Jeg er begyndt at ryge igen Brochure beregnet til dig, der er begyndt at ryge igen efter at have forsøgt at holde op
Udskriv
brochuren,
***
Giv ikke op! Sig til dig selv, at du ikke er den eneste, der er begyndt at ryge igen efter at have forsøgt at holde op. I gennemsnit har tidligere rygere gjort 4 seriøse forsøg på at holde op med at ryge, før det lykkes. Det er altså normalt at forsøge flere gange. Se positivt på tingene Efter at du er begyndt at ryge igen, fortryder du måske og føler dig skyldig, føler, at du har lidt nederlag og føler dig nedtrykt. Du må ikke lade dig slå ud af de følelser, og vær ikke for hård ved dig selv, så går der bare længere tid, inden du er klar til at forsøge et rygestop igen. Se hellere positivt på tingene: Betragt dit tilbagefald som en chance for at lære noget. Du kan godt klare det! Du var i stand til at holde op med at ryge i et stykke tid. Det viser, at du kan leve uden cigaretter, og det er allerede en succes. Lad dig ikke slå ud, find ny motivation og planlæg hurtigt et nyt forsøg. Du kan finde den viden, der er nødvendig for at holde op med at ryge Undgå frem for alt at tænke, at dit tilbagefald skyldes din manglende viljestyrke eller manglende evne til at holde op med at ryge. Mange tror, at viljestyrke er nok til at holde op med at ryge. Vi mener ikke, at det er rigtigt, men at det at holde op med at ryge især kræver en helt særlig viden. I denne net-brochure og i de øvrige brochurer i serien forklarer vi, hvori denne særlige viden består.
Tænk over dit tilbagefald Begynd med at tænke over dit tilbagefald. Hvis du tager ved lære af denne erfaring, står du bedre rustet fremover. For at gøre det kan du besvare spørgsmålene herunder: 1- I den periode, hvor du var holdt op med at ryge, hvad gjorde du da for at modstå rygetrangen? _______________________________________________________________________
2- I hvilken situation begyndte du at ryge igen (dato, sted, sammen med hvem, hvilken aktivitet, hvordan var din sindsstemning)? ______________________________________________________________________
3- Hvilke fordele ventede du dig af cigaretterne, da du begyndte at ryge igen? ______________________________________________________________________
4- Hvorfor kunne du ikke modstå lysten til at ryge i denne situation? ______________________________________________________________________
5- Hvad kan du gøre fremover for at undgå at begynde igen i en tilsvarende situation? _______________________________________________________________________
Vær klar over, hvordan du skal reagere i risikosituationer Normalt begynder tidligere rygere igen, fordi de reagerer forkert, når de befinder sig i risikosituationer. Det er meget vigtigt at kende disse situationer, at foregribe dem og råde over strategier til at modstå rygelysten i de enkelte situationer. Derfor er det vigtigt, at du kender til flere af disse strategier og straks tager dem i brug, når du kan mærke, at du er ved at "dø" efter en cigaret. Tænk over disse ting ved at besvare nedenstående spørgeskema.
* Graden af tillid
til, at du kan modstå rygetrangen i denne situation:
På de følgende sider beskrives det, hvordan du kan modstå rygelysten i de enkelte situationer. Du skal især arbejde med de situationer, hvor du ikke har fuld tillid til din evne til at modstå cigaretterne og situationer, der ligner den, der fik dig til at ryge igen. Du skal udvælge de strategier, der passer bedst til dig, og derefter repetere og øve disse strategier som en skuespiller, der øver sin rolle. 1) I selskab med rygere Mere end halvdelen af tilbagefaldene sker i selskab med andre rygere. Det er således vigtigt at vide, hvordan man modstår rygelysten i denne type situation. Forbered dig Før du tager til et sted, hvor du ved, at du vil møde rygere (selskab, middag på restaurant, møde på arbejdet osv.), skal du forberede dig mentalt. Forestil dig situationen på forhånd og forbered strategier til at modstå cigaretterne. Øv dig på scenen Spil scenen, hvor du siger nej tak til en cigaret, som du bliver budt. Forbered et svar med humor, det kan løse op for mange situationer. Bekræft dig selv Når du er holdt op med at ryge, er det sandsynligt, at nogle rygere vil forsøge at få dig til at tage en cigaret. Forbered nogle svar, der bekræfter din identitet som tidligere ryger, for eksempel: - "Nej tak, jeg er ikke slave af cigaretterne mere". - "Nej tak, jeg har besluttet ikke at forgifte mig selv med tobak". - "Nej tak, jeg har ikke brug for cigaretter for at føle mig godt tilpas". Undgå risikosituationer: Hvis du ikke er sikker på at kunne modstå trangen til at ryge, når du er sammen med andre, er det bedre at undgå selskaber og andre situationer, hvor du ved, at du vil møde rygere, i den første tid efter at du er stoppet.
