Jeg er lige holdt op med at ryge Brochure til dem, der holdt op med at ryge for mindre end 6 måneder siden
Udskriv
brochuren
*** Vi ønsker dig tillykke med, at du er holdt op med at ryge. Det er det vigtigste, du kan gøre for at beskytte dit helbred. De følgende sider indeholder nogle forslag til strategier, så du kan undgå at begynde igen. Dine chancer for at blive ved med at være ex-ryger er større, jo mere du følger disse strategier.
Fire vigtige råd 1- Hold ud! Når man holder op med at ryge, er den første tid den sværeste, det er her, de fleste tilbagefald indtræffer. Med tiden aftager abstinenssymptomerne. Jo længere tid der går, jo større er dine chancer for at gennemføre! 2- Undgå for enhver pris at tage en cigaret igen Meget ofte er en enkelt cigaret nok til at få folk til at begynde igen. Det er MEGET VIGTIGT at undgå at tage så meget som et enkelt sug af en cigaret. Det lettere at sige nej til den første cigaret end til den anden. 3- Lav en "nødplan" for det tilfælde, at du skulle komme til at ryge et par cigaretter Hvis det sker, skal du gribe ind med det samme:
4- Brug af nikotinerstatninger eller Zyban (bupropion) Disse produkter kan fordoble eller tredoble dine chancer for at blive ved med at være ikke-ryger. Næsespray med nikotin dæmper abstinenssymptomerne med det samme. Nikotinplaster frigør nikotinen langsomt, forebygger symptomerne og dæmper deres styrke. Længere nede kan du læse argumenterne for at bruge nikotinerstatninger. Zyban (bupropion) er et nyt og receptpligtigt lægemiddel, der kan bruges, når man ønsker at holde op med at ryge. Spørg din læge eller på apoteket om, hvordan du kan bruge disse produkter.
Hvordan undgår jeg tilbagefald? Mange tidligere rygere begynder at ryge igen efter et stykke tid. Den store udfordring er derfor, hvordan du undgår tilbagefald. Du skal nok klare det - vi fortæller dig hvordan. Der findes tre typer af situationer, der øger risikoen for tilbagefald:
Undgå at begynde igen, når du føler en ubændig trang til at ryge En pludselig trang til at ryge kan opstå selv længe efter, at du er holdt op med at ryge. Betragt den som et advarselssignal om, at du skal gribe ind med det samme. Svar på nedenstående spørgsmål og sæt dig så ind i de strategier, du kan bruge til at modstå den ubændige rygetrang.
* Graden af tillid
til, at du kan overvinde rygetrangen i denne situation:
Vent på, at det går over Uanset om du ryger eller ej, går den kraftige rygetrang gerne over i løbet af nogle få minutter. Det er de første 3-5 dage efter, at man holder op med at ryge, at denne trang er mest intens, derefter opstår den sjældnere, bliver mindre intens og af kortere varighed. Afled med det samme din opmærksomhed fra rygetrangen ved at tænke på noget andet eller lave noget andet
Snak med dig selv Mind dig selv om de ubehagelige sider af cigaretterne (den grimme lugt, dårlig ånde). Sig til dig selv: "Hvis jeg holder ud 5 minutter mere, går lysten til at ryge over igen". "Jeg er stærkere end cigaretterne". "Er min lyst til at ryge virkelig så stærk?". Husk på din beslutning om ikke at ryge mere Forsøg at tale dig selv til rette. Lav igen en liste over dine grunde til at holde op med at ryge, mind dig selv om, hvor vanskelige de første timer og de første dage var. Sig til dig selv, at hvis du ryger, vil du fortryde det, at det vil være en skam at ødelægge den indsats, du allerede har gjort. Efter maden For ikke at blive fristet til at ryge skal du forlade bordet lige efter måltidet og børste dine tænder eller finde på noget andet (f. eks. gå en lille tur eller vaske op). Fortæl dig selv, at cigaretterne ikke gør måltidet bedre. De ødelægger tværtimod din smagssans og lugtesans og forhindrer dig i at nyde måltidet fuldt ud. Når du vågner Hvis du har lyst til at ryge, lige når du vågner, skal du gå i gang med noget, der afleder din opmærksomhed, f.eks. at tage et brusebad eller begynde at lave morgenmad.
