Jeg har planer om at holde op med at ryge Brochure til personer, der seriøst overvejer at holde op med at ryge, men som endnu ikke er klar til at forsøge på at holde op
Udskriv
brochuren
*** Vi ønsker dig tillykke med dine planer om at holde op med at ryge! Du har taget et vigtigt skridt, som mange rygere aldrig nogensinde tager. Denne brocure er beregnet på at hjælpe dig til at komme videre hen imod den dag, hvor du er klar til at forsøge at holde op. Den indeholder nogle korte spørgeskemaer, som giver dig mulighed for at vurdere din egen situation. Tag dig tid til at besvare dem, det vil hjælpe dig til at tænke over dine rygevaner. Du kan også klare det! Ligesom mange andre rygere tror du måske, at det er svært eller umuligt at holde op med at ryge. Men i dag findes der omkring 1 million tidligere rygere i Danmark. Hvis så mange mennesker har klaret den udfordring, så kan du også! Næsten alle tidligere rygere (mere end 90%) er holdt op med at ryge helt alene ved at bruge de teknikker og ideer, der præsenteres i denne brochureserie. Fordelene ved at leve uden tobak Begynd med at lave en liste over fordelene for dig ved at holde op med at ryge: ___________________ ___________________ ___________________
Her er, hvad tidligere rygere har fortalt os om deres erfaringer med at droppe cigaretterne. Tænk på den dag, hvor du kan sige det samme!
Desuden:
Her er de fordele, du kan opnå ved at holde op med at ryge:
Fordele og ulemper ved rygning Besvar følgende spørgsmål, det vil hjælpe dig med at gøre status:
I alt for ulemperne ______________
Hvis forskellen mellem ulemper og fordele er:
Cigaretterne eller sundheden Du risikerer at blive alvorligt syg, hvis du fortsætter med at ryge. At holde op med at ryge er det vigtigste, du kan gøre for at beskytte dit helbred, uanset hvor gammel du er, eller hvor mange år du har røget.
Vidste
du, at..?
Vidste
du også, at...?
Når
du ryger, indtager du:
Kvinder vinder ekstra
meget ved at holde op med at ryge
Ved at holde op med
at ryge beskytter du også dine børn
Hvorfor fortsætte med at ryge? Tag dig tid til at spørge dig selv, hvorfor du ikke stopper nu. Hvad er det, der forhindrer mig i at holde op med at ryge? a)______________________________________________________________________ b)______________________________________________________________________ c)______________________________________________________________________
Her er, hvad deltagerne i vores undersøgelser har fortalt os og vores svar til dem: "Jeg elsker at ryge" Det kan også give dig tilfredshed at holde op med at ryge. Du kan nyde dufte og lugte fuldt ud, maden kommer til at smage bedre, og du kommer i bedre form. Du bliver mere tiltrækkende, for du får bedre ånde, og du lugter ikke mere af røg. Dine nærmeste holder op med at kritisere dig, fordi du ryger. "Jeg slapper af, når jeg ryger" Der findes andre måder at slappe af på: træk vejret dybt nogle gange, gå en lille tur, dyrk mere sport, brug en afslapningsteknik, sov noget mere, hold siesta osv. Den tilfredshed og afslappede følelse, man føler efter at have røget, hænger sammen med den afhængighed, som forårsages af nikotinen. Disse følelser skyldes udelukkende, at ubehaget ved at mangle nikotin forsvinder. En ikke-ryger føler sig hverken tilfreds eller afslappet ved at indtage nikotin. Hvis du holder op med at ryge, vil du opdage, at du ikke har behov for cigaretter for at være afslappet og veltilfreds. Du vil vende tilbage til den ro og fred, som ikke-rygere føler hele tiden. Rygere har glemt, hvad det vil sige at være helt afslappet, for de er konstant bange for at komme til at mangle nikotin. "En cigaret hjælper mig med at klare svære situationer" Spørg dig selv, om cigaretterne virkelig hjælper dig med at se bekymringerne i øjnene. At tænde en cigaret, når et problem dukker op, kan