2) Når du har drukket alkohol Omkring en tredjedel af tilbagefaldene sker, når tidligere rygere drikker alkohol. Undgå derfor at drikke alkohol eller drik lidt mindre. Hvis du har drukket og føler, at du er ved at "dø" efter en cigaret, skal du forlade det sted, hvor du er, f.eks. for at gå en lille tur. 3) Når du føler et tvingende behov for at ryge
Den stærke trang
til at ryge forsvinder efterhånden. Denne stærke rygetrang varer
normalt kun mellem 3 og 5 minutter, og det bedste er altså at vente
på, at den går over. Du kan også bruge andre afledningsmetoder
såsom:
4) Efter maden eller efter en kop kaffe For ikke at blive fristet til at ryge skal du forlade bordet lige efter måltidet og børste dine tænder. Prøv at lave noget, der afleder din opmærksomhed fra rygningen (f.eks. at gå en tur eller vaske op). Hvis kaffe giver dig lyst til at ryge, kan du erstatte den med andre drikkevarer (f.eks. juice). Sig til dig selv, at cigaretterne ikke gør måltidet bedre. De ødelægger tværtimod din smagssans og lugtesans og forhindrer dig i at nyde måltidet fuldt ud. 5) Når du er stresset, urolig eller i konflikt med nogen Mange mennesker bruger cigaretterne for at klare stressede situationer. Stress er også en hyppig årsag til, at folk begynder igen. Du skal lære at kontrollere stress på andre måder end ved at tænde en cigaret. Det kan lade sig gøre: Mange tidligere ryger siger, at da de var holdt op med at ryge, følte de sig roligere, og at de havde større selvkontrol. Gå i krig med årsagen til, at du er stresset Forsøg at finde ud af, hvad der giver dig stress, og gå så i krig med årsagen til problemet. Det er rigtigt, at det kan tage tid. Indtil da må du finde andre måder at reagere på over for stress end at ryge. Spørgeskemaet herunder kan hjælpe dig:
Træk vejret dybt Træk vejret langsomt og dybt flere gange, det gør dig roligere. Fordelen ved denne teknik er, at den kan bruges i alle situationer. Slap af ved at lave noget andet Slap af ved at gå i gang med noget, som du holder særlig meget af, snak med nogen, dyrk sport eller motion, lyt til musik, læs osv. Brug en afslapningsteknik Det kan hjælpe dig med bedre at styre din stress. Følg et kursus i yoga eller afslapningsterapi eller kontakt en specialist (læge). Dyrk mere motion Motion og sport er en god måde at fjerne spændinger på. Gå en tur, dyrk sport eller lav havearbejde. Vis dine følelser Hvis man taler om sine følelser, er de lettere at styre. Giv åbent udtryk for det, du føler. Find en person, du har tillid til, som ved, at du bestræber dig på ikke at ryge længere, og som du kan snakke med om dine bekymringer. 6) Når du er deprimeret Nikotin er en stimulans. Det kan derfor ske, at man føler sig lidt deprimeret den første tid, efter at man er holdt op med at ryge. For at klare dette problem skal du være aktiv og imødekommende over for andre. Hvis depressionen ikke går over, skal du tage det alvorligt og henvende dig til en læge eller en psykolog, som kan hjælpe dig. 7) Når du keder dig For at undgå situationer, hvor du keder dig, og hvor rygelysten kan snige sig ind på dig, skal du sørge for altid at have nogle projekter at gå i gang med. Planlæg din dag på forhånd, hav altid en spændende bog i gang, planlæg en sportsaktivitet osv. 8) Hvis du tager på Nogle mennesker tager på, når de er holdt op med at ryge. Normalt tager man kun på i moderat omfang (3-4 kilo i gennemsnit). Hvis det sker for dig, skal du løse et problem ad gangen. Koncentrer dig først om at holde op med at ryge og derefter om, at du måske har taget på. Sig til dig selv, at hvis det lykkes dig at holde op med at ryge, vil det også lykkes at tabe dig. Der findes mange teknikker til at tabe sig. Henvend dig til din læge, en kostvejleder eller en god boghandel. Begynd med at spise mindre fedt og dyrke mere motion eller sport.
Andre teknikker til at modstå cigaretter Her kommer nogle flere teknikker og strategier, der kan hjælpe dig, når du vil holde op med at ryge og dernæst med at undgå at begynde igen. Ved at bruge flere af disse strategier samtidig øger du dine chancer for succes. Lav afledningsmanøvrer
Et godt middel til at
modstå rygetrangen er med det samme at tænke på noget andet
eller gøre noget, der afleder opmærksomheden fra rygningen.
