Beslutningen er taget, jeg holder op med at ryge! Brochure til mennesker, der er parat til at forsøge at holde op med at ryge
Udskriv
brochuren
*** Du har altså besluttet, at du snart vil forsøge at holde op med at ryge. Vi ønsker dig tillykke med denne strålende beslutning! Denne brochure indeholder gode råd baseret på erfaringerne fra hundredevis af tidligere rygere, der har deltaget i vores undersøgelser. Ved at læse den kan du finde ud af, hvad de har gjort for at gøre sig fri af cigaretterne, og du kan følge i deres spor.
Grunde til at holde op med at ryge For at det skal lykkes dig at holde op med at ryge, skal du være overbevist om, at beslutningen ligger fast. Begynd med at lave en liste over grunde til, at du gerne vil holde op med at ryge. Bagefter kan du hænge denne liste op derhjemme.
Grunde til, at jeg gerne vil holde op med at ryge: ___________________________ _____________________________ ___________________________ _____________________________
Her er, hvad tidligere rygere sagde om det at holde op med at ryge ved en rundspørge: - "Jeg er faktisk temmelig stolt". "Jeg følte tilfredshed ved at have vundet en sejr".
- "Man generer ikke sine
omgivelser så meget". "Mine nærmeste sætter større
pris på mig igen". - "Jeg har mere energi". "Jeg er i bedre form". "Jeg er mere frisk, når jeg vågner om morgenen". - "Jeg er mindre træt". "Jeg er meget bedre tilpas". - "Jeg har lettere ved at trække vejret". "Mine sportspræstationer er blevet bedre". - "Jeg har fået min smags- og lugtesans tilbage". - "Jeg bruger færre penge". "Jeg sparer 250 kr. om ugen (en halv tankfuld benzin)". - "Man skal ikke hele tiden huske på at få cigaretter med". - "Man har ikke så dårlig ånde". "Lugten sidder ikke i tøjet mere". "Jeg er i bedre humør". - "Jeg behøver ikke bekymre mig om mine lunger mere". - "Jeg hoster ikke mere". "Jeg har ikke hovedpine mere". "Man har ikke så tit ondt i halsen". - "Jeg er mindre nervøs".
At holde op med at ryge gavner din sundhed:
Her er nogle af de fordele, du kan opnå ved at holde op med at ryge:
Nogle strategier, der kan forberede dig på at holde op med at ryge Vi ved, at det ikke er let at holde op med at ryge. Men vi ved også, at ligesom millioner af tidligere rygere kan også du holde op. De fleste tidligere rygere holdt ikke op ved første forsøg, men har haft brug for gennemsnitlig 3-4 forsøg. Som på andre områder lærer man gennem gentagelse. Prøv igen og igen. Det ender med at lykkes! Hvis det skal lykkes, skal du forberede dig ordentligt på at holde op. Her er nogle teknikker, som tidligere rygere har brugt i denne fase af deres forberedelse. Få støtte fra andre Mange tidligere rygere har fortalt, at hjælpen fra deres omgangskreds har været et væsentligt bidrag til, at det er lykkedes for dem. Tal med andre om, at du har til hensigt at holde op med at ryge. Søg støtte hos mennesker, du har tillid til. Men pas på de rygere, der kan være misundelige på dig. Du bør især søge støtte hos tidligere rygere. Søg hjælp hos fagfolk
Hjælp fra en fagmand
øger dine chancer for succes kraftigt. Du kan:
Forsøg i det små For at lære at stå imod symptomerne på nikotintrang kan du allerede nu holde op med at ryge i nogle timer, så en halv dag og derefter en hel dag. Disse korte perioder uden cigaretter kan forberede dig på at holde definitivt op med at ryge og øger din tillid til din evne til at modstå cigaretterne. Udnyt gunstige lejligheder Mange forskellige hændelser kan give anledning til at overveje sine rygevaner: forkølelse, bronkitis, graviditet, barsel, sygdom hos en ryger i din omgangskreds osv. Brug disse lejligheder til at holde op med at ryge, men stil ikke for store forventninger: Det "magiske øjeblik", hvor det er nemt at holde op, findes ikke. Undgå for enhver pris at tage en cigaret igen Meget ofte får en enkelt cigaret tidligere rygere til at begynde igen. Når man er stoppet, er det MEGET VIGTIGT at undgå at tage så meget som et enkelt sug af en cigaret.