forhindre dig i at fokusere på problemet og løse det. "Jeg kan bedre koncentrere mig, og jeg arbejder bedre, når jeg ryger" Det er en illusion. Nikotin gør det ikke lettere at koncentrere sig, men ved at dæmpe abstinenssymptomerne (som uro og angst) giver nikotinen dig mulighed for at tænke på andet end disse symptomer. "Jeg mangler viljestyrke" Mange tror, at viljestyrke er nok til at holde op med at ryge. Vi mener, at det kun til dels er rigtigt, og at det at holde op med at ryge især kræver en bestemt viden. Alle kan klare det, hvis det gribes rigtigt an. I dette stop-program præsenterer vi de strategier og teknikker, der har gjort det muligt for tidligere rygere at holde op med at ryge. Sig til dig selv, at du ikke har mindre viljestyrke end de mennesker, du kender, som er holdt op med at ryge. Du skal overbevise dig selv om, at du er stærkere end cigaretterne. "Jeg er afhængig af nikotin" Nikotin er rent faktisk et stof, der fører til kraftig fysisk afhængighed. I grunden er denne afhængighed den vigtigste årsag til, at rygere fortsætter med at ryge. Med hver cigaret øger og styrker du denne afhængighed. Du behøver imidlertid blot at holde op med at ryge i omkring 3 uger for at slippe ud af denne afhængighed. Når du holder op med at ryge, slipper du ud af afhængigheden. Flere tidligere rygere har fortalt, at det var lettere at slippe ud af afhængigheden, end de havde troet, og hvis de havde vidst det, ville de være holdt op med at ryge tidligere. "Jeg frygter abstinenssymptomerne efter cigaretterne" Disse symptomer forsvinder normalt efter 2-3 uger. Nikotinholdigt plaster, tyggegummi og næsespray dæmper symptomerne. Ved at bruge disse produkter allerede fra den første dag, hvor du holder op med at ryge, fordobler eller tredobler du chancerne for at gennemføre dit forsøg med at holde op med at ryge. For at lære at stå imod abstinenssymptomerne kan du allerede nu holde op med at ryge i nogle timer, så en halv dag og derefter en hel dag. Som på andre områder sker indlæringen gennem gentagelse. Disse korte perioder uden cigaretter kan forberede dig på at holde definitivt op med at ryge og øger din tillid til din evne til at modstå cigaretterne. "Jeg er bange for at blive irritabel eller deprimeret, hvis jeg holder op" Det er korrekt, at nogle mennesker bliver irritable eller deprimerede, når de er holdt op med at ryge. Det er de typiske symptomer, når man dropper tobakken, og de kan dæmpes, hvis man bruger nikotinholdige produkter. Med eller uden disse produkter forsvinder abstinenssymptomerne efter 2-3 uger. Hvis depressionen varer ved efter denne periode, må man tage det mere alvorligt og søge læge. "Jeg ryger meget få cigaretter, det er ikke særlig farligt" Det ræsonnement er forkert. Mange videnskabelige undersøgelser har vist, at selv "smårygere" udsætter sig selv for en alvorlig risiko. Hos rygere, der ryger 1-10 cigaretter om dagen, er risikoen for lungekræft for eksempel 10 gange højere end hos ikke-rygere. "Jeg ryger light-cigaretter, så jeg løber kun en lille risiko": Betegnelsen "light"-cigaretter blev opfundet af tobaksindustrien for at få rygerne til at tro, at disse cigaretter kun er lidt giftige, hvilket er forkert. De nikotin- og tjæreværdier, der er trykt på cigaretpakkerne, er beregnet ved hjælp af maskiner, men mennesker ryger ikke ligesom maskiner! Rygere af light-cigaretter ryger ikke på samme måde som rygere af "normale" cigaretter. De inhalerer røgen dybere, tager længere og hyppigere sug, efterlader kortere skod og blokerer ventilationshullerne i filtret for at undgå, at røgen bliver fortyndet af luft. Derfor er blodets indhold af nikotin og giftstoffer næsten det samme hos rygere af light-cigaretter og rygere af almindelige cigaretter. "De fleste i min omgangskreds ryger" I Danmark ryger ca. 33% af alle voksne, så