For eksempel:
Lav lister I løbet af nogle dag kan du prøve følgende: Gem 3 lister i din lomme og læs dem, hver gang trangen til at ryge dukker op: 1) listen over grundene til, at du ønsker at holde op med at ryge, 2) listen over dine personlige strategier for at undgå at ryge i "risikosituationer", 3) listen over dine svar til dem, der betvivler din evne til at holde op med at ryge. Søg hjælp hos din omgangskreds Du øger dine chancer for succes, hvis din omgangskreds støtter dig. Fortæl andre, at du vil holde op med at ryge, bed dem om at opmuntre dig, sig, at du sætter pris på deres støtte. Pas dog på de rygere, som kan være misundelige og opfordre dig til at ryge igen. Undgå for enhver pris at tage en cigaret igen Meget ofte får en enkelt cigaret folk til at begynde igen. Når man er stoppet, er det MEGET VIGTIGT at undgå at tage så meget som et enkelt hiv af en cigaret. Det lettere at sige nej til den første cigaret end til den anden. Beløn dig selv Hver måned kan du give dig selv en gave for de penge, du har sparet på cigaretterne, du har ærligt fortjent den! Dette belønningssystem har fået mange tidligere rygere til at holde sig væk fra cigaretterne. Og hvorfor ikke give små gaver til din omgangskreds, som måske har skullet holde til din irritabilitet som tidligere ryger?
Lav en liste over de belønninger, du giver dig selv: ___________________ ___________________ ___________________
Før en rygerdagbog At iagttage sig selv ved at tage skriftlige noter er en effektiv metode til at holde op med at ryge. Mange tidligere rygere fandt, at det at føre dagbog gav dem mulighed for bedre at kontrolere deres rygevaner og bryde det automatiske mønster. De har sagt, at det "åbnede deres øjne" for en vane, som de troede, at de kendte. Hvorfor ikke prøve følgende eksperiment i nogle dage: Gem en kopi af dagbogen i din cigaretpakke og udfyld den, før du tænder din cigaret. Hver aften læser du så din dagbog og gør status.
Det er bare med at prøve igen! Nu hvor du har tænkt over omstændighederne ved dit tilbagefald og de strategier, som gør det muligt at modstå rygetrangen, må du planlægge et nyt forsøg på at holde op med at ryge. Læs derefter vores net-brochure "Beslutningen er taget, jeg holder op med at ryge". Der finder du gode råd, der kan øge chancerne for, at dit forsøg lykkes. Dine forventninger skal være realistiske Du skal vide, at de fleste mennesker, der holder op med at ryge i dag, vil være begyndt igen om et år. I gennemsnit har tidligere rygere måttet gøre 4 seriøse forsøg på at holde op med at ryge, før det lykkes. Det er altså normalt at forsøge flere gange. Prøv igen og igen. Det ender med at lykkes! Lav en liste over fordelene ved at holde op med at ryge og ulemperne ved cigaretterne De mennesker, som det er lykkedes at holde op, havde på forhånd ændret deres opfattelse af fordelene ved et liv uden cigaretter og af ulemperne ved at ryge. Overvej disse aspekter, mens du nedskriver dine egne tanker nedenfor. Det kan styrke din motivation for at holde op med at ryge.
Fordelene ved et liv uden cigaretter ____________________ ____________________ ____________________ Ulemper ved rygning ____________________ ____________________ ____________________
Søg hjælp hos fagfolk
Hjælp fra en fagmand
øger dine chancer for succes. Du kan:
Lav en aftale med dig selv Det er vigtigt at lægge sig helt fast på at ville holde op med at ryge. Mange tidligere rygere har fortalt, at det var denne faste aftale med dem selv, der var nøglen til deres succes. På samme måde kan det at fastsætte en dato for, hvornår du vil holde op med at ryge, kunne hjælpe dig med at tage skridtet. Det bedste er at fastsætte en dato inden for de næste 30 dage. Det hjælper ikke at vente på "det rette tidspunkt", hvor det bliver lettere at holde op med at ryge, for det tidspunkt findes ikke. Lad være med at vente, til du bliver ramt af en af de dødelige sygdomme, som tobaksrygningen forårsager. Hvorfor ikke underskrive en aftale med dig selv som den, der foreslås nedenfor? Det kan hjælpe dig med at holde fast i din beslutning.