Vurder din egen afhængighed
Hvis du ryger mere end
10 cigaretter om dagen, Før en rygerdagbog Mange tidligere rygere fandt, at det at føre dagbog gav dem mulighed for bedre at kontrolere deres rygevaner og bryde det automatiske mønster. De har sagt, at det "åbnede deres øjne" for en vane, som de troede, at de kendte. Hvorfor ikke prøve følgende eksperiment i nogle dage: Gem en kopi af dagbogen i din cigaretpakke og udfyld den, før du tænder din cigaret. Hver aften læser du så din dagbog og gør status.
Holde op straks eller skære ned lidt efter lidt? Du kan holde op med at ryge med det samme eller skære ned på det daglige antal cigaretter lidt efter lidt. De fleste tidligere rygere er holdt op på en gang, og det er den metode, vi vil anbefale. Hvis denne metode skal være effektiv, skal den forberedes ordentligt, således som det beskrives i denne brochure. Hvis du foretrækker at skære ned lidt efter lidt, skal du bære dig sådan ad.
Den progressive metode Den progressive metode anbefales især til mennesker, der ryger mere end 20 cigaretter om dagen. Når de har sat deres forbrug ned til 15-20 cigaretter om dagen, bør de holde op med at ryge på en gang, for det er illusorisk at tro, at de kan holde sig længe der uden at øge deres forbrug. Stop med de nemmeste cigaretter Ved hjælp af rygerens dagbog kan du starte med at droppe de cigaretter, som du tænder pr. automatik og uden at tænke over det. Ryg kun de cigaretter, som du mener er uundværlige. Lav mellemrum mellem cigaretterne Forøg tiden mellem 2 cigaretter lidt efter lidt, indtil du kan holde dig i flere timer eller en hel aften uden at ryge. Lad være med at ryge en gang imellem Prøv at holde dig uden at ryge så længe som muligt om morgenen. Gå ud en time eller to uden at tage cigaretterne med. Prøv at lade være med at ryge et kvarter, efter at du har drukket en kop kaffe. Køb en enkelt pakke ad gangen Lad være med at opbygge reserver og købe cigaretter i kartoner. Prøv at ændre vaner Hvis du ryger, lige når du vågner, skal du hellere tage et brusebad eller gå i gang med at lave morgenmad med det samme. Hvis du plejer at ryge, når du har spist, skal du gå fra bordet, så snart du er færdig med at spise. Hvis du plejer at ryge i en bestemt lænestol, kan du lade være med at sidde i den et stykke tid. Du kan begrænse de steder og situationer, hvor du ryger Udpeg nogle få steder, hvor du har lov til at ryge, og undgå at ryge andre steder (f.eks. i bilen, i din lejlighed, når der er børn til stede, når der er ikke-rygere til stede).
En god forberedelse er mere end en halv sejr! Forbered dig på at klare de problemer, som du kan løbe ind i, når du er holdt op med at ryge. På den måde øger du dine chancer for succes. Overvej på forhånd, hvordan du skal klare:
1) Risikosituationer Nogle situationer rummer en særlig risiko for tilbagefald. Det er nyttigt at erkende disse situationer og forberede en strategi til at modstå trangen til at ryge i de enkelte situationer. For at gøre det kan du begynde med at udfylde spørgeskemaet herunder. Du kan også læse vores råd om håndtering af risikosituationer i vores net-brochure med titlen "Jeg er lige holdt op med at ryge".
2) Hvis du ved et uheld ryger et par cigaretter, Du skal allerede nu udarbejde en nødplan til, hvis du ryger nogle cigaretter, for hvis du ikke reagerer, er der stor fare for, at du begynder at ryge igen.
3) Abstinenssymptomer Mange rygere føler abstinenssymptomer, når de holder op med at ryge. Disse symptomer tager af efter nogle dage og forsvinder så. Erstatningsprodukter for nikotin (plaster, tyggegummi, næsespray) dæmper disse symptomer meget og kan endda fjerne dem fuldstændig. Symptomerne beskrives i tabellen nedenfor, og vi foreslår en strategi til at klare dem.
