• Reizbarkeit, Zorn, Nervosität
• Stärkerer Appetit oder häufiges Zwischendurch-Essen, Gewichtszunahme
• Konzentrationsschwierigkeiten oder Müdigkeit
• Ängstlichkeit oder Angst
• Schlaflosigkeit, nächtliches Aufwachen oder ungewöhnliche Träume
• Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit oder Depression
• Starkes Rauchverlangen
• Andauernde Erinnerungen an die Zigarette, ohne richtiges Rauchverlangen
• Take Home Message

Es kommt vor, dass man starke Entzugserscheinungen ohne ein starkes Rauchverlangen verspürt! Wissen Sie, dass Konzentrationsschwierigkeit oder Schlaflosigkeit nach dem Rauchstopp wahrscheinlich Entzugserscheinungen sind? Die physischen Symptome treten vor allem in den ersten zwei oder drei Monaten auf, während die psychischen länger dauern können.

Weshalb muss man diese Symptome beachten?

Die Entzugserscheinungen stellen eine der gefährlichsten Fallen im Rauchstopp-Prozess dar und sind die Ursache der meisten Rückfälle.

Reizbarkeit, Zorn, Nervosität

• Um Ihre Widerstandskraft zu erhöhen: Gehen Sie während den ersten Wochen nach dem Rauchstopp früh schlafen. Wenn Sie müde sind, erhöhen Sie das Risiko, gereizt zu werden. Sie können Ihre Widerstandskraft auch fördern, indem Sie Entspannungsübungen machen und lernen, « nein » zum Rauchverlangen zu sagen.

• Um zu verstehen: Die Reizbarkeit und die andern Entzugserscheinungen werden verursacht durch eine plötzliche Schwankung der Nikotinmenge, die das Gehirn erreicht. Gewisse Medikamente (fragen Sie Ihren Arzt) « täuschen » Ihr Gehirn, indem ihm vorgegaukelt wird, dass es noch das Nikotin der Zigaretten erhält; so vermindert sich die Reizbarkeit stark. Das ist einer der wirksamsten Tricks bei Reizbarkeit.

• Um sich abzulenken: eine Pause machen, z.B. um ein Glas Wasser zu trinken, eine Frucht zu essen, sich die Zähne zu putzen, zur Toilette zu gehen, sich zu duschen, etc.

   

Stärkerer Appetit oder häufiges Zwischendurch-Essen, Gewichtszunahme

• Um das Problem von Grund auf anzugehen: Stärkerer Hunger ist eines der typischsten Symptome des Nikotinmangels. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass man mit einem Nikotinersatzprodukt das Risiko einer Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp senkt. Nikotinersatzprodukte sind der Patch, die Kaugummis, die Lutschtabletten, die Sublingualtabletten und der Inhalator.

• Um einfacher auf gewisse Nahrungsmittel zu verzichten: Immer einige gewaschene Früchte bei sich haben. Wenn Sie Lust nach einem Snack haben, ist es so einfacher, die « guten » Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, anstatt diejenigen, die dick machen. Auch ein zuckerfreies Getränk griffbereit haben. Achtung, dieser Trick funktioniert besser, wenn Sie alles vorbereiten, solange Sie noch keinen Hunger haben.

• Steigern Sie Ihre Resistenz gegen Fallen in Supermärkten: Haben Sie schon festgestellt, dass gewisse dick machende Nahrungsmittel als «schlankmachende Nahrunsmittel» «verkleidet» sind? Hier ein einfacher Test, den Sie im Supermarkt machen können: Nehmen Sie zufällig einige Nahrungsmittel, wo eine schlanke Frau abgebildet ist oder die als «kalorienarm» bezeichnet sind. Lesen Sie anschliessend die Zutaten durch. Wieviele dieser Nahrungsmittel haben Zucker beigefügt? Wieviele haben einen zu hohen Fettanteil, um «Schlankheitsnahrungsmittel» zu sein? Kann man Ihrer Meinung nach den «Schlankheitsverpackungen» trauen, wenn man sich um seine Figur sorgt? Oder dienen diese Verpackungen hauptsächlich dazu, den Kunden zu beruhigen und ihn vergessen zu lassen, die Zutaten zu lesen?