Brug af nikotinerstatninger Disse produkter kan dæmpe abstinenssymptomerne og den umiddelbare rygetrang og kan fordoble eller tredoble chancerne for, at det lykkes for dig at holde op. Videnskabelige undersøgelser har påvist deres effektivitet. Der findes ikke undersøgelser eller viden om evt. langtidsskadevirkninger ved langvarigt brug af nikotinerstatning. Der findes flere former (alle kan købes på apoteket i håndkøb):
Her er de grunde, som deltagere i vores undersøgelser har givet til, at de foretrækker ikke at bruge disse produkter, sammen med vores svar til dem. "Jeg er imod tanken om at bruge medicin for at holde op med at ryge". Det er ikke nogen skam at bruge et lægemiddel for at slippe fri af nikotinen, der medfører fysisk afhængighed. "Det virker ikke" Selvom mange videnskabelige undersøgelser har vist, at disse produkter er effektive, er de ikke en garanti for succes. Brugen af disse produkter betyder ikke, at du ikke skal ændre dine vaner. "Jeg kan nemt holde op med at ryge uden hjælp fra de produkter. Det er nok med viljestyrke" Malplaceret stolthed kan måske få dig til at ryge igen. Disse produkter fordobler eller tredobler dine chancer for succes. Sørg for at få flest mulige fordele på din side! "Produkterne er for dyre" Det er rigtigt, at produkterne er dyre. Men det er billigere end det, cigaretterne koster dig om året. Du skal kun bruge produkterne i en kortere periode. "Jeg er bange for bivirkninger ved produkterne" Produkterne har meget få bivirkninger, og de er ret banale. Plasteret kan give lokal og forbigående kløe eller rødme. Sprayen kan give forbigående irritation af næsens slimhinde. Det er vigtigt at vide, at plasteret, næsesprayen og tyggegummiet med nikotin ikke er sundhedsskadelige. Der er navnlig ikke nogen øget risiko for blodpropper hos personer, der bruger disse nikotinholdige produkter, heller ikke hos hjertepatienter. Der findes ikke undersøgelser af konsekvenserne ved et langvarig nikotin (mis)brug . "Jeg er ikke afhængig af nikotin" Plasteret øger dine chancer for succes, selv om du kun ryger 10-15 cigaretter om dagen. Begynd med at indrømme, at hvis du røg flere cigaretter, ville du være afhængig af nikotin. "Mit problem er ikke den fysiske afhængighed, men at slippe af med en gammel vane" Det bliver lettere at gå i gang med de andre aspekter af dine rygevaner, hvis problemet med den fysiske afhængighed bliver løst med nikotinholdige produkter.
Brug af Zyban (bupropion) Zyban (bupropion) er et nyt lægemiddel, der dæmper rygelysten. Det er et hjælpemiddel, når man ønsker at holde op med at ryge. Du kan få nærmere oplysninger hos din læge.
Undgå situationer, hvor du bliver stresset eller nedtrykt Meget ofte begynder man at ryge igen, når man er stresset, oprørt, vred, i konflikt med andre, bange eller deprimeret. Besvar nedenstående spørgsmål for at forberede dig på at modstå rygelysten i sådanne situationer:
* Graden af tillid
til, at du kan modstå rygetrangen i denne situation:
Her er nogle råd til, hvordan du kan undgå at begynde igen i disse situationer. Slap af Træk vejret dybt flere gange, ganske langsomt. Slap af ved at lytte til musik, tale med nogen, læse avis eller en bog, dyrke sport, motion eller en anden aktivitet, som du holder af. De første dage bør du sove meget, også en middagslur. Tænk over dine problemer i fred og ro Undgå at blive irriteret. I den første tid bør du så vidt muligt undgå personer og situationer, der skaber konflikter. Sig til dig selv, at en cigaret ikke løser dine problemer. Advar din omgangskreds Nogle mennesker bliver irritable, når de er holdt op med at ryge. Advar dine nærmeste og bed dem være forstående og overbærende i et stykke tid. Vis dine følelser Hvis man taler om sine følelser, er de lettere at styre. Giv udtryk for det, du føler, åbent og stille og roligt. Ring til dine venner og besøg dem. Sørg for at have noget at lave Planlæg nogle aktiviteter i forvejen. På den måde undgår du at komme til at kede dig, så rygelysten kan snige sig ind igen. Brug en afslapningsteknik Det kan hjælpe dig til ikke at blive stresset. Du kan eventuelt henvende dig til en specialist (læge) eller følge kurser i yoga eller afslapning. Planlæg din tid bedre I stedet for at klare opgaverne i den rækkefølge, de dukker op, kan du prioritere dem. Find ud af, hvornår du er mest produktiv, og brug den tid til de prioriterede opgaver. Sørg for at styre afbrydelserne bedre (telefonsamtaler, besøg osv.). Lær at sige nej. Undgå perfektionisme. Planlæg afslapningsaktiviteter for at "lade batterierne op igen". Gå i krig med årsagen til, at du er stresset Forsøg at finde ud af, hvad der giver dig stress, og gå så i krig med årsagen til problemet. Det er rigtigt, at det kan tage tid. Indtil da må du finde andre måder at reagere på over for stress end at ryge. Nedenstående skema kan hjælpe dig i dine overvejelser.