Brug af nikotinholdige produkter Nikotin skaber fysisk afhængighed og ubehagelige abstinenssymptomer, når man holder op med at tage det. Nikotinbaserede produkter dæmper abstinenssymptomerne og den kraftige rygetrang og kan fordoble eller tredoble chancerne for, at dit forsøg på at holde op lykkes. Produkternes effektivitet er påvist i adskillige videnskabelige undersøgelser. Du kan prøve at bruge disse produkter, hvis du har været storryger. De findes i 3 forskellige former:
Disse produkter er særligt velegnede, hvis du er meget afhængig af cigaretternes nikotin. Behandlingen bliver mere effektiv, hvis du følger brugsanvisningen. Her er de grunde, som nogle deltagere i vores undersøgelser, har givet til ikke at bruge disse produkter sammen med vores svar til dem. "Jeg er imod tanken om at bruge medicin for at holde op med at ryge". Det er ikke nogen skam at bruge et lægemiddel for at slippe fri af narkotika som nikotin, der medfører fysisk afhængighed. "Det virker ikke" Selvom mange videnskabelige undersøgelser har vist, at disse produkter er meget effektive, er de ikke en garanti for succes. Brugen af disse produkter betyder ikke, at du slipper for at skulle ændre vaner og forberede dig aktivt på at holde op. "Jeg kan nemt holde op med at ryge uden hjælp fra de produkter. Det er nok med viljestyrke" Malplaceret stolthed kan få dig til at ryge igen. Disse produkter fordobler eller tredobler chancerne for, at dit forsøg på at holde op lykkes. Sørg for at få så mange trumfkort på din side som muligt! "De produkter er for dyre" Det er rigtigt, at disse produkter koster mange penge. Det er dog mindre, end du bruger om året på at ryge. Du skal jo kun bruge præparaterne i en begrænset periode. "Jeg er bange for bivirkninger ved produkterne" Produkterne har meget få bivirkninger, og de er ret banale. Plasteret kan give lokalt og forbigående udslæt eller rødmen. Sprayen kan give forbigående irritation af slimhinden i næsen. Det er vigtigt at vide, at plasteret, næsesprayen og tyggegummiet med nikotin ikke er sundhedsskadelige. Der er navnlig ikke nogen øget risiko for blodpropper hos personer, der bruger disse nikotinholdige produkter, heller ikke hos hjertepatienter. Der findes p.t. ingen videnskabelige undersøgelser ,der viser noget om evt. langtidsskadevirkninger ved langvarigt brug af disse præparater. "Jeg er ikke afhængig af nikotin" Plasteret øger dine chancer for succes, selv om du kun ryger 10-15 cigaretter om dagen. Begynd med at acceptere tanken om, at hvis du ryger mere end 10-15 cigaretter om dagen, er du afhængig af nikotin. "Mit problem er ikke den fysiske afhængighed, men at slippe ud af en gammel vane" Det bliver lettere for dig at gå i gang med de andre aspekter af dine rygevaner, hvis problemet med den fysiske afhængighed bliver løst med nikotinholdige produkter.
Andre produkter og metoder Et nyt lægemiddel, Zyban (Bupropion), er effektivt, når man ønsker at holde op med at ryge. Det fjerner lysten til af ryge. Det fås på recept. Med undtagelse af nikotinerstatninger og Zyban (bupropion) har man ikke videnskabeligt påvist effektiviteten af andre farmaceutiske produkter, som bruges, når man ønsker at holde op med at ryge. Det skal især nævnes, at homøopatiske produkter ikke er effektive og heller ikke produkter, der ændrer tobakkens smag (f.eks. produkter med sølvacetat), eller produkter baseret på urter. De mere eller mindre opfindsomme ting, som man finder på disken i forretningerne (cigaretholdere, tællere osv.), er heller ikke effektive.
Det er bare med at komme i gang! Når du har forberedt dig, er tiden inde til at gå i gang! Begynd med at tage en fast beslutning om at holde op med at ryge. Mange tidligere rygere har fortalt, at denne faste beslutning over for dem selv udgjorde forskellen mellem de forsøg, der lykkes, og de forsøg, der slår fejl. Fastsæt en dato Det er vigtigt at fastsætte datoen for den dag, hvor du vil holde op med at ryge, og så holde dig til den dato. Mange rygere venter på, at "det rette øjeblik" skal komme. De siger til sig selv: "Jeg holder op i min næste ferie, når jeg har fået arbejde, efter min eksamen", eller: "Jeg har for mange bekymringer for tiden" . Men det rette øjeblik kommer aldrig. Når du nu har besluttet at holde op med at ryge, hvorfor så vente længere? Vil du vente, til du bliver ramt af en af de dødelige sygdomme, som tobaksrygningen forårsager? Tag selv initiativet og fastsæt en dato, hvor du vil holde op inden for de næste 30 dage. Forbered dig på D-dag Dagen før den dag, du har lagt dig fast på til dit rygestop, smider du alle dine cigaretter ud. Lad være med at gemme nogen. Fjern tændstikker, lightere og askebægre. Snak med familie, venner og kolleger om dit forsøg på at holde op. Bed dem støtte dig og være forstående, hvis du er i dårligt humør. Bed rygerne om at respektere din beslutning. Lav en aftale med dig selv Hvorfor ikke underskrive en aftale med dig selv som den, der foreslås nedenfor? Det kan hjælpe dig med at holde fast i din beslutning.
