Autres stratégies efficaces pour prévenir la rechute

 

Faire davantage de sport ou d'exercice

Le sport libère les tensions et permet de diminuer l'envie de fumer. Faire du sport augmente l'estime de soi et renforce votre nouvelle identité de personne qui prend soin de sa santé. C'est une façon agréable et efficace de prévenir la rechute.

Etre actif

Pratiquez les activités que vous aimez le mieux. Planifiez vos activités à l'avance. Veillez à ne pas avoir de temps morts durant lesquels le regret de la cigarette pourrait s'insinuer.

Modifier son environnement

Evitez de garder à portée de main des objets qui peuvent provoquer l'envie de fumer. Jetez les paquets de cigarettes, cachez les cendriers et les briquets. N'emportez pas de cigarettes avec vous et évitez d'en demander aux fumeurs. Lavez vos habits pour leur enlever l'odeur de fumée.

Rechercher l'aide de son entourage

Vous pouvez augmenter vos chances de réussite grâce au soutien de votre entourage. Faites savoir aux autres que vous avez cessé de fumer, demandez-leur de vous aider. N'hésitez pas à parler à une personne de confiance de vos efforts pour arrêter de fumer. Méfiez-vous de certains fumeurs, ils peuvent envier votre réussite et vous inciter à reprendre une cigarette.

Utilisez-vous les bonnes stratégies? Votre avis nous intéresse!

Demander l'aide d'un professionnel

L'aide d'un professionnel augmente vos chances de succès. Vous pouvez:

  • Vous adresser à votre médecin. Il vous aidera lui-même ou vous orientera.
  • Vous adresser à un spécialiste de la désaccoutumance.
  • Participer à un programme de soutien en groupe (p. ex. Plan de 5 jours).

Inciter son conjoint à arrêter

A deux, on peut partager son expérience et s'entraider. De plus, si votre conjoint arrête de fumer, cela augmente vos propres chances de succès.

Etre fier de soi!

En arrêtant de fumer, vous avez remporté une victoire et retrouvé votre liberté. Soyez fier de votre réussite. Prenez conscience du fait qu'elle vous valorise aux yeux de ceux qui ne parviennent pas à arrêter de fumer. Ces sentiments positifs peuvent vous aider à rester ex fumeur.

S'accorder des récompenses

Achetez-vous des petits cadeaux avec l'argent économisé sur les cigarettes, vous les avez bien mérités! Certaines récompenses ne coûtent rien, comme se parler positivement à soi-même ("Je suis très fier d'avoir réussi à arrêter de fumer"), aller trouver des amis ou prendre du temps libre. Ces récompenses vous encourageront à continuer et elles vous dédommageront de la perte du plaisir de fumer. Et pourquoi ne pas offrir aussi des petits cadeaux à votre entourage, qui a peut-être dû supporter votre irritabilité d'ex-fumeur?

Garder deux listes sur soi

Pendant quelques jours, tentez l'expérience suivante: gardez 2 listes sur vous et consultez-les listes lorsque l'envie de fumer se fait sentir, cela remplacera le geste de sortir votre paquet de cigarettes:

  1. la liste des raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer
  2. la liste de vos techniques personnelles pour résister à l'envie de fumer

Interpréter les envies de fumer comme des signaux

Même longtemps après avoir arrêté de fumer, vous devez vous attendre à ressentir l'envie de fumer. Ne considérez pas ces envies de fumer comme des échecs mais comme des signaux d'avertissement qui vous disent que vous devez utiliser les stratégies et les techniques décrites dans ces pages.

Gérer une éventuelle prise de poids

On prend en général du poids après avoir arrêté de fumer. Cette prise de poids est toutefois modérée (3 à 4 kilos en moyenne) et il existe de nombreuses techniques simples et efficaces pour perdre du poids ou pour éviter d'en gagner. Notamment, l'utilisation du patch de nicotine par les ex-fumeurs permet de limiter, ou au moins de retarder la prise de poids. Dites-vous: "Une chose à la fois. Pour l'instant je m'attaque à mon habitude de fumer, par la suite je m'attaquerai à la prise de poids. Si je réussis à arrêter de fumer, alors je serai aussi capable de perdre du poids". Recommencer à fumer ne vous fera pas forcément perdre du poids. En effet, une rechute peut vous déprimer et vous conduire à manger en excès.

Pour limiter la prise de poids, évitez les aliments gras, faites davantage d'exercice et dormez suffisamment. Mangez davantage de fruits et de légumes. Il existe de nombreux livres sur la façon de perdre du poids, demandez conseil dans une bonne librairie. Demandez de l'aide à un aide professionnel. Surtout, évitez de vous imposer un régime trop sévère, car cela représente trop de difficultés à la fois. Occupez-vous en priorité d'arrêter de fumer. Mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothérapie, si cela vous arrive, vous n'oserez même plus espérer prendre du poids.

Lister les avantages d'une vie sans tabac

Voici les bénéfices décrits par des ex-fumeurs et fumeuses dans le cadre d'une de nos enquête sur l'arrêt du tabac.

"Je dépense moins d'argent".
"Je me sens plus jeune". "J'ai plus d'énergie". "Je suis en meilleure forme".
"J'ai redécouvert les goûts et les odeurs".
"Je me sens beaucoup mieux". "Je respire mieux". "J'éprouve une certaine fierté".
"J'ai meilleure haleine". "L'odeur sur les habits a disparu". "J'ai meilleure mine".
"Je n'ai plus à me préoccuper de mes poumons".
"Je ne tousse plus". "Je n'ai plus mal à la tête". "Je suis moins nerveuse".
"On importune moins son entourage". "Cela me revalorise aux yeux de mes proches". "Ma famille est satisfaite".

Si le doute gagne...

Préparez une réponse qui vous permette de ne pas reprendre de cigarette

Si vous pensez... ...

... dites-vous:

Je vais en reprendre juste une seule

Cela risque fortement de me faire rechuter. J'ai déjà tenu bon quelque temps, ce serait dommage de tout remettre en question.

Je ne tiendrai pas le coup sans fumer

Si je tiens encore 2 jours, le plus dur sera passé.

J'ai décidé d'arrêter et je ne reviens plus en arrière, à la toux, aux bronchites.

Je suis insupportable quand j'essaie d'arrêter de fumer

L'irritabilité est un symptôme normal de sevrage, cela va passer.

Pour atténuer mon irritabilité, je vais utiliser un produit contenant de la nicotine.

Une cigarette m'aidera à faire face à mes soucis

Je suis tout à fait capable de m'acquitter de mes tâches sans fumer.

Je vais fumer seulement de temps en temps.

Il est très difficile de fumer seulement de temps en temps. Je risque de revenir rapidement à ma consommation d'autrefois.

Ce n'est pas le bon moment, j'arrêterai de fumer plus tard

Si j'attends le moment idéal, je n'arrêterai jamais de fumer.

Ecrivez ci-dessous une autre raison pour recommencer à fumer:

Trouvez une réponse pour contrer cette raison:


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Développée par des experts de l'arrêt du tabac de l'Université de Genève, elle vous propose gratuitement des conseils personnalisés. Après avoir défini votre profil, vous pourrez accéder à des conseils et un journal de votre consommation. Pour accéder à l’application, vous devez participer à une étude d’évaluation avec questionnaire de suivi après quelques mois.

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