flertallet ryger altså ikke. I vores net-brochure med titlen "Jeg er lige holdt op med at ryge" finder du råd om, hvordan du kan modstå påvirkningen fra de rygere, du er sammen med. "Jeg har for mange bekymringer for tiden" eller "Jeg stopper til nytår, når jeg har fundet et arbejde osv." Når du nu har besluttet at holde op, hvorfor så vente længere? Det bliver ikke nødvendigvis lettere at stoppe senere end nu. Tobaksrygning er et afhængighedsforhold: Som tiden går, bliver man gradvis mere afhængig og ikke mindre. Vil du vente, til du bliver ramt af en af de dødelige sygdomme, som tobaksrygningen forårsager? Du skal allerede nu sætte dig for, at du vil holde op med at ryge. Mange tidligere rygere har sagt, at dette løfte til dem selv har gjort det muligt at holde op. Mange forskellige hændelser kan give anledning til at overveje sine rygevaner: forkølelse, bronkitis, graviditet, sygdom hos en ryger i omgangskredsen osv. Hvis en af disse begivenheder indtræffer, kan du sige til dig selv, at tiden er inde til at forsøge at holde op med at ryge. "Jeg er bange for at tage på, hvis jeg holder op med at ryge" Det er rigtigt, at mange tager på, når de holder op med at ryge. Det sker imidlertid ikke for alle, og normalt tager man kun lidt på (3-4 kg i gennemsnit). Hvis det sker for dig, skal du løse et problem ad gangen. Koncentrer dig først om at holde op med at ryge og derefter om, at du måske har taget på. Sig til dig selv, at hvis det lykkes dig at holde op med at ryge, vil det også lykkes at tabe dig. Man kan bruge mange teknikker til at tabe sig: få rådgivning hos en kostvejleder eller en læge eller henvend dig til en god boghandel. For at foregribe, at du måske vil tage på, kan du allerede nu tabe et par kilo. For at undgå at tage på kan du spise mindre fedt og dyrke mere motion eller sport. "Hvis jeg forsøger at holde op, er jeg bange for, at jeg vil begynde igen" Det er et normalt fænomen at begynde igen. Det er en del af processen med at holde op. I gennemsnit har tidligere rygere gjort 4 seriøse forsøg på at holde op, før det lykkes at slippe fri af tobakken. Det er altså ikke nogen skam at begynde igen. Man må prøve igen og igen, og det er ikke alvorligt, hvis det ikke lykkes i første forsøg. Hvert nyt forsøg øger chancen for, at det lykkes.
Hvordan kommer jeg videre? Har du spurgt dig selv, hvilke aktiviteter og tanker, du kan bruge for at komme videre i processen med at holde op med at ryge? Brug pladsen herunder til at lave en liste med stikord. ________________________ ____________________________
Undersøgelser blandt folk, der som dig ønsker at holde op med at ryge, og som det endelig er lykkedes at slippe tobakken, giver os mulighed for at give dig følgende råd: Søg oplysninger
Begynd med at skifte
holdning til tobaksrygning ved at finde flere oplysninger.
Sæt spørgsmålstegn ved dig selv som ryger Før de holder op med at ryge, har de tidligere rygere været igennem en fase, hvor de sætter grundigt spørgsmålstegn ved sig selv som rygere. Spørg dig selv, hvorfor du ryger, hvad cigaretterne giver dig, og hvordan de skader dig. Du skal tænke på dig selv som tidligere ryger og tænk på, hvor stolt man er, når det er lykkedes at gøre sig fri af tobakken. Accepter, at samfundet ændrer sig Du har uden tvivl bemærket, at samfundets holdning til rygere har ændret sig gennem de senere år. I stedet for at være fjendtligt indstillet over for disse ændringer skal du prøve at se dem som en hjælp. Læg mærke til, at der kommer flere og flere områder, der er forbeholdt ikke-rygere: Disse områder gør livet lettere for dig, når du bestræber dig på ikke at røre cigaretterne. Vælg restauranter, der har et ikke-rygerområde, og bed om et bord i dette område. Søg støtte hos din omgangskreds (familie, venner og kolleger) Mange tidligere rygere har