• Erinnern Sie sich: Nicht jeder nimmt nach dem Rauchstopp zu. Wie stellt man es an, zu denjenigen zu gehören, die nicht zunehmen? Wenn Sie die obenstehenden Ratschläge befolgen, werden Sie Ihre Chancen erhöhen, dazuzugehören.

• Um besser Stand zu halten: Verbessern Sie Ihre Schlafqualität, indem Sie früher schafen gehen, sich vor Lärm  und starkem Licht während der Nacht schützen (wenn nötig, machen Sie Gebrauch von Ohrstöpseln) und Koffein abends vermeiden (Kaffee, Cola und andere Kaffeinquellen). Indem man seinen Alkoholkonsum einschränkt, kann man seine Widerstandskraft gegen Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit verbessern. Wenn Sie Medikamente nehmen, die die Müdigkeit verstärken können, fragen Sie Ihren Arzt, ob es möglich ist, diese abends einzunehmen.

• Um das Problem von Grund auf anzugehen: Wenn die Konzentrationsschwierigkeiten und die Müdigkeit unmittelbar nach dem Rauchstopp auftreten, sind diese sicher dem Nikotinmangel zuzuschreiben. Wir empfehlen, eines der Medikamente zu nehmen, die das Gehirn «täuschen», indem sie die Nikotinpräsenz aus den Zigaretten vortäuschen (fragen Sie Ihren Arzt um Rat). Dies erlaubt es, die Konzentrationsschwierigkeiten und Schalfstörungen einzudämmen und Ihre Erfolgschancen stark zu steigern.

• «Palliative» Tricks: Einen zuckerlosen Kaugummi kauen oder eine Musik mit schnellem Rhythmus hören, die kurzfristig anregt. Für Tätigkeiten wie das Autofahren oder den Gebrauch von Maschinen empfehlen wir Ihnen eher, sich genügend auszuruhen und Medikamente gegen die Entzugserscheinungen einzunehmen, anstatt diese «palliativen» Tricks anzuwenden.

   

Ängstlichkeit oder Angst

• Um Ihre Widerstandskraft zu erhöhen: Trainieren, genug schlafen, Entspannungsübungen machen.

• Um das Problem von Grund auf anzugehen: Lernen, zum Rauchverlangen «nein» zu sagen, um Mehrbelastung zu vermeiden. Keine Substanzen einnehmen, die psychiatrische Auswirkungen haben können (es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Cannabis das Vorkommen von psychiatrischen Symptomen wie Angstzustände und Halluzinationen erhöht). Wenn die Ängstlichkeit oder Angst dem Rauchstopp zuzuschreiben sind, brauchen Sie eines der Medikamente, die dem Nikotinmangel entgegenwirken (diese Medikamente wären in diesem Fall logischer als ein Beruhigungsmittel). Vergessen Sie nicht, dass die Wirksamkeit abnimmt, wenn die Dosis nicht stimmt. Wenn die Angst andauert, konsultieren Sie einen Arzt, um andere mögliche Ursachen zu suchen.

• Um sich abzulenken: Sich mit Personen treffen, mit denen man sich wirklich gut versteht, etwas Angenehmes unternehmen. Akzeptieren, dass man sich nicht dauernd ablenken kann, wenn man den Grund des Problems nicht angeht.

   

Schlaflosigkeit, nächtliches Aufwachen oder ungewöhnte Träume

• Um Ihre Widerstandskraft zu erhöhen: Koffein und Cola-haltige Getränke abends vermeiden, ebenso wie jegliche andere Substanz, die die Schlafstörungen verschlimmern könnte. Recht früh schlafen gehen, um nicht während den ersten Monaten nach dem Rauchstopp unter Schlafmangel zu leiden. Ausserdem berichten gewisse Leute von einer schlechteren Schalfqualität, wenn sie vor dem schlafen gehen fernsehen.

