte: __________________________________

Strategia più efficace per resistere in questa sitazione: _______________________

          *  Umore: neutro, inquieto, stressato, arrabbiato, depresso, contento, rilassato, stanco, annoiato
                 ** Intensità della voglia fi fumare: nulla= 0, molto debole= 1, moderata=2, forte= 3, estrema= 4.

***

Dove può trovare aiuto ed informazioni per smettere di fumare ?

Internet

  • Consigli individuali prodotti dal Sistema Esperto Stop-Tabacco in base al vostro questionario: http://www.stop-tabac.ch.

  • Centro nazionale di documentazione sul tabacco e sulla salute (Canada): http://www.ccsh.ca/ncth/cndts.html.

CD

  • C-ditabac. (CD interactif). Association Paris Sans Tabac. 7 rue du Château-d'Eau. 75010 Paris. France.

  • Demain j'arrête. Editions Pierre Winicki. 92, rue Anatole-France. 92300 Levallois-Perret. France.

In Svizzera:

  • Associazione svizzera non-fumatori. CP 4 - CH 6963 Pregassona. tel. 079-240 01 01 fax 091-940 44 44. Internet: www.publinet.com/asnf/asnf-2.htm. E-mail: asnf@swissonline.ch

  • Lega svizzera contro il cancro. Effingerstrasse 40. CH 3001 Berna. Tel. 031-389.91.00. Fax. 031-389.91.60. Internet: http://www.swisscancer.ch.

  • Lega ticinese contro il cancro. sede principale e per il Sopraceneri. Via Colombi 1 - CP 66 - CH 6500 Bellinzona.Tel. 091-826 35 25 Fax. 826 32 68. Internet: http://www.swisscancer.ch; www.legacancro.ch. E-mail: info@legacancero.ch.

  • Lege ticinese contro il cancro. sede per il Sottoceneri. Via alla Campagna . 9 - CH 6900 Lugano. Tel. 091-971.03.10. Fax 091-971.03.13.

  • CIPRET-Genève. Carrefour Prévention. CP. 567 - 1211 Genève 4. Tel: 022.321.00.11. Fax: 022.329.11.27.Internet: http://www.prevention.ch.

  • DOS - Sezione sanitaria. Ufficio promozione e valutazione sanitaria. Via Orico 5 - CH 6501 Bellinzona. Tel: 091-814.30.50. Fax: 091-825.31.89.Internet: http://www.ti.ch/salute. E-mail: dos-upvs@ti.ch

  • Association suisse pour la prevention du tabagisme (AT). Effingerstrasse 40. Case postale. 3001 Bern. Tel: 031.389.92.46. Fax: 031.389.92.60.

Problemi di peso:

  • Associazione svizzera dietiste diplomate. c/o Evelyne Battaglia, 6853 Ligornetto.

Gestione dello stress:

  • Yoga: Federazione svizzera di yoga. Wylerstrasse 22. 3014 Berne. Tél: 031.333.81.33.

Metodi che possono aiutarla :

  • Agopuntura: Società dei medici agopuntori, c/o. Dr Med. F. Jost, Via Fontana 14, 6902 Lugano.

Questi opuscoli possono esserle utili:

  • 15 secondi di riflessione.

  • Il fumo passivo.

  • Molte sono le strade che portano a smettere di fumare.

  • Ri-diventare non-fumatore.

  • Consigli per smettere di fumare rivolti agli sportivi.

  • Consigli per tutti quelli che vogliono farla finita col fumo.

  • Il fumo di tabacco al microscopio.
  • Tabacco: pubblicità per un prodotto discutibile.
  • "Io fumo, tu fumi, egli fuma, ... noi fummo"


Gli stadi del cambiamento

La maggior parte dei fumatori passa attraverso 5 tappe (o stadi) prima di diventare un ex fumatore. Noi abbiamo elaborato un opuscolo per ognuno di questi stadi, oltre ad un altro destinato a coloro che hanno ricominciato a fumare dopo un tentativo non riuscito. Trarrà il massimo beneficio da questi opuscoli se prenderà appunti, se sottolineerà i passaggi importanti e se annoterà i passaggi principali.

STADIO

DESCRIZIONE

TITOLO DELL'OPUSCOLO

1. Indecisione (dubbio)   Lei non è molto intenzionato a smettere E se smettessi di fumare ?
2. Intenzione Lei è intenzionato a smettere nei prossimi 6 mesi Sto pensando di smettere di fumare !
3. Preparazione Lei ha deciso di smettere nei prossimi 30 giorni Ho deciso, smetto di fumare!
4. Azione Lei ha smesso di fumare da meno di 6 mesi Ho appena smesso di fumare !
5. Consolidamento   Lei ha smesso di fumare da più di 6 mesi Ex-fumatori: perseverate !
 6. Ricaduta Purtroppo lei ha ricominciato a fumare dopo un tentativo fallito. Ho ricominciato a fumare !

Questo opuscolo è stato realizzato ed illustrato presso l'istituto di medicina sociale e preventiva di Ginevra, con il sostegno della Lega Svizzera contro il cancro, il Fondo nazionale svizzero di ricerca scientifica, la Lotteria della Svizzera romanda, il Dipartimento dell'azione sociale e della salute del cantone di Ginevra (direzione della salute pubblica), la Lega ginevrina contro il cancro, l'Ufficio federale di salute pubblica (UFSP), la Fondazione svizzera per la promozione della salute (F19), Pharmacia & Upjohn, la Lega polmonare svizzera e il servizio per la salute del Canton Giura. Ringraziamo l'Associazione svizzera per la prevenzione del tabagismo (AT) per averci auitato e dato utili consigli.

Autore e copyright © Jean-François Etter 1998-2000.Disegni e grafica: Pécub. Tel. ++41/21/808.78.35 - Fax ++41/21/808.78.38. 

La traduzione italiana è stata curata dall'Associazione Svizzera non-fumatori (ASN) ed è stata sostenuta dall'UFSP, dalla Lega svizzera e ticinese contro il cancro, dalla Lega polmonare svizzera e ticinese, dal Fondo Sport-toto e dai Dipartimenti della sanità del Canton Ticino e del Canton Grigioni.

Un suo sostegno finanziario ci permette di diffondere questi opuscoli e di continuare le nostre campagne di prevenzione del tabagismo. Usi il Conto corrente postale 65-4587-5 dell'Associazione svizzera non-fumatori (ASN) precisando: "Sostegno Stop-tabacco".

Se dispone di un sito Internet, LA RINGRAZIAMO per installare un LINK verso  http://www.stop-tabac.ch.


Questionario di valutazione di questo opuscolo

Ci piacerebbe conoscere la sua opinione.
La ringraziamo per le risposte che vorrà darci, la sua collaborazione non potrà che migliorare questo sito.




1- In quale proporzione ha letto questo opuscolo?

2- Come giudica in generale la qualità di questo opuscolo?  

3- Quali sono le tre idee principali che questo opuscolo le ha suggerito ?

a)

b)

c)

4- Quali sono le due migliori qualità di questo opusculo?

a)

b)

5- Quali sono le due principali difetti di questo opuscolo ?

a)

b)

6- Il livello dei termini usati vi è sembrato...

7- Come ha trovato questo opuscolo ?

8- Se lei trova che questo opuscolo sia troppo lungo che cosa eliminerebbe ?

a)

b)


9- Quali elementi, invece, aggiungerebbe ?

a)

b)




La ringraziamo per le sue risposte !


Documento rivisto il  .. Jean-François Etter.