fortalt, at hjælpen fra deres omgangskreds har været et væsentligt bidrag til, at det er lykkedes for dem. Snak med andre om, at du ønsker at holde op med at ryge, og bed dine nærmeste om at støtte dig og undgå at kritisere dine rygevaner. Du kan ikke forvente nogen støtte fra rygere; søg i stedet støtte hos ikke-rygere og tidligere rygere. Hvis din ægtefælle er ryger, kan du forsøge at få ham eller hende til også at holde op. Du kan eventuelt søge professionel hjælp Der findes læger og psykologer, der er specialiseret i at yde hjælp til folk, der holder op med at ryge, og deres hjælp kan øge dine chancer for succes. Brug af nikotinholdige produkter Hvis du forsøger at holde op med at ryge, kan du bruge lægemidler, der indeholder nikotin (plaster, tyggegummi eller næsespray). Disse produkter dæmper abstinenssymptomerne. Personer, der bruger disse produkter, har 2 til 3 gange større chance for, at deres forsøg på at holde op lykkes, sammenlignet med personer, der ikke bruger disse produkter. Få vejledning hos din læge, din tandlæge eller din apoteker. Disse produkter er ikke sundhedsfarlige. Der er navnlig ikke nogen akut øget risiko for blodpropper hos personer, der bruger disse nikotinholdige produkter, heller ikke hos hjertepatienter. Det skal dog nævnes, at der p.t. ikke findes undersøgelser af langtids virkningen ved brug af nikotinpræparater. Tænk på fordelene ved et liv uden cigaretter Lav en liste over fordelene ved at holde op med at ryge. Hæng listen op på et synligt sted. Sig f.eks. til dig selv: "Ved at holde op med at ryge, styrer jeg selv tingene, og jeg forbedrer mit liv". Eller: "Hvis jeg holder op med at ryge, sparer jeg 8-10.000 kr om året". Tænk på det indtryk, du giver af dig selv Du ved, at der ses mere og mere skævt til rygere. Tobaksrygning betragtes ofte som asocial adfærd. Tænk på det negative indtryk, du giver af dig selv over for din familie, dine børn, venner, arbejdskolleger og overordnede. Sig til dig selv, at du ved at holde op med at ryge giver indtryk af dig selv som en stærk og ansvarlig person, der kan udvise viljestyrke, og som passer på sit eget og andres helbred. Desuden bærer voksne, som ryger, en del af ansvaret, når unge mennesker efterligner deres adfærd. Sig til dig selv, at du ved at holde op med at ryge bliver en positiv rollemodel for de unge. Spørg dig selv, om du vil blive ved med at støtte tobaksindustrien Har du tænkt over, at du ved at købe cigaretter støtter en industri, der erkender, at den målretter sine produkter mod børn, at den manipulerer med tobakkens sammensætning for at øge forbrugernes afhængighed, og at den har løjet i årevis, fordi den - i modsætning til, hvad den sagde - var klar over, at nikotin fører til fysisk afhængighed? Prøv at beregne, hvor meget det koster dig at ryge Hvor meget bruger du om dagen på cigaretter? ______ kr/dag. Gang dette tal med 365 for at få dine årlige udgifter: ______ kr/år. Gang det sidste tal med 10 for at få udgifterne for 10 år: ______ kr/10 år.
Skriv ned, hvad du kunne have lyst til at købe for de penge: ________________________ _________________________
Rygerdagbog At iagttage sig selv ved at tage skriftlige noter er en effektiv metode til at holde op med at ryge. Mange tidligere rygere fandt, at dengang de røg, fik de ved at føre dagbog mulighed for bedre at kontrollere deres rygevaner og bryde det automatiske mønster. De siger, at det "åbnede deres øjne" for en vane, som de troede, at de kendte. Hvorfor ikke prøve følgende eksperiment i nogle dage: Gem en kopi af dagbogen her fra net-brochuren i din cigaretpakke. Før du tænder en cigaret, skriver du dato og klokkeslet ned, situationen og din sindsstemning, graden af din rygelyst samt et middel til at modstå rygelysten i den pågældende situation. Hver aften læser du så din dagbog og gør status.