• Um das Problem von Grund auf anzugehen: Wenn die Schlafstörungen durch den Nikotinmangel verursacht sind, einen 24-Stunden Nikotinpatch verwenden. Allerdings treten bei gewissen Personen, die den Patch anwenden, Schlafstörungen mit dem 24-Stunden Patch auf. In diesen Fällen ist es besser, den 24-Stunden Patch abzusetzen, auch wenn die anderen Mittel weniger lange andauern. Der verlorene Schutz gegen die Entzugserscheinungen muss dann mit einem anderen Medikament, wie den morgentlichen Nikotinkaugummis, kompensiert werden.

• «Palliative» Tricks: Lesen Sie vor dem Einschlafen einen Comic oder ein Buch, welches Sie mögen, aber vermeiden Sie Krimis oder Horrorgeschichten, die länger wach halten könnten als vorgesehen. Fernsehen oder im Internet Surfen können das Einschlafen auch verzögern.

   

Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit oder Depression

• Um Ihre Widerstandskraft zu erhöhen: Trainieren, gut schlafen, zum Rauchverlangen «nein» sagen, um Überbelastung zu vermeiden.

• Um das Problem von Grund auf anzugehen: Stimmungsschwankungen treten oft nach dem Rauchstopp auf. In gewissen Fällen ist es möglich, die Stimmungssprünge durch ein Anpassen der Patch- oder Nikotinkaugummi-Dosen zu regulieren. Wenn die Ursache des Problems nicht der Nikotinmangel ist, konsultieren Sie Ihren Arzt.

• Um sich abzulenken: Während einer depressiven Phase ist Ablenkung nur bis zu einem gewissen Mass wirksam. Wenn sie die Ablenkungstechniken dennoch ausprobieren wollen, machen Sie gleichzeitig Gebrauch von die Widerstandskraft erhöhenden und dem Tabakproblem auf den Grund gehenden Techniken.

   

Starkes Rauchverlangen

• Gehen Sie sofort gegen die physische Abhängigkeit vor: Nehmen Sie ein schnell wirksames Medikament ein, z.B. einen Nikotinkaugummi oder eine Sublingualtablette. (Siehe unter «Medikamente»)

• Behandeln Sie die physische Abhängigkeit intensiv: Brauchen Sie auch ein länger wirkendes Medikament, z.B. den 24-Stunden Nikotinpatch, der Ihr Rauchverlangen im Allgemeinen, auch beim Aufwachen, herabsetzt.

• Lenken Sie sich sofort ab: Das Rauchverlangen verschwinden innerhalb von ungefähr 3 bis 5 Minuten. Um sich wirksam abzulenken, suchen Sie sich eine Tätigkeit aus, die sofort in dem Moment angefangen werden kann, in dem Sie die Entzugserscheinung spüren. Strecken Sie sich, stehen Sie auf, um ein Glas Wasser zu trinken, essen Sie eine Frucht, putzen Sie sich die Zähne, wenden Sie eine Entspannungstechnik an, verlassen Sie den Esstisch, um abzuwaschen, spielen Sie ein Spiel auf Ihrem Handy, duschen Sie sich, etc. Brauchen Sie keine Ablenkungstechnik, die Vorbereitung erfordert.

• Gehen Sie sofort gegen die psychologische Abhängigkeit vor: Denken Sie an einen unmittelbaren Vorteil, nicht zu rauchen: Sie haben keinen Raucheratem mehr, Ihre Kinder atmen nicht mehr die Toxine im Tabakrauch ein, Ihr Geruchssinn hat sich schon etwas verbessert, Sie haben sich von der Zigaretten-Sklaverei befreit, Ihre Haare und Kleider haben nicht mehr den unangenehmen Zigarettengeruch, etc.