Når jeg er nedtrykt Nikotin er en stimulans, og derfor er det muligt, at nogle mennesker føler sig nedtrykte, når de holder op med at ryge. Ligesom de øvrige abstinenssymptomer vil denne følelse forsvinde efter et stykke tid. Hvis depressionen ikke går over, skal du tage det alvorligt og ikke tøve med at søge læge.
Undgå at begynde at ryge igen, når du er sammen med rygere Mange mennesker begynder igen, når de er sammen med rygere. Besvar nedenstående spørgsmål. Det kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du kan modstå rygelysten i sådanne situationer:
* Graden af tillid
til, at du kan modstå rygetrangen i denne situation:
Undgå at være sammen med rygere I den første tid bør du undgå steder, hvor der ryges. Det bedste er at være sammen med dine ikke-rygende venner. Du skal helst deltage i samtaler med ikke-rygere. Sæt dig i ikke-rygerområderne i tog eller restauranter. Du må ikke tro, at det bliver let at stå imod trangen til at ryge, når du lugter tobak, eller når du ser nogen tænde en cigaret. Lad være med at drikke for meget alkohol og kaffe Mange, der ellers var holdt op med at ryge, er begyndt at ryge igen efter at have drukket spiritus, især om aftenen. Rent faktisk nedsætter spiritus, selv i mindre mængder, viljestyrken og øger lysten til at ryge. Det er bedst at vælge drikkevarer uden alkohol. På samme måde kan kaffe virke fremmende for rygelysten. Undgå at drikke kaffe eller vær i hvert tilfælde opmærksom på problemet. Stå imod rygernes indflydelse Du skal ikke lade dig påvirke at mennesker, som er irriterede over din succes, og som prøver at få dig til at tage en cigaret. Sig til dig selv, at mange rygere også kunne tænke sig at holde op. Bekræft din nye identitet som tidligere ryger. Du kan for eksempel svare: - "Nej tak, jeg er ikke slave af cigaretterne mere". - "Nej tak, jeg har besluttet, at jeg ikke længere vil forgifte mig selv med tobak". - "Nej tak, jeg har ikke brug for cigaretter for at føle mig godt tilpas". Øv dig på scenen som en skuespiller Gennemspil scenen for dig selv på forhånd, hvor du siger nej tak til én, der byder dig en cigaret, og også den scene, hvor du svarer en person, der tvivler på, at du kan klare det. Forbered nogle humoristiske svar, på den måde kan du løse op for mange situationer og tage brodden af sarkastiske bemærkninger.
Andre effektive strategier, der kan forhindre tilbagefald Brug ligeledes følgende strategier, det øger dine chancer for succes. Dyrk mere sport eller motion Sport virker afspændende og mindsker rygetrangen. Sport øger dit selvværd og styrker din nye identitet som en, der passer på sit helbred. Det er en behagelig og effektiv måde at forebygge tilbagefald på. Vær aktiv Dyrk de aktiviteter, du bedst kan lide. Planlæg nogle aktiviteter i forvejen. Sørg for ikke at have døde perioder, hvor savnet efter cigaretterne kan snige sig ind. Lav om på dine omgivelser Undgå at have ting, der kan aktivere rygelysten, inden for rækkevidde. Smid cigaretpakkerne ud og gem askebægre og lightere væk. Lad være med at tage cigaretter med, og lad være med at bede rygere om nogen. Vask dit tøj for at fjerne røglugten. Søg hjælp hos din omgangskreds Du kan øge dine chancer for at klare det, hvis du får støtte fra din omgangskreds. Fortæl andre, at du er holdt op med at ryge, og bed dem om at hjælpe dig. Tøv ikke med at tale med en, du har tillid til, om dine bestræbelser på at holde op med at ryge. Pas på: nogle rygere kan være misundelige over din succes og opfordre dig til at tage en cigaret. Søg hjælp hos fagfolk Hjælp fra en fagmand øger dine chancer for succes. Du kan: * Henvende dig til din egen læge. Han kan selv hjælpe dig og vejlede dig. * Henvende dig til en specialist i rygeafvænning. * Deltage i grupper for folk, der ønsker at holde op med at ryge.