Hvis du er begyndt at ryge igen efter at have forsøgt at holde op Sig til dig selv, at du ikke er den eneste, der forgæves har forsøgt at holde op med at ryge. Tidligere rygere har i gennemsnit gjort 4 forsøg, før det lykkes dem at holde op. Det er altså normalt at forsøge flere gange. Du skal ikke betragte det, at du er begyndt at ryge igen, som et nederlag, men som en chance for at lære noget. Du skal tage ved lære af denne erfaring. Som på andre områder lærer man gennem gentagelse. Det at du er begyndt at ryge igen betyder ikke, at du ikke kan holde op med at ryge, men snarere, at du ikke kunne styre en bestemt situation. Prøv at huske den situation, hvor du begyndte at ryge igen, og lav en strategi, så du kan modstå tobakken i lignende situationer. Spørgeskemaet herunder kan hjælpe dig, når du skal overveje dit tilbagefald: 1. I hvilken situation begyndte du at ryge igen (sted, sammen med hvem, hvilken aktivitet, hvordan var din sindstilstand)? ________________________________________________________________________
2. Hvad udløste din lyst til at ryge? ________________________________________________________________________
3. Hvordan vil du fremover modstå cigaretterne i situationer af samme art, eller hvad vil du gøre for at undgå disse situationer? ________________________________________________________________________
Sig til dig selv, at det næste forsøg går anderledes end det foregående, fordi du vil være bedre forberedt takket være de råd, der findes i denne brochureserie. Prøv igen og igen. Det lykkes til sidst! Læs vores brochure med titlen "Jeg er begyndt at ryge igen" Den indeholder oplysninger og rådgivning, som vil hjælpe dig med at klare de negative følelser, der kommer efter et tilbagefald, og til at gøre et nyt forsøg.
Hvad så nu? Vi ved, at det ikke er let at holde op med at ryge. Men af hensyn til din livskvalitet, din egen og din families sundhed bør du allerede nu forpligte dig til at holde op med at ryge. Når du nu har besluttet at holde op med at ryge, hvorfor så vente længere? Det bedste er allerede nu at forberede dig på at prøve at holde op igen, før du bliver ramt af sygdom på grund af tobakken, og før du gør en af dine nærmeste syge. Tænk også på det positive indtryk, du giver af dig selv ved at holde op med at ryge. Vi kan give dig personlige råd, som kan hjælpe dig med at holde op med at ryge. Til brug til dette skal du besvare et spørgeskema. Så modtager du et rygestop-program, hvor der er taget hensyn til din personlige situation. Hvis du ønsker det, kan du få tilsendt en hel række af programmer fordelt over en periode. Vi har også udarbejdet en række brochurer, som kan være nyttige. Du kan udskrive disse brochurer fra dette side.
Held og lykke! *** Rygerens dagbog Klip dagbogen ud og tag en kopi af den. I nogle dage skal du udfylde den, før du tænder de enkelte cigaretter. Om aftenen læser du den og gør status.
*** Hvor finder jeg hjælp og oplysninger om at holde op med at ryge?
Internet
*** Ændringens forskellige faser De fleste rygere gennemgår 5 etaper (eller faser), før de kan være sikre på at være holdt op med at ryge. Vi har udarbejdet en brochure til hver af disse 5 faser og en brochure til dem, der er begyndt at ryge igen efter at have forsøgt at holde op (tilbagefald). Netbrochurerne i denne serie hentes fra: www.Dr.stop.dk Denne brochure er beregnet til fasen "Handling". Hvis du befinder dig i denne fase, skal du læse denne brochure først. Du får mere ud af brochurerne, hvis du i stedet for at læse dem i et stræk skriver dine egne kommentarer i dem, understreger de vigtige passager og noterer hovedpunkterne.
Denne brochure er udarbejdet på l'Institut de médicine sociale et préventive på l'Université de Genève med støtte fra la Ligue suisse contre le cancer, Fonds national suisse de la recherche scientifique, la Loterie de la Suisse Romande, Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), l'Office fédéral de la santé publique, la Fondation suisse pour la promotion de la santé, Pharmacia & Upjohn, la Ligue pulmonaire suisse og Service de la santé du canton du Jura. Copyright © Jean-François Etter 1998-2000.
Forfatter:
Jean-François Etter Hvis du har en hjemmeside, må du gerne indsætte et link til www.cancer.dk.
Online-spørgsmål til evaluering af brochuren "Hensigt"
Tak,
fordi du vil udfylde dette spørgeskema.
|