• Behandeln Sie die psychische Abhängigkeit intensiv: Erinnern Sie sich an die vielen Male, wo Sie zuerst lernen mussten, auf das Fahrrad zu sitzen, bevor Sie ohne hinzufallen in die Pedalen treten konnten? An die Anzahl Fahrstunden vor dem Führerschein? Bei jedem Lernprozess muss viel wiederholt werden, bevor ein Automatismus entsteht. Der Rauchstopp ist auch ein Lernprozess, der sich mit der Anzahl der Wiederholungen verbessert, und der oft drei Monate dauert, bevor man eines Tages vergisst, dass man Lust hat, zu rauchen. Sicher ist dieser Lernprozess länger, wenn man die ganze Zeit unterbrochen wird durch die physischen Entzugserscheinungen des Nikotins. Wenn Sie Ihre physische Abhängigkeit mit Medikamenten in den Griff kriegen, können Sie sich auf den Lernprozess konzentrieren, der es erlaubt, die psychische Abhängigkeit zu kontrollieren.

• Schützen Sie sich vor Auslösern des Rückfalls in Ihrer Umgebung: Wissen Sie, dass gewisse «Fallen» das Rückfallsrisiko erhöhen? Diese Fallen sind in Ihrer Umgebung versteckt: Im Haus, auf der Strasse, in den öffentlichen und privaten Verkehrmitteln, in Zeitschriften… Eine Studie der Universität Lethbridge (Kanada) hat gezeigt, dass es anfangs Jahr vermehrt Zigarettenwerbungen gibt. Und wissen Sie, weswegen? Gemäss den Autoren dieser Studie ist dem so, damit das Rückfallsrisiko der Personen, die anfangs Jahr zu rauchen aufzuhören beschlossen haben, gefördert werden kann.

• Alles, was an die Zigarrette denken lässt, erhöht das Rückfallsrikio. Die Tabakindustrie beweist dies mit den Millionen, die Sie aus diesem Grund ausgibt. Es ist schwierig, gewisse Fallen zu umgehen, die die Industrie in unserer Umgebung aufgestellt hat, wie die Werbung in den Zeitschriften, aber es ist möglich, die Fallen aus unserer privaten Umgebung zu eliminieren, wie der Aschenbecher mitten im Wohnzimmer, der Anzünder auf dem Nachttischchen, die Zigarettenpackung im Auto, etc. Die Tabakindustrie beschäftigt sich schon damit, Auslöser für den Rückfall in Ihrer Umgebung anzubringen, es bringt nichts, noch welche hinzuzufügen!

   

Ist es normal, an die Zigarette zu denken, auch wenn man kein Rauchverlangen mehr verspürt? Ist es normal, dass die psychologische Abhängigkeit noch einige Monate nach dem Verschwinden der physischen Abhängigkeit anhält? Ja.

• Die Entzugserscheinungen sind für die meisten Rückfälle verantwortlich, es ist essentiell, die besten Techniken anzuwenden, um sich davor zu schützen.

• Gewisse einfache Techniken erlauben es, die Entzugserscheinungen drastisch zu senken oder sogar aufzuheben.

• Gegen die Symptome der physischen Abhängigkeit kann man Techniken verwenden, die die Entzugserscheinungen abschwächen, Medikamente, die das Problem an dessen Ursache angehen (durch Korrigieren des Entzug-Gefühls) und Techniken, die die Widerstandskraft gegenüber solchen Symptomen erhöhen. Wir empfehlen sehr, alle diese Techniken anzuwenden, weil Studien zeigen, dass dies Ihre definitiven Rauchstopp-Erfolgschancen erhöht.

• Die psychischen Abhängigkeitssymptome dauern länger. Man kann sich wirksamer darum kümmern, wenn man nicht dauernd von den physischen Entzugserscheinungen abgelenkt wird. Wenn man sich ernsthaft um seine physische Abhängigkeit kümmert, erhöht man seine Chancen, auch die psychische Abhängigkeit zu besiegen. Dieser Prozess verläuft stufenweise und verlangt einen Lernprozess. Je mehr man ihn wiederholt, desto näher ist man der kompletten Freiheit, wo man an einem Tabakladen vorbeigehen kann, ohne an die Zigaretten zu denken.