Hvis din ægtefælle er ryger, kan du forsøge at få ham eller hende til også at holde op. Når man er to, kan man dele erfaringerne og hjælpe hinanden. Hvis din ægtefælle holder op med at ryge, øger det også dine chancer for at holde op. Vær stolt af dig selv! Ved at holde op med at ryge har du vundet en sejr og genvundet din frihed. Vær stolt af, at det er lykkedes. Vær klar over, at din succes giver dig højere status hos de mennesker, der ikke er i stand til at holde op med at ryge. Disse positive følelser kan hjælpe dig med at blive ved med at være forhenværende ryger. Giv dig selv belønninger Køb små gaver til dig selv for de penge, du sparer på cigaretterne - det har du ærligt fortjent! Nogle belønninger er gratis, som når man taler positivt til sig selv ("Jeg er stolt af, at jeg har kunnet holde op med at ryge"), gå på besøg hos venner eller hold lidt fri. Disse belønninger vil tilskynde dig til at fortsætte, og de erstatter den fornøjelse, du ikke længere har, fordi du ikke ryger. Og hvorfor ikke give små gaver til din omgangskreds, som måske har skullet holde dig og din irritabilitet ud?
Liste over belønninger, som du kan give dig selv, fordi du ikke ryger mere: ______________________ _____________________ ___________________
Gå med 2 lister på dig I løbet af nogle dag kan du prøve følgende: Gå med to lister på dig og se på dem, når du mærker lysten til at ryge, det træder i stedet for bevægelsen med at tage en pakke cigaretter frem: 1) listen over grundene til, at du holdt op med at ryge, 2) listen over dine personlige teknikker til at modstå rygelysten. Lysten til at ryge skal tolkes som signaler Selv længe efter at du er holdt op med at ryge, kan du forvente at mærke rygelysten. Du skal ikke betragte lysten til at ryge som en fiasko, men som et advarselssignal, som fortæller dig, at du bør bruge de strategier og teknikker, der beskrives i denne brochure. Sådan gør du, hvis du tager på Det er normalt at tage på, når man holder med at ryge. Normalt tager man kun på i moderat omfang (3-4 kilo), og der findes mange enkle og effektive teknikker til at tabe sig eller til at undgå at tage på. Brugen af nikotinplaster kan give tidligere rygere mulighed for at begrænse eller udskyde vægtstigningen. Sig til dig selv: "En ting ad gangen. I øjeblikket forsøger jeg at holde op med at ryge, og derefter går jeg i gang med at tabe mig. Hvis det lykkes at holde op med at ryge, kan jeg også tabe mig". Du taber dig ikke nødvendigvis, selvom du begynder at ryge igen. Et tilbagefald kan slå dig ud og få dig til at spise for meget. For at begrænse din vægtstigning, bør du undgå fed mad, dyrke mere motion og sørge for at sove nok. Spis mere frugt og grønsager. Der findes adskillige bøger om at tabe sig. Spørg i en god boghandel. Bed om hjælp hos en fagmand (læge, apotek, kostvejleder). Du skal frem for alt undgå at starte på en alt for streng kur, for det giver for mange problemer på en gang. Koncentrer dig først og fremmest om at holde op med at ryge. Lav en liste over fordelene ved et liv uden tobak Her er, hvad tidligere rygere sagde i forbindelse med en rundspørge om fordelene ved ikke at ryge længere: - "Jeg bruger færre penge". - "Jeg føler mig yngre". "Jeg har mere energi". "Jeg er i bedre form". - "Jeg har genopdaget smag og lugt". - "Jeg har det meget bedre". "Jeg har lettere ved at trække vejret". "Jeg er faktisk temmelig stolt". - "Jeg har ikke længere så dårlig ånde". "Lugten sidder ikke i tøjet mere". "Jeg er i bedre humør". - "Jeg behøver ikke bekymre mig om mine lunger mere". - "Jeg hoster ikke mere". "Jeg har ikke hovedpine mere". "Jeg er mindre nervøs". - "Man generer ikke sine omgivelser så meget". "Mine nærmeste sætter større pris på mig igen". "Det har gjort min familie glad".