For personer, der har forsøgt at holde op uden held Det er et normalt fænomen at begynde igen. Det er en del af processen med at holde op. I gennemsnit har tidligere rygere gjort 4 seriøse forsøg på at holde op med at ryge, før det lykkes. Man må prøve igen og igen. Som på andre områder sker indlæringen gennem gentagelse. Sig til dig selv, at dit forsøg på at holde op har givet dig mulighed for at indhøste erfaringer, og at det øger dine chancer for succes, næste gang du forsøger. At du er begyndt igen betyder ikke, at du ikke er i stand til at holde op med at ryge, men at du ikke har reageret rigtigt i en uheldig situation. Du var i stand til at holde flere dage eller flere måneder uden cigaretter. Det beviser, at du udmærket kan leve uden cigaretter. Sig til dig selv, at dit næste forsøg bliver anderledes end det foregående, fordi du denne gang kan bruge råd og oplysninger fra dette program! Tænk over de nærmere omstændigheder, da du begyndte igen, og på hvordan du bedre kan modstå fristelsen under lignende omstændigheder. Det vil hjælpe dig med at få større succes næste gang. For at gøre det kan du udfylde spørgeskemaet herunder. 1. I hvilken situation begyndte du at ryge igen (dato, klokkeslet, sted, sammen med hvem, hvilken aktivitet, hvordan var dit humør)? ______________________________________________________________________ 2. Hvad udløste din lyst til at ryge? ______________________________________________________________________ 3. Hvad kan du gøre næste gang for at modstå cigaretterne i en lignende situation? ______________________________________________________________________
Hvad så nu? Du skal forsikre dig selv om, at du har forberedt dig rigtigt på dit forsøg på at holde op, ved at udfylde nedenstående checkliste:
Vi kan hjælpe dig Hvis du ønsker det, kan vi give dig personlige råd for at hjælpe dig med at holde op med at ryge. Til brug til dette skal du besvare et spørgeskema. Så modtager du et personligt rygestop-program, hvor der tages hensyn til dine personlige kendetegn. Alt dette materiale er gratis på www.Dr.stop.dk Forbyg tilbagefald For at forebygge tilbagefald kan du klikke dig ind på vores net-brochurer med titlen "Jeg er lige holdt op med at ryge" og "Tidligere rygere, hold ud". Her kan du finde ud af, hvordan du skal modstå cigaretterne i risikosituationer. Ligesom en million danskere er du udmærket i stand til først at holde op og dernæst at blive ved med at være tidligere ryger! Vi ønsker dig al mulig succes med dine bestræbelser på at holde op med at ryge!
*** Rygerens dagbog Klip dagbogen ud og kopier den. I nogle dage skal du udfylde den, før du tænder de enkelte cigaretter. Om aftenen læser du den og gør status.
*** Hvor finder jeg hjælp og oplysninger om at holde op med at ryge?
Internet
*** Ændringens forskellige faser De fleste rygere gennemgår 5 etaper (eller faser), før de kan være sikre på at være holdt op med at ryge. Vi har udarbejdet en brochure til hver af disse 5 faser og en brochure til dem, der er begyndt at ryge igen efter at have forsøgt at holde op (tilbagefald). Netbrochurerne i denne serie hentes herfra: www.Dr.stop.dk Denne brochure er beregnet til fasen "Forberedelse". Hvis du befinder dig i denne fase, skal du læse denne brochure først. Du får mere ud af brochurerne, hvis du i stedet for at læse dem i et stræk skriver dine egne kommentarer i dem, understreger de vigtige passager og noterer hovedpunkterne.
Denne brochure er udarbejdet på l'Institut de médicine sociale et préventive på l'Université de Genève med støtte fra la Ligue suisse contre le cancer, Fonds national suisse de la recherche scientifique, la Loterie de la Suisse Romande, Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), l'Office fédéral de la santé publique, la Fondation suisse pour la promotion de la santé, Pharmacia & Upjohn, la Ligue pulmonaire suisse og Service de la santé du canton du Jura. Copyright © Jean-François Etter 1998-2000.
Forfatter:
Jean-François Etter Hvis du har en hjemmeside, må du gerne indsætte et link til www.cancer.dk.
Online-spørgsmål til evaluering af denne brochure
Tak,
fordi du vil udfylde dette spørgeskema.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||