Brug af nikotinholdige produkter Ved at dæmpe abstinenssymptomerne (f.eks. irritabilitet, nedtrykthed, ubændig rygelyst), fordobler eller tredobler disse produkter chancerne for, at dit forsøg på at holde op lykkes. Der findes flere forskellige produkter, men de mest udbredte er:
Her er de grunde, som deltagere i vores undersøgelser har givet til, at de foretrækker ikke at bruge disse produkter, sammen med vores svar til dem. "Jeg er imod tanken om at bruge medicin for at holde op med at ryge". Det er ikke nogen skam at bruge et lægemiddel for at slippe fri af narkotika som nikotin, der medfører stærk afhængighed. "Jeg kan nemt holde op med at ryge uden hjælp fra de produkter. Det er nok med viljestyrke" Er du så sikker på din egen viljestyrke, for eksempel hvis du føler en ubændig lyst til at ryge? Malplaceret stolthed kan få dig til at ryge igen. Disse produkter fordobler eller tredobler chancerne for, at dit forsøg på at holde op vil lykkes. Sørg for at få flest mulig trumfkort på din side! "Det virker ikke" Videnskabelige undersøgelser har vist, at disse produkter er effektive, men det er rigtigt, at de ikke er nogen garanti for succes. Brugen af disse produkter fritager dig ikke for, at du må ændre dine vaner. "Produkterne er for dyre" Det er rigtigt, at produkterne koster mange penge. Det er dog mindre, end du bruger om året på at ryge. "Jeg er bange for bivirkninger ved disse produkter" Produkterne har meget få bivirkninger, og de er ret banale. Plasteret kan give lokalt og forbigående udslæt eller rødmen. Sprayen kan give forbigående irritation af slimhinden i næsen. Det er vigtigt at vide, at plasteret, næsesprayen og tyggegummiet med nikotin ikke er sundhedsskadelige. Der er navnlig ikke nogen øget risiko for blodpropper hos personer, der bruger disse nikotinholdige produkter, heller ikke hos hjertepatienter. Der er ikke p.t. nogen videnskabelige undersøgelser, der viser om langtids brug af nikotin præparater giver helbredsskader. Vi kan anbefale, at men kun benytter disse produkter i den anbefalede periode. "Jeg er ikke afhængig af nikotin" Disse produkter øger dine chancer for succes, selv om du kun ryger 10-15 cigaretter om dagen. Begynd med at acceptere tanken om, at hvis du ryger mere end 10-15 cigaretter om dagen, er du afhængig af nikotin. "Mit problem er ikke den fysiske afhængighed, men at slippe ud af en gammel vane" Det bliver lettere for dig at gå i gang med de andre aspekter af dine rygevaner, hvis problemet med den fysiske afhængighed bliver løst med nikotinholdige produkter.
Held og lykke til jer alle sammen!
Rygerens dagbog Klip dagbogen ud og kopier den. I nogle dage skal du skrive ned i dagbogen, før du tænder en cigaret. Hver aften læser du så din dagbog og gør status.
*** Hvor finder jeg hjælp og oplysninger om at undgå at begynde at ryge igen? Internet · Personligt rygestop-program ,et ekspertsystem på www.Dr.stop.dk · www.cancer.dk (Kræftens Bekæmpelse) · www.ash.org.uk (Engelsk netside)
De forskellige faser i den nye situation
De fleste rygere gennemgår
5 etaper (eller faser), før de er er sikre på at være
tidligere rygere. Vi har udarbejdet en brochure for hver af disse 5 faser
og en brochure til dem, der er begyndt at ryge igen efter at have forsøgt
at holde op (tilbagefald). Net-brochurerne kan hentes herfra "stop-tobak"-siden.
Denne brochure er beregnet til fasen "Tilbagefald". Hvis du befinder dig
i denne fase, skal du læse denne brochure først. Du får
mere ud af brochurerne, hvis du skriver dine egne kommentarer i dem, understreger
de vigtige passager og noterer hovedpunkterne.
Denne brochure er udarbejdet på l'Institut de médicine sociale et préventive på l'Université de Genève med støtte fra la Ligue suisse contre le cancer, Fonds national suisse de la recherche scientifique, la Loterie de la Suisse Romande, Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), l'Office fédéral de la santé publique, la Fondation suisse pour la promotion de la santé, Pharmacia & Upjohn, la Ligue pulmonaire suisse og Service de la santé du canton du Jura. Copyright © Jean-François Etter 1998.
Forfatter: Jean-François
Etter.
Dansk bearbejdelse: Klavs
Holm, Kræftens Bekæmpelse Dansk oversættelse: Poul Christensen og Annette Lassen, Alliance sprogservice a/s Hvis du har en hjemmeside, må du gerne indsætte et link til http://www.cancer.dk.
Online spørgsmål til evaluering af denne brochure
Tak,
fordi du vil udfylde dette spørgeskema.
|