Hvis du bliver grebet af tvivl Forbered et svar, der giver dig mulighed for ikke at tage en cigaret:
"Jeg har røget en cigaret igen!" At du har røget en eller flere cigaretter betyder ikke, at dit forsøg på at holde op er slået fejl. Hvis det sker for dig, skal du straks iværksætte din "nødplan". Lad være med at bebrejde dig selv og undgå skyldfølelse. Det hjælper dig ikke med at komme videre, hvis du tænker sådan. Analyser stille og roligt den situation, hvor du har taget en cigaret, så du bedre kan styre det næste gang. Lav en liste over risikosituationer og identificer nogle teknikker, som kan hjælpe dig med bedre at klare eller undgå disse situationer. Tænk på alle de anstrengelser, du allerede har gjort dig. De vil være spildt, hvis du begynder at ryge igen.
"Jeg er begyndt at ryge regelmæssigt igen" Du må ikke give op. Det er bedre at se positivt på tingene. Sig til dig selv, at dit forsøg på at holde op har givet dig mulighed for at indhøste erfaringer, og at det øger dine chancer for succes, næste gang du forsøger. I gennemsnit har tidligere rygere gjort 4 seriøse forsøg på at holde op med at ryge, før det lykkes. Det er altså normalt at måtte forsøge flere gange. At du er begyndt igen betyder ikke, at du ikke er i stand til at holde op med at ryge, men at du ikke har reageret rigtigt i en uheldig situation. Tænk over de nærmere omstændigheder, da du begyndte igen, og på hvordan du bedre kan modstå fristelsen under lignende omstændigheder. Det vil gøre det lettere at holde fast næste gang.
Situationen, hvor jeg er begyndt at ryge igen: ___________________________________________________________________
___________________________________________________________________ Hvorfor kunne jeg ikke modstå lysten til at ryge i denne situation? ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________
Næste gang hvad skal jeg da gøre for ikke at ryge i en tilsvarende situation? _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________
Du er lige så meget i stand til at holde op med at ryge som andre. Planlæg allerede nu et nyt forsøg. Forsøg igen og igen at holde op med at ryge: Dine anstrengelser ender med at bære frugt. Læs vores brochure med titlen "Jeg er begyndt at ryge igen". Der finder du råd, der kan give dig fornyet motivation og forberede dig rigtigt på dit næste forsøg. Næste gang kan du bruge metoder, som du ikke har prøvet endnu: hjælp fra en fagmand, nikotinholdige produkter osv.
Held og lykke til jer alle sammen! *** Hvor finder jeg hjælp og oplysninger om at undgå at begynde at ryge igen?
Internet
*** Ændringens forskellige faser De fleste rygere gennemgår 5 etaper (eller faser), før de kan være sikre på at være holdt op med at ryge. Vi har udarbejdet en brochure til hver af disse 5 faser og en brochure til dem, der er begyndt at ryge igen efter at have forsøgt at holde op (tilbagefald). Netbrochurerne i denne serie hentes herfra: www.Dr.stop.dk Denne brochure er beregnet til fasen "Handling". Hvis du befinder dig i denne fase, skal du læse denne brochure først. Du får mere ud af brochurerne, hvis du i stedet for at læse dem i et stræk skriver dine egne kommentarer i dem, understreger de vigtige passager og noterer hovedpunkterne.
Denne brochure er udarbejdet på l'Institut de médicine sociale et préventive på l'Université de Genève med støtte fra la Ligue suisse contre le cancer, Fonds national suisse de la recherche scientifique, la Loterie de la Suisse Romande, Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), l'Office fédéral de la santé publique, la Fondation suisse pour la promotion de la santé, Pharmacia & Upjohn, la Ligue pulmonaire suisse og Service de la santé du canton du Jura. Copyright © Jean-François Etter 1998-2000.
Forfatter:
Jean-François Etter Hvis du har en hjemmeside, må du gerne indsætte et link til www.cancer.dk.
Spørgsmål til evaluering af denne brochure
Tak, fordi
du vil udfylde dette online-